Diario de ILRASTA

[ilrasta]

wo del 06-06-2007

GAMBE

1-Back Squat parallelo

risc. 1x15@bil libero; 1x10@60kg; 1x8@80kg

1x5@100kg
salto il set da 105 e metto la cinta, segue:
1x5@110kg
3x4@114kg
1x5@110kg
1x7@100kg per tutte rest 2',30" --- 2.0.1.0

non me la sentivo di continuare sui 114, così ho optato per una sorta di piramidale inverso fino ai 100, sett prox aumento le serie da 4 reps con 114kg

2-Leg press orizzontale
3x10@120kg rest 90"


3-leg curl sdraiato
4x10-9-8-8@30kg rest 60-70"



SPALLE

1-Torno al lento avanti in piedi, anche se forse avrei potuto tenere (come detto) le spinte ancora per due week (in realtà sono andato metà ad istinto, ma soprattutto....mi son "dismentegà"!! )

risc. 1x15@16kg 1x8@36kg

5x5@44kg rest 120" 2.0.1.0



2-Alzate laterali in piedi

3x12@8+8kg rest 60"


POLPACCI

1-calf machine in piedi
5x8-6-6-6-6@65-70-70-70-70kg rest 60-70"

2-cafl machine seduto
2x25@15kg rest 120"


ADDOMINALI

crunch e crunch inversi

[ilrasta]

wo 08-06-2007

SCHIENA

1-Rematore bilanciere presa supina busto a 60/75°
1x12@30kg; 1x8@50kg;
4x6@70kg rest 120"

2-Trazioni alla sbarra presa prona larghezza 70-75cm
4x8-8-7-7@bw rest 90"

3-Rowing machine
3x11-10-11@45kg 60"
aumentato il carico: +5kg, ora mi concentro sull'esecuzione anzichè sulla progressione in carichi/volume/recupero, cercando di strizzare e "trattenere" a fine concentrica...


4-Iperextension
3x15 rest 60"


TRICIPITI

1-Panca stretta
risc: 1x12@40kg 1x8@60kg
1x6@70kg
5x5@74kg 2.0.1.0 rest 120"
ho aggiunto un set con 74kg, ora a quota 5x5

2-French Press EZ
4x9-8-8-8@32kg rest 90"
continua a non convincermi questo esercizio, tornerei a fare le dip alle parallele...se solo ci fossero

consigli per un altro esercizio? (un po' di classico push down ai cavi...no?)

[.::michele::.]

se non ti trovi bene i push down sono ottimi però la french press per me è proprio il top per i tricipiti...

[Corvette]

Per i tricipiti, potresti eseguire la skull crusher oltre che i dip pesanti.

[ilrasta]

Wo 12-06-2007

premessa: nel weekend e anche lunedì, ho mangiato poco e abbastanza male...

PETTO


1-panca piana

risc. 15@40kg, 10@60kg, 6@80kg
poi:

1x5@90kg
4x4-4-4-3-3-3@94kg 2.0.1-2.0 rest 2'30"

eh...c'è ancora parecchio da fare prima di chiudere sti benedetti
6x4 con 94kg, poi nella prima rep di ogni set, la non riesco a scendere sicuro, mi viene sempre da scendere mooolto, troppo lentamente...è quasi insicura, mentre nelle altre la discesa è ok.

2-spinte manubri su inclinata a 30°

4x8-8-7-7@26+26kg rest 90"



3-croci su inclinata a 30°

3x10@16+16kg rest 60"



BICIPITI

1-curl bilanciere in piedi

risc poi:
4x7-7-6-6@bw+32kg rest 2min
sinceramente ero un po' scazzato, non mi andava di fare le trazioni, sono tornato al curl bilanciere


2-panca scott con bilanciere EZ

4x9-9-8-8@27kg rest 90-100" 2.0.1.0



Addominali
1-reverse crunch 3x18 rest 45"

[ilrasta]

Per i tricipiti, potresti eseguire la skull crusher oltre che i dip pesanti.

Ciao Corvette!!!
...scusa l'ignoranza, ma che è la "skull crusher"?

per i dip pesanti, potrei provare una variante tra le panche, ma temo che il polso rompa e si faccia sentire

[ilrasta]

se non ti trovi bene i push down sono ottimi però la french press per me è proprio il top per i tricipiti...

più che altro ho anche il polso sinistro che mi da fastidio (credo sia un'infiammazione)
ma sì, potrei passare ai cavi (push down) per un mese, così cambio anche lo stimolo

[ilrasta]

wo di ieri: 16-06-2007

SCHIENA

1-Rematore bilanciere presa prona busto a 60/75°
1x10@40kg; 1x6@60kg;
5x5@70kg rest 120"

2-Trazioni alla sbarra presa supina larghezza 40 cm
4x8-8-7-6@bw+10kg rest 90"

3-Rowing machine
3x12-11-11@45kg 60"

4-Iperextension
3x15 rest 60"


TRICIPITI

1-Panca stretta
risc: 1x12@40kg 1x8@60kg
1x5@70kg
5x6-6-5-5-5@74kg 2.0.1.0 rest 120"


2-French Press EZ
4x10-10-8-8@32kg rest 90"


ADDOMINALI
crunch 3x20 rest 45"-60"

Inverto ancora le prese nel rematore e trazioni, perchè facendo le trazioni a presa prona settimana scorsa avevo un dolorino alla spalla sx piuttosto fitto...
Tra l'altro il remo ero convinto fosse a 60kg....solo alla fine mi sono accorto che i dischi che avevano lasciato sul bilanciere che credevo da 10 erano da 15! (infatti prima che mi accorgessi ero già in sbattimento visto che a fatica chidevo i set da 60...che però erano 70 )
Per le trazioni invece, finalmente ho smesso di rompere ai presenti per farmi posizionare un manubrio tra le caviglie, adottando il metodo "pizze appese alla cinta tramite corda"...ed anche più comodo durante l'esecuzione (ho scoperto l'acqua calda!!!)

