Diario di un impiegato di mezz'età

[pelleverde]

Mi piacerebbe ragionare a voce alta sul nuovo allenamento al quale sto pensando. (e se qualcuno volesse partecipare...)

Di fatto il BS mi è piaciuto, ed anche parecchio.
Una volta impostata la progressione (almeno fino a dove l'ho fatto io), tutto quello a cui devi pensare è spingere...tutto automatico.

Mi piace l'idea di esercizi "core" sui quali misurare gli incrementi di forza ed una serie di esercizi "secondari" ed "accessori" con i quali "giocare" a seconda delle voglie del momento...

Sulla base di questo considerando le mie esigenze, vorrei apportare delle modifiche (ma chi mi credo di essere???)

La cosa che più mi perplime del BS è che nel giorno leggero, sostituisco panca e remo, questo fa si che questi due esercizi nell'arco di 11 gg. li faccio solo 2 volte (il cio ciclo è di 11 giorni e non 7).

Vorrei mantenere questi esercizi in tutti i WO ciclizzando l'intensità. (mammamia , ma che ho scritto??)

quindi:

----- Core ex -----
Squat - Panca - Remo Bil

----- Secondari -----
Lento Avanti: nel ciclo precedente avevo panca inclinata e le spalle non le allenavo direttamente

Trazioni: non riesco a farle, mi stanno sulle palle, sono geneticamente modificato per non riuscire a "Trarmi"

Stacco: come fare a toglierlo

----- Accessori -----
Crunch ed Iperestensioni: per aiutare la fascia addominale a sostenere lo squat

Calf: non li ho mai fatti

Tricipiti: per avere il braccio grosso e per dare sostegno alla panca

Bicipiti: per quelle ca..o di trazioni

Shrug: perchè gli orchi da che mondo e mondo hanno i trapezi grossi. (ma + che altro perchè mi mancava un esercizio per la simmetria della scheda)


2/3 degli esercizi per schiena, glutei e gambe...1/3 per i restanti gruppi...come vuole il buon Mc Robert

al prox post come ho pensato di dividerli e le progressioni

to be continued...

[pelleverde]

Rifacendomi al %X% BS avrei 3 giornate con tre progressioni di peso differenti per i 3 esercizi core: Pesante, Leggera, Media.

La giornata pesante potrebbe essere:

Squat 5x5
Panca 5x5
Remo 5x5

Bicipiti 2/3 x 15
Tricipiti 2/3 x 15
Shrug 2/3 x 15

Core pesanti => abbinati ad accessori fatti in manieta leggerotta

Giorno Leggero

Squat
Panca
Remo
fatti con la progressione del giorno leggero

Stacco 3 x 6
Lento Avanti 3 x 6/8
addome 3 x 15/20

Giorno Medio

Squat
Panca
Remo

Trazioni 3 x 6/8
Iperestensioni 2/3 x 15
Calf 2/3 x 15


I rest sono variabili a seconda dell'esercizio da 90" a 2'

questo è tutto

[pelleverde]

tutto sommato rileggendolo non mi sembra malaccio, sono soddisfatto

comments???

[tattoos]

Quelle reps a 15 nun me piacciono ppenniente...

[pelleverde]

10??meglio?

P.S. Grazie per la pazienza dimostrata nel leggere tutto lo sproloquio

[pelleverde]

5x5 BSVP sarebbe Bill Starr versione Pelleverde.

Squat
1x5 37.5
1x5 50
3x5 62.5

Panca
1x5 32.5
1x5 42.5
3x5 55

Remo
1x5 25
1x5 32.5
3x5 42.5

Stacco Sumo(?)
3x6 75

Non so se l'ho eseguito correttamente, era la prima volta.

Lento avanti
3x 8/6/4 40

Mi sono fatto un po' male torcicollo tutto il giorno

Crunch
3x15


N.B. Nottata in bianco per il fastidio alla schiena, il remo eseguito alla Corvette (credo) mi ha distrutto i trapezi nella parte superiore.

[tattoos]

Perché non filmi lo stacco Sumo ?

[kickboxer_87]

non mi piace per niente lo stacco in 3x6 dopo lo squat... soprattutto nel giorno leggero.
piuttosto farei volume con degli stacchi rumeni o superset iperestensioni/leg curl... 5x10 o qlc di simile

[pelleverde]

x lo zio: mi vergogno a filmarmi con il pannolone da sumo!!!

x Kick: hai ragione, non è il massimo.
l'ho messo nel giorno leggero di squat proprio per dedicargli maggiore attenzione.

il 3x6 l'avevo messo per non tirarlo con pesi pesantissimi, anche se mi rendo conto che l'esecuzione della 5 e 6a rip non è semplice.

Dici che con i rumeni potrei sostituire, xchè se così è non è un problema per me. come mi consiglieresti set e reps?

Per le superserie non so neanche come si fanno ed ho paura di incasinare il mio WO terra-terra.
Poi se non sbaglio le superserie non sono quelle senza rest tra esercizi??
Capirai...mercoledì alle 19,00...permesso, permesso...che le dispiace se alterniamo??? come siete già 22 a questa macchina, ok allora ripasso domani....non so se intendo!!!

[pelleverde]

zio ho visto il tuo stacco, + o meno kilo + kilo meno, non mi sembra che vado malissimo.

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Ma non è detto che tu lo debba postare.

Ma filmarsi e rivedersi è sempre una sorpresa.

[pelleverde]

hai ragione, l'ho scoperto quella volta che l'ho fatto.

E' che non so come fare, nel senso che mi alleno da solo, e farmi riprendere da qualcuno in palestra è imbarazzante...

...proverò