nuova scheda

[.:überfranz:.]

ok torniamo un po' indietro ai vecchi schemi e dividiamo la settimana in tre, ciao kick tu che sei il mio angelo custode dell'allenamento sei il benvenuto a intervenire...
ho intenzione di fare questo programma misto forza massa, cambiarlo un po' verso meta' luglio inizi agosto e poi a settembre circa fare il ciclo russo di Iron paolo.
per la panca ho pensato di fare un po' scarico come heerokeem (al quale mi inspiro, soprattutto per la maschera ). le pause sono da definire. mentre i tric e bic devono essere invertiti.

LUNEDI'

PETTO
8X1 95% 90% (si vedra', comunque rimango a carichi a percentuale alta, abbasso il volume)

dips (presa larga) 3/4x6/8 direi, sempre a % alte che mi permettano di farle tutte logicamente, dovro' farle con sovraccarico da testare.

BICIPITI
standing curl presa larga 4x4
zottman curl 2x8

MERCOLEDI'

SCHIENA
stacchi stile sumo e' la prima volta che li faccio, inizio leggero, e testo i pesi, non ho idee su come strutturarlo.consigli?

trazioni presa supina 5x5 BWcon sovraccarico, staro' su a 85% ca anche qui credo.

TRICIPITI (o tricipidi come ormai si suol dire in questo forum)

frenchpress 3x8/10 (il buffer dovrebbe essere 0 qui... quindi %corrispondente)
pushdown presa supina 3x8/10


VENERDI'

GAMBE
squat rimango a % alte scendo di volume
squat 8x1 90/95%
e qui propongo per un leg curl o le natural glute ham rise che pero' mi fanno male alle ginocchia, qualche dritta?

POLPACCI
standing calf rise con manubrio (se si scrive cosi' l'esercizio non ricordo)

abs a fine sessione e il mercoledi' invece le (come si chiamano in italiano...) rygghev in norvegese... ci si stende sulla panca apposita, si va giu' e si tira su la schiena e cosi' via...

ok commenti, suggerimenti, barzellette?
ciao, franz

[°°sOmOja°°]

ciao dico la mia
ci sono alcune cose grossolane che nn mi piacciono, te le dico in ordine sparso:

- manca una progressione negli esercizi
(8x1 con il 95% di panca nn è forza massa è solo un massacro)
- 8x1 con 95% è impossibile
probabilmente sarebbe MOOOLTO + utile se tu impostassi una classica progressione in intensità scalando le reps e aumentando le serie
in quel caso A FINE CICLO -forse- potresti fare 8x1@95% (ma solo perchè il max è aumentato nel frattempo)

- lo squat ti consiglio di allenarlo prima dello stacco all'interno della settimana
- per lo stacco semplicemente inserisci triple, doppie e singole a salire di settimana in settimana finchè ti senti sicuro, quanto hai di massimale sul classico?
ovviamente ti consiglio di riprenderti per correggere gli errori grossolani (lo stacco sumo è piuttosto tecnico)

- i NGHR nn sono essenziali.
se vuoi il massimo del transfer su stacchi e squat ti consiglio di utilizzare come complementari esercizi con schemi motori utili:
good mornings, pinpull, stacchi dai rialzi

tra gli esercizi riempitivi ti consiglio l'iperextension.. con un bel sovraccarico chiaramente.

- ti consiglio di inserire un movimento di press verticale.. anche come complementare nel giorno della panca ed un richiamo di spinta il venerdi..

.. ah, il richiamo di forza deve essere fatto con un esercizio a schema motorio simile alla panca altrimenti ottieni risultati scadenti (si dice che "la forza" va allenata frequentemente principalmente perchè il cervelletto ha bisogno di rinfrescarsi la memoria sugli schemi motori e 1 volta \week è pochino)

[heerokeem]

franz mi fa piacere che t'ispiri alla mia maschera ahahahah
cmq una cosa: non ho capito....fai scarico alla panca??? cosa intendi?

io ora faccio così perchè è la mia settimana di scarico....

cmq son ottimi i consigli di somo, come sempre

[°°sOmOja°°]

tanto per essere concreti

LUNEDI
SQUAT (nn "gambe)
squat 5x3\4x3\5x2\6x1\5x1
pinpull - 3x3
POLPACCI
standing calf rise con manubrio (se si scrive cosi' l'esercizio non ricordo)
richiamo schiena con un movimento di rematore.

mercoledi
PANCA\bicipiti
panca piana
5x3\5x2\4x2\3x1\2x1

dips (presa larga) 3/4x6/8 direi, sempre a % alte che mi permettano di farle tutte logicamente, dovro' farle con sovraccarico da testare.

lento ad libitum (vedi tu di impostare uno schema)

BICIPITI
standing curl presa larga 4x4
zottman curl 2x8


MERCOLEDI'
Stacco

stacchi stile sumo
triple\doppie\singole a salire

trazioni presa supina 5x5 BW con sovraccarico

TRICIPITI (o tricipidi come ormai si suol dire in questo forum)

richiamo panca: panca piana presa stretta: 5x5 con carichi a salire fino al 5RM
frenchpress 3x8/10 (il buffer dovrebbe essere 0 qui... quindi %corrispondente)
pushdown presa supina 3x8/10


addome almeno 2 volte a settimana.