Bene i tri, specie la panca stretta, nei primi due set con lo stesso peso del 5x5 di settimana scorsa ho fatto 6 reps. Qualche progresso anche nel french, l'infiammazione al polso sx si è fatta sentire meno del solito (lo dico sottovoce....)

p.s. lo squat più profondo di giovedì si fa sentire...mal di gambe a iosa!

[ilrasta]

Wo 18-06-2007


PETTO


1-panca piana

risc. 15@40kg, 10@60kg, 6@80kg
poi:

7x4-4-4-3-3-4-4@94kg 2.0.1-2.0 rest 2' e 30"
ultimi due set con spotter che mi ha aiutato a chiudere la 4° rep

2-panca inclinata a 30°

4x8-8-7-7@64kgkg rest 90"



3-croci su inclinata a 30°

3x10-9-8@16kg rest 60"


BICIPITI

1-curl bilanciere in piedi

risc poi:
4x7-7-6-6@35kg rest 2min


2-panca scott con bilanciere EZ

4x10-8-8-8@27kg rest 90" 2.0.1.0

mi sa che ho pagato su un po' tutto l'allenamento (mi sentivo in debito di forza costantemente) la cena mancata di ieri sera sostituita da un paio di birrozzi e focaccine + pizzette varie...due porcate insomma!

[ilrasta]

wo del 19-06-2007

GAMBE

1-Squat parallelo
risc. 1x20@bil libero; 1x12@60kg; 1x8@80kg
1x5@100kg
5x4@110kg
1x7@100kg ...per tutte rest tra 2' e 2' e mezzo, 2.0.1.0

non aumentano i carichi, bensì la profondità...sempre più giù, ora direi per la maggior parte delle reps sono appena sotto al parallelo....e che botta!!!!
anche scendere solo 5 cm soto al parallelo ti fa sentire con gli interessi quanto sia dura risalire con gli stessi carichi.
La discesa è ok, anzi forse anche più sicura e decisa rispetto a un mese fa, ma la salita è decisamente più pesante: devo fare maggiore attenzione alla schiena, (DCS...) per non salire troppo col culo e trovarmi troppo in avanti, pena uno sovraccarico della schiena...con spiacevoli conseguenze


2-Leg press orizzontale
3x10@130kg rest 90"
+ 10 kg da settimana scorsa, almeno in qualcosa i carichi crescono ancora


3-leg curl sdraiato
3x10@30kg rest 60"

4-mezzi stacchi a gambe semi-tese

2x12-11@34kg, rest 1'

glutei e femorali alti sono discretamente in fiamme e belli "strizzati"


SPALLE

1-Spinte manubri da seduto

risc. 1x15@16kg
1x10@32kg
5x6-6-6-6-5@23+23kg rest 120" 2.0.1.0

ho aggiunto un 5° set da 5 reps per aumentare il volume.


2-Alzate laterali in piedi

3x12@8+8kg rest 60"

POLPACCI
1-calf machine in piedi
risc
4x8@65kg rest 60"

2-cafl machine seduto
2x25@15kg rest 90"

p.s. il 19 era anche il mio compleanno: e siamo a 30!!!

[ilrasta]

Ciao ragassuoli,
ho ripreso ieri ad allenarmi, dopo più di un mese di stop con i pesi e due mesi di latitanza dal forum

Nel frattempo, ho cambiato lavoro, casa....e ovviamente ancora una volta palestra! evito di commentare l'attuale (anche se c'è tutto il necessario, una specie di rack, quello a rastrelliera) ma è davvero mooolto comoda perchè vicinissima a dove lavoro.


Per ricominciare e tutto il mese di settembre parto con uno schema settimanale A-B-A.

A)petto-tri-schiena-bi
B)gambe-spalle-abs

Allenamento di ieri, molto tranquillo:


PETTO
1-panca piana:

Due serie di risc, poi
3x8@75kg, rest 2' ____ 2.0.1.0


2-spinte manubri su inclinata
2x10@18kg rest 90"

TRICEPS
1-dips
3x8@BW rest 90"

2-push down ai cavi:
2x12@boh...25kg? non ricordo il peso, ma per ora poco importa


SCHIENA
1-trazioni alla sparra, presa prona, larghezza (tra i pollici) 70cm circa
3x8-7-7@bw rest 2' qui: fatica oltre alle aspettative (ammazza che calo in un mese!!!)

2-rematore bilanciere, presa supina, larghezza spalle:
2x10@50kg, rest 90"


BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi
3x8@30kg, rest 90"

2-curl manubri alternato su panca a 45°
2x12@10kg rest 90"

due addominali (crunch) e a casa...

oggi riposo: doms a manetta!