La SCELTA degli ESERCIZI

[°°sOmOja°°]

diverse volte mi è stato detto che allenandomi in modo + semplice
senza elastici, box, parziali, fasico\tonico, oscillazione del carico e roba simile avrei ottenuto gli stessi risultati (mediocri peraltro) ottenuti con tutte le seghe mentali che mi faccio.

probabilmente questo può essere anche vero, ma si trascura un aspetto fondamentale dell'allenamento: la PSICHE.
ok, l'allenamento con i pesi punta a migliorare il corpo, quindi la base sono ALLENAMENTO-RECUPERO-ALIMENTAZIONE (in ordine sparso).. ma per quanto mi riguarda il fattore principale è sempre stato la MOTIVAZIONE.

cerco di nn essere troppo dispersivo:
per un gran periodo ho fatto sempre e solo squat per allenare lo squat.
all'inizio sono migliorato (nn solo per un adattamento muscolare ma perchè ho appreso lo schema motorio del movimento nuovo), poi ad un certo punto ho iniziato a stallare.. o meglio ad essere demotivato
fare un massimale di squat o anche delle semplici triple e doppie PESANTI crea uno stress psicologico nn indifferente perchè ci si trova sempre a confrontarsi con il SE' della settimana prima, del mese prima etc.. e nn sempre si è migliorati parecchio o addirittura nn sempre si può essere all'altezza delle prestazioni passate.
entri in palestra con poca voglia ed esci inca°°ato perchè hai reso poco.

quando si inizia ad allenarsi si ottengono risultati sbagliando, allenandosi poco, allenandosi troppo, demotivati o motivati..
poi raggiunti certi livelli (nn necessariamente altissimi eh, nè alti) per allenarsi in modo decente è necessaria una certa dose di Entusiasmo

utilizzare esercizi nuovi consente di creare nuovi record da superare, libera dallo stress mentale di doversi sempre auto-battere ed è parecchio divertente.
io nn sottovaluterei questo aspetto

onestamente se devo andare in palestra a fare panca piana pesante nn ho molto entusiasmo ma ditemi che devo fare una board press (una panca piana con tavoletta sul petto di 5\10cm per accorciare il ROM) e nn vedrò l'ora di mettermi al lavoro
idem per Squat VS box squat
stacchi VS stacchi deloading (Che oltretutto consentono di caricare + del massimale.. il che è veramente appagante)

insomma la variazione dello stimolo nn serve solo a shockare i muscoli ma anche la corteccia cerebrale ed il sistema limbico

[tattoos]

Questo è vero. Ma pensate bene a quante persone potete aver visto in palestra fare box squat o board press.

Questi sono allenamenti specializzati, ossia allenamenti che specializzano il sistema psicomotorio a nuovi Kg.

Immagino che sia più produttivo, in un ottica BBer, lavorare sui distretti muscolari carenti, utilizzando anche sistemi di isolamento (a patto di avere già una base più che discreta).

[VIERI]

Già e questo caro somoja indipendentemente dal fatto che tu sia geneticamente un "carrello elevatore" e quindi nella logica PL. Anche chi come me non è interessato alle gare ma alla forma fisica, stalla psichicamente Per esempio la board press, correggimi se sbaglio, è diversa dalla floor solo per la possibilità di variare il ROM con varie altezze di tavoletta, mentre alla floor le braccia a terra fanno da fermo... salvo mettersi sotto il tronco un asse di legno
Ma secondo te nell'ottica BB come e quali varianti inserire? E' una domanda sensata? (mi permetto di farla perchè 4ca sta dall'altra parte dell'oceano e non ci arriva con le sberle)

[°°sOmOja°°]

per quanto riguarda l'effetto sul muscolo di questi esercizi sono anche favorevole al loro impiego per fini culturistici.

