Allora... mi sono rotto il c*°°o... voglio la benedetta massa/forza... AIUTO

[Laschero]

4 giorni ABAB?
prova le schede di kickboxer, la think big e la think big II
non mi piace il modo in cui hai suddiviso gli esercizi nei vari giorni e senza progressione nelle serie e rep. inoltre non ci sono complementari in pratica. se fai panca il lunedi' la prox volta la devi fare piu' leggera, idem per lo squat e stacchi.

posso variare cosi carichi.

a - pesante
b - leggero
A - leggero
B - pesante

[MILO]

Non so che programma facevi prima cmq, dai tuoi dati 178 x 79kg non mi sembri una di quelle persone magrissime che non mettono su un etto se non dopo battaglie epiche, ovvio non posso giudicare senza averti mai visto però a spanne , la mia valutazione è questa: se grossomodo sei già hp non ti vedo appunto magrissimo; ora sarebbe utile magari conoscere più cose della tua vita da bber tipo che scheda facevi prima come era impostata, per quanto tempo ti sei allenato in quel modo e che risultati hai avuto(aumento di peso, diminuzione, definizione insomma qualsiasi variazione dalla situazione di partenza) come mangi perche il grosso se vuoi fare massaè anche li devi mangiare bene e tanto, senza spendere soldoni in integratori, ma l'alimentazione la devi seguire.

Detto questo io rimarrei sulle tre volte a settimana, e giocherei sull'aumento della forza, a me personalmente piace utilizzare grossi carichi nei multiarticolari poi magari seguiti da un pò di isolamento a ripetizioni medio/alte.

Come già ti hanno detto non mi piace la suddivisione ma neanche la scelta degli esercizi, in pratica fai un macello di cose per il dorso mentre al petto e alle spalle dedichi poco del tuo tempo, al psto della french ci vedrei bene dei dip o una panca stretta pesante che allena i tricipiti e indirettamente spalle e petto, e non li metterei per ultimi ma finirei di alenare bene la parte superiore prima di dedicarmi a leg curl( anche se uno squat decente ed uno stacco già hanno fatto i femorali) e calf.
Per il programma A stacco e squat insieme sono duri se fatti bene riesci a gestirli? se si varia magari una volta fai stacco pesante e squat leggero poi inverti ma comunque lo squat è meglio da freschi e non a fine allenamento altrimenti non lo sfrutti a pieno e lo stesso vale per lo stacco io farei squat/trazioni/stacco/rematore non tutto alla morte ma giocando sulle ripetizioni...
E' solo la mia opinione quindi non è che un mio modo di vedere le cose, l'importante è cmq. che tu spenda un pò del tuo tempo per capire ciò che non funziona è l'unico modo che hai per risolvere il problema altrimenti puoi anche creare la scheda più bella del mondo ma rimanere sempre al punto di partenza.

[Laschero]

Mi sono cosi allenato oggi, massacrante... per cui ho fatto qualche modifica...

Riscaldamento: 10 min Tapis
Defaticamento: 10 min Tapis
Serie: 4/6
Ripetizioni: 6/8
Recupero: 90/120''
Scarico Attivo: 5° settimana

lunedi
[A] petto, dorso , quads (pesante)
stacco (pesante, 4x6)
rematore
trazioni (3xmax)
panca
squat (leggero, 4x8)

martedi
[B] spalle , tricipiti , bicipiti, femorali, polpacci abs (leggero)
lento avanti
french
curl bilancere
leg curl
calf
crunch (3x40)

giovedi
[A] petto, dorso , quads (leggero)
squat (pesante 4x6)
rematore
trazioni (3xmax)
panca
stacco (leggero, 4x8)

venerdi
[B] spalle , tricipiti , bicipiti, femorali, polpacci abs (pesante)
lento avanti
french
curl bilancere
leg curl
calf
crunch (3x40)

[.:überfranz:.]

mmm non mi convince.
secondo dovresti fare squat panca stacchi sempre, alternando pesante medio leggero, poi ci infili i complementari.
quando la fai cosi' come fai te con i tricipiti e spalle pesanti il venerdi' ti influira di sicuro sulla panca il lunedi'. metti spalle e panca insieme almeno il giorno della panca pesante. i quad pesanti dopo lo squat pesante, bicipiti rematori e trazioni pesanti dopo dello stacco pesante. se aspetti un pochino ci provo a sistemarla come la farei io, aspe'...

[.:überfranz:.]

guarda facciamo cosi' invece di stare a rifare la tua che non mi e' piaciuta molto prova questa: https://www.bbhomepage.com/forum/sho...&highlight=big

[Laschero]

sono molto confuso... il post di kickboxer è fatto bene ma temo di sbagliare... vorrei partire da cose semplici semplici, dai post cxhe ho letto forse quelo che + si avvicina alle esigenze del mio corpo è mau con le sue schede brevi ma massacranti con multiarticolari...
tipo cosi
all. a (lun-gio)
squat
panca
Trazioni presa supina (ampiezza medio-stretta)
calf

all b (mar-ven)
stacco
lento
dips parallele
rematore
abs

[°°sOmOja°°]

ma ragazzi ancora con questa cagata dell'hardgainer?? ma smettiamola, sono solo scuse per giustificare i propri insuccessi. chiudiamola qui.

