Rifacendomi al %X% BS avrei 3 giornate con tre progressioni di peso differenti per i 3 esercizi core: Pesante, Leggera, Media.

La giornata pesante potrebbe essere:

Squat 5x5
Panca 5x5
Remo 5x5

Bicipiti 2/3 x 15
Tricipiti 2/3 x 15
Shrug 2/3 x 15

Core pesanti => abbinati ad accessori fatti in manieta leggerotta

Giorno Leggero

Squat
Panca
Remo
fatti con la progressione del giorno leggero

Stacco 3 x 6
Lento Avanti 3 x 6/8
addome 3 x 15/20

Giorno Medio

Squat
Panca
Remo

Trazioni 3 x 6/8
Iperestensioni 2/3 x 15
Calf 2/3 x 15


I rest sono variabili a seconda dell'esercizio da 90" a 2'

questo è tutto