potresti un pò stravolgere l'allenamento
associando spinta e tirata (petto e dorso diciamo)

iniziando magari con panca inclinata 4-6x5-6 reps (e aumentando i recuperi anche a 2 minuti)
e a seguire la piana manubri (che come esercizio per la massa mi piace parecchio)

poi invece di fare bicipiti vai di pulley
5x5-6 (recuperi sempre intorno ai 2')

addome a seguire

nella sessione B
stacchi 6-8x3 ma nn con 30'' di recupero perchè nn c'ha senso proprio.. allunga il recupero a 2', minimo 1.30'

lento avanti, alzate laterali e l'allenamento dei bicipiti.

in questo modo i muscoli sono stimolati una volta in modo diretto e la seguente in modo indiretto (o viceversa) ed il carico di lavoro (l'intensità della seduta) è + proporzionata.

per quanto riguarda la progressione nella panca.. come negli altri esercizi, quello che ti è mancato è appunto UNA PROGRESSIONE.

Puoi decidere di progredire in volume:
1°sett 3x5
2°sett 4x5
3°sett 5x5
4°sett 6x5
(utilizzando un carico costante o aumentando il carico fino a cedere nell'ultima serie)

oppure una progressione in intensità, del tipo:
1°sett 4x6
2°sett 5x5
3°sett 6x4
4°sett 8x3

chiaramente aumentando i carichi di settimana in settimana.

se invece fai sempre la stessa roba ogni santa volta è facile che lo stallo arrivi presto.

per quanto riguarda il riscaldamento un sistema molto semplice è di partire con il 30-40% del massimale (o con il 50% del peso allenante) e fare tante serie da 5 reps fino ad arrivare al carico della 1°serie
ovviamente le serie nn devono essere troppe, ma comunque 5 ripetizioni (puoi utilizzarne anche 3) nn ti consentono di produrre troppo acido lattico (il che è perfetto per un riscaldamento)

ancora + semplice sarebbe riscaldarsi con 5 reps fino al peso allenante nel giorno in cui devi fare 5 reps (5x5)
scaldarsi con 4 reps nel giorno in cui devi fare 4 reps (6x4)
e con 3 reps nel giorno delle 3 reps..

sono solo idee