ciao, certo la fretta non pèorta niente per cui se ti alleni già da un pò le tre fasi classiche per semplificare sono Forza- Forza-massa-pompaggio.
Se cerchi nel forum ci sono ottimi programmi (fatti penso da Somo o Iron PAOLO) SULLE TRE FASI MOLTO BUONE, OPPURE DA mAU O 4ca-
cIAO