per quanto riguarda l'effetto sul muscolo di questi esercizi sono anche favorevole al loro impiego per fini culturistici.
parliamo dei PARZIALI:
utilizzare un parziale di un movimento può servire ad aumentare il carico utilizzato su determinati muscoli
ad esempio nel pinpull (cioè lo stacco dai pins, le barre del rack.. partendo da sotto il ginocchio) si riduce lo stress a carico dei quadricipiti e femorali ma aumenta quello a carico dei muscoli lombari, dei glutei, di tutta la schiena
altrimenti lo stesso esercizio può essere utilizzato per aumentare il TUT su un determinato muscolo (es. glutei) a parità di peso
perchè talvolta gli esercizi a ROM molto ampio (stacchi e squat su di tutti) ok allenano TUTTO il corpo contemporaneamente ma proprio per questo motivo nn consentono una modulazione dello stress a carico dei diversi gruppi.. e poi a causa dell'elevato stress nervoso l'efficienza sulle alte ripetizioni è ridotta all'osso
esempio:
nella panca piana l'efficienza sulle alte ripetizioni è solitamente alta, con un carico intorno al 90% posso eseguire 4 ripetizioni senza fermo
nello stacco e nello squat prestazioni di questo tipo sono spesso improponibili e ci si ritrova a poter fare solo doppie o singole con quel peso, riducendo in tal modo il tut e quindi lo stimolo ipertrofico.
se invece di uno stacco completo utilizziamo il pinpull a parità di peso possiamo riuscire ad eseguire anche 5-6 ripetizioni (che saranno chiaramente meno LUNGHE, ma consentiranno comunque di tenere un tempo sotto tensione superiore)
i parziali della panca sovraccaricano maggiormente i muscoli della chiusura, quindi i tricipiti
con un massimale di 130kg si può riuscire a fare board press anche con 20kg in + (qualcuno riesce anche ad utilizzare carichi addirittura maggiori)
il tutto si traduce in un maggiore stress muscolare (a carico dei tricipiti), tendineo, articolare, osseo (il che nn necessariamente è negativo, anzi, può essere utile per irrobustirsi) e un diverso (minore?) stress sul sistema nervoso
può essere utile in questi casi associare ad un parziale come la board press un movimento LUNGO come la panca piana o inclinata presa stretta
o addirittura un altro parziale (per esempio una mezza panca partendo dal petto)
in questo modo si potrebbero utilizzare carichi e volumi maggiori su 2 parziali dello stesso movimento
parziali come la floor press (panca piana sdraiati a terra) consentono di isolare determinati gruppi quindi è intuibile la loro utilità quasi fossero esercizi di isolamento (ma che comunque consentono l'utilizzo di pesi di tutto rispetto).
per quanto riguarda l'utilizzo degli ELASTICI
io onestamente credo siano davvero utili
nn solo sono DIVERTENTISSIMI, ma hanno anche 2 pregi incredibili:
1. consentono la modulazione della curva della forza
perchè alleniamo i bicipiti con esercizi come la panca scott, il curl con bilancere, il concentrato con manubrio, cavi e cavetti?
il bicipite nn è sempre e solo 1? (in realtà 2 ok..)
semplice: vogliamo variare lo stimolo e lo facciamo modificando la curva della forza.. cioè ogni movimento ha dei punti + difficili in cui lo stress muscolare è maggiore ed altri in cui è minimo.. variando questo parametro il muscolo subisce stimoli differenti.
con gli elastici nn solo è possibile rendere + facile la parte finale di un movimento (per esempio utilizzando il DELOADING) o la chiusura della panca\stacco\squat (OVERLOADING) ma è anche quantificabile in termini di kg aggiunti per punto dell'alzata (con metodi che posso tranquillamente spiegare)
2. sono altamente destabilizzanti.
perchè spesso sconsigliamo l'utilizzo delle macchine?
perchè a volte invece della panca piana con bilancere preferiamo allenarla con i manubri?
perchè la minore stabilità obbliga ad un maggiore reclutamento nn solo dei muscoli stabilizzatori ma anche delle fibre dello stesso gruppo target.
aumenta quindi il RECLUTAMENTO DELLE FIBRE.
quale migliore augurio per un body builder?
provate a fare panca legando un elastico per lato (nn quelli per i capelli chiaramente) e fissando un'estremità al bilancere e l'altra ai piedi della panca o a dei manubri poggiati a terra.
solo il bilancere + elastici sembrerà impazzito, le braccia tremano nn si riesce a tenere una traiettoria pulita.. dovrete impiegare un pò di tempo per riuscire a farlo, a quel punto ci riuscirete perchè sarà aumentato il reclutamento delle fibre accessorie con il fine di migliorare la vostra stabilità
gli effetti di questa pratica sono:
- incremento della forza (perchè una volta tornati al semplice bilancere sarete parecchio + stabili ed economizzerete le vostre energie)
- incremento della massa
grazie al maggiore reclutamento
grazie alla variazione dello stimolo
- divertimento assicurato.
chiaramente questa nn è roba per principianti assoluti ma per chi ne capisce almeno un pò (con una buona conoscenza del proprio corpo e degli esercizi da eseguire) e si alleni almeno da un paio di annetti in modo serio.
chiedo scusa per il poema
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Originariamente Scritto da konkoji
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