[.:überfranz:.]

ecco come si chiamano in italiano, iperestensioni appunto... me la ricordavo solo in norvegese.
ok una progressione tipo 3x8 5x4 6x3 8x2 (ok e' un classico ma perche' no?) potrebbe andare?complementare per panca push press direi.

per il giorno dello squat posso mettere stacchi da rialzi come complementare.
il richiamo di forza non so come impostarlo e a che percentuale, rimarrebbe cmq il venerdi'...
grazie per ora o potentissimo somo

[.:überfranz:.]

mooooolto bene... ci siamo, mi garba mi garba mi garba
grazie tante!!!
le iperestensioni le posso mettere alla fine del mercoledi'?

[ungeheuer]

Si 8X1 al 95% direi che sono impossibili da fare a meno di non fare recuperi di 15 min..forse esagero ma sono tante. Simmons quando parla di così tante singole non va mai oltre l'80%.
Credo che i consigli di somo siano utilissimi, ottima tabella. Quotata in pieno!

[heerokeem]

-spinte coi manubri dopo la panca io le farei, per 8-10 rip belle lente, dato che hai interessi pure ipertrofici
-al lento non ti consiglio al momento rip troppo basse subito, secondo me un 5x5/6x4/7x3 semplicissimo va benissimo,...io ti consiglio il military press in piedi
-un rematore lo infilerei, magari lunedi, dopo lo squat e i calf, ti sarai ripreso per farlo bene, magari 3-4 set da 4-6 rep un po' pesanti, se riesci piegato a 90 con presa stance della panca e tiri al petto
-per il resto mi piace, dips in un range ottimale, trazioni idem

tutto imho ovviamente

[.:überfranz:.]

ok heero ma la maschera in che giorno la metto ?

[heerokeem]

la maschera sempre ovviamente! ahahah

o se preferisci la metti entrando in una banca, con la mano sotto la maglietta a mo di pistola e ti fai dare i soldi.... puoi vedere tu,....è versatile insomma

ahaha

[°°sOmOja°°]

facci sapere quando inizi e come va!

[.:überfranz:.]

si' ho pensato di iniziare tra due settimane, vi terro' aggiornati anche sul diario.
grazie di nuovo.

[tattoos]

ecco come si chiamano in italiano, iperestensioni appunto... me la ricordavo solo in norvegese.
ok una progressione tipo 3x8 5x4 6x3 8x2 (ok e' un classico ma perche' no?) potrebbe andare?complementare per panca push press direi.

per il giorno dello squat posso mettere stacchi da rialzi come complementare.
il richiamo di forza non so come impostarlo e a che percentuale, rimarrebbe cmq il venerdi'...
grazie per ora o potentissimo somo

Quella progressione mi sembra un tantinello esagerata. Nel senso che quadruple, triple, e doppie ti devono portare ad essere ancora relativamente fresco per affrontare le singole, altrimenti ti bruci prima le capacità nervose (possibilità di reclutamento mediante unità motorie) e non riuscirai a spostare di un centimetro il peso.

3x4 4x3 3x2 potrebbe andar meglio come progressione di avvicinamento alle singole.

Il GM, come indicava il grande Somo è un ottimo complementare che ti porta un eccellente transfer su stacco e squat. A patto che tu abbia una tecnica da PL (soprattutto nello squat).
Mi spiego.

Nel back squat da PL il maggior coinvolgimento nell'alzata è posto sulla catena cinetica POSTERIORE. Non anteriore. In soldoni, coinvolgo glutei e ischio-crurali. Non quadricipiti. Poiché il GM allena pesantemente quei muscoli, ti portarà a guadagni discreti sulle altre alzate (discorso analogo per il pin pull).
Perciò, occhio agli scopi e alle tecniche di esercizio che intendi adottare, uber.

[.:überfranz:.]

si si' ne ero al corrente zio tat,
per la progressione usero' quella di somo logicamente, per la tecnica sto cercando di migliorare sempre ogni volta e di avvicinarmi il piu' possibile al PL anche se non e' il mio ultimo fine. a mio avviso sono un po' penalizzato dall'altezza nello scendere e nella scioltezza delle gambe, ma sono migliorato molto tecnicamente, appena trovo il carica batterie della macchina fotografica rifaro' dei video anche per farvi vedere lo stacco sumo che e' un po' impegnativo. per adesso cerco solo di diventare piu' forte su panca e squat. per gli stacchi il discorso e' un po' piu' complicato. cmq sia vi terro' aggiornati sul mio diario, progressioni pensieri etc etc. ( per quanto riguarda il PL sto giocando con il pensiero )
grazie di nuovo a tutti siete ganzissimi!

[tattoos]

Eccellente. Posta tutto sul Diario !