per quanto riguarda l'allenamento, se vuoi fare una ABAB .. DEVI dividere in spinta-tirata o in Upper body - lower body per evitare i conflitti muscolari.

ti posto un esempio che + semplice\lineare\essenziale non si può

UPPERBODY - petto-schiena-spalle-braccia
(spinta\tirata spinta\tirata..)
Panca piana bilancere: 4x6
Rematore: 4x6
lento avanti bilancere: 4x6
trazioni: 4x6
panca inclinata presa stretta: 4x6
curl bilancere angolato: 4x6

se ti resta tempo ed energie puoi aggiungere un french press

LOWER BODY
Squat: 5x5
Stacco: 5x5
Standing calf: 4x8-12
addome

se ti resta tempo ed energie puoi aggiungere: leg curl in piedi\iperextension

se te la fai sotto per il sovrallenamento o semplicemente vuoi variare lo stimolo utilizza nella sessione A1 e B1 reps intorno alle 6-8 e nella sessione A2 e B2 10-12


cose da evitare:
- le cagate come 3xMAX
scegli un range di ripetizioni ed utilizzalo.. se 3xmax di trazioni vuol dire 3x5-4-3 semplicemente nn è tempo che tu faccia trazioni, ripiega sulla lat machine finchè nn riesci a fare almeno 6-8 trazioni decenti.

- le cagate come 4x6 in cui lo spotter fa un 4x3 di stacchi per aiutarti a completare le serie.
se vuoi utilizzare lo spotter fallo solo PER SICUREZZA, ma evita le stupidaggini come le forzate, allenati pesante ma il peso devi sollevarlo TU.. altrimenti i muscoli verranno agli altri.

- le cattive esecuzioni.
inutile fare 4x8 di curl con bilancere+30kg se devi tirarli di schiena o utilizzare un ROM (range di movimento) di 10cm
cala il peso e utilizza SEMPRE un'esecuzione dignitosa (nn dico impeccabile da fighetto, ma un pò di buonsenso..)
l'infortunio è sempre dietro l'angolo e se ti fo**i la zona lombare o una spalla o un ginocchio perdi pure quel poco che hai guadagnato finora.

[Laschero]

ma ragazzi ancora con questa cagata dell'hardgainer?? ma smettiamola, sono solo scuse per giustificare i propri insuccessi. chiudiamola qui.

per quanto riguarda l'allenamento, se vuoi fare una ABAB .. DEVI dividere in spinta-tirata o in Upper body - lower body per evitare i conflitti muscolari.

ti posto un esempio che + semplice\lineare\essenziale non si può

UPPERBODY - petto-schiena-spalle-braccia
(spinta\tirata spinta\tirata..)
Panca piana bilancere: 4x6
Rematore: 4x6
lento avanti bilancere: 4x6
trazioni: 4x6
panca inclinata presa stretta: 4x6
curl bilancere angolato: 4x6

se ti resta tempo ed energie puoi aggiungere un french press

LOWER BODY
Squat: 5x5
Stacco: 5x5
Standing calf: 4x8-12
addome

se ti resta tempo ed energie puoi aggiungere: leg curl in piedi\iperextension

se te la fai sotto per il sovrallenamento o semplicemente vuoi variare lo stimolo utilizza nella sessione A1 e B1 reps intorno alle 6-8 e nella sessione A2 e B2 10-12


cose da evitare:
- le cagate come 3xMAX
scegli un range di ripetizioni ed utilizzalo.. se 3xmax di trazioni vuol dire 3x5-4-3 semplicemente nn è tempo che tu faccia trazioni, ripiega sulla lat machine finchè nn riesci a fare almeno 6-8 trazioni decenti.

- le cagate come 4x6 in cui lo spotter fa un 4x3 di stacchi per aiutarti a completare le serie.
se vuoi utilizzare lo spotter fallo solo PER SICUREZZA, ma evita le stupidaggini come le forzate, allenati pesante ma il peso devi sollevarlo TU.. altrimenti i muscoli verranno agli altri.

- le cattive esecuzioni.
inutile fare 4x8 di curl con bilancere+30kg se devi tirarli di schiena o utilizzare un ROM (range di movimento) di 10cm
cala il peso e utilizza SEMPRE un'esecuzione dignitosa (nn dico impeccabile da fighetto, ma un pò di buonsenso..)
l'infortunio è sempre dietro l'angolo e se ti fo**i la zona lombare o una spalla o un ginocchio perdi pure quel poco che hai guadagnato finora.

grazie somo, solo una domanda...
le varianti che citi sono due (cioè a/b e A2/B2) o 3 (cioè a/b, a1/b1, a2/b2)

se si andrebbe bene cosi:

settimane 5

1a ABAB
2a A1B1
3a A2B2
4a ABAB
5a A1B1
6a scarico

che ne pensi?

grazie ciao

[Sorma]

non so l'anzianità di allenamento ma un novizio non cresce con 3 full 3*15 ? mi sembra che fosse una cosa pacifica e condivisa da tutti...in pratica all'inizio si cresce col volume

Un novizio cresce con tutto...

Comunque anche 2 half-body splittate secondo me procurano uno stimolo ottimo al neofita!