parliamo dei PARZIALI:
utilizzare un parziale di un movimento può servire ad aumentare il carico utilizzato su determinati muscoli
ad esempio nel pinpull (cioè lo stacco dai pins, le barre del rack.. partendo da sotto il ginocchio) si riduce lo stress a carico dei quadricipiti e femorali ma aumenta quello a carico dei muscoli lombari, dei glutei, di tutta la schiena

altrimenti lo stesso esercizio può essere utilizzato per aumentare il TUT su un determinato muscolo (es. glutei) a parità di peso
perchè talvolta gli esercizi a ROM molto ampio (stacchi e squat su di tutti) ok allenano TUTTO il corpo contemporaneamente ma proprio per questo motivo nn consentono una modulazione dello stress a carico dei diversi gruppi.. e poi a causa dell'elevato stress nervoso l'efficienza sulle alte ripetizioni è ridotta all'osso

esempio:
nella panca piana l'efficienza sulle alte ripetizioni è solitamente alta, con un carico intorno al 90% posso eseguire 4 ripetizioni senza fermo
nello stacco e nello squat prestazioni di questo tipo sono spesso improponibili e ci si ritrova a poter fare solo doppie o singole con quel peso, riducendo in tal modo il tut e quindi lo stimolo ipertrofico.

se invece di uno stacco completo utilizziamo il pinpull a parità di peso possiamo riuscire ad eseguire anche 5-6 ripetizioni (che saranno chiaramente meno LUNGHE, ma consentiranno comunque di tenere un tempo sotto tensione superiore)

i parziali della panca sovraccaricano maggiormente i muscoli della chiusura, quindi i tricipiti
con un massimale di 130kg si può riuscire a fare board press anche con 20kg in + (qualcuno riesce anche ad utilizzare carichi addirittura maggiori)
il tutto si traduce in un maggiore stress muscolare (a carico dei tricipiti), tendineo, articolare, osseo (il che nn necessariamente è negativo, anzi, può essere utile per irrobustirsi) e un diverso (minore?) stress sul sistema nervoso

può essere utile in questi casi associare ad un parziale come la board press un movimento LUNGO come la panca piana o inclinata presa stretta
o addirittura un altro parziale (per esempio una mezza panca partendo dal petto)
in questo modo si potrebbero utilizzare carichi e volumi maggiori su 2 parziali dello stesso movimento

parziali come la floor press (panca piana sdraiati a terra) consentono di isolare determinati gruppi quindi è intuibile la loro utilità quasi fossero esercizi di isolamento (ma che comunque consentono l'utilizzo di pesi di tutto rispetto).

per quanto riguarda l'utilizzo degli ELASTICI
io onestamente credo siano davvero utili

nn solo sono DIVERTENTISSIMI, ma hanno anche 2 pregi incredibili:

1. consentono la modulazione della curva della forza
perchè alleniamo i bicipiti con esercizi come la panca scott, il curl con bilancere, il concentrato con manubrio, cavi e cavetti?
il bicipite nn è sempre e solo 1? (in realtà 2 ok..)
semplice: vogliamo variare lo stimolo e lo facciamo modificando la curva della forza.. cioè ogni movimento ha dei punti + difficili in cui lo stress muscolare è maggiore ed altri in cui è minimo.. variando questo parametro il muscolo subisce stimoli differenti.

con gli elastici nn solo è possibile rendere + facile la parte finale di un movimento (per esempio utilizzando il DELOADING) o la chiusura della panca\stacco\squat (OVERLOADING) ma è anche quantificabile in termini di kg aggiunti per punto dell'alzata (con metodi che posso tranquillamente spiegare)

2. sono altamente destabilizzanti.
perchè spesso sconsigliamo l'utilizzo delle macchine?
perchè a volte invece della panca piana con bilancere preferiamo allenarla con i manubri?

perchè la minore stabilità obbliga ad un maggiore reclutamento nn solo dei muscoli stabilizzatori ma anche delle fibre dello stesso gruppo target.
aumenta quindi il RECLUTAMENTO DELLE FIBRE.
quale migliore augurio per un body builder?

provate a fare panca legando un elastico per lato (nn quelli per i capelli chiaramente) e fissando un'estremità al bilancere e l'altra ai piedi della panca o a dei manubri poggiati a terra.
solo il bilancere + elastici sembrerà impazzito, le braccia tremano nn si riesce a tenere una traiettoria pulita.. dovrete impiegare un pò di tempo per riuscire a farlo, a quel punto ci riuscirete perchè sarà aumentato il reclutamento delle fibre accessorie con il fine di migliorare la vostra stabilità

gli effetti di questa pratica sono:
- incremento della forza (perchè una volta tornati al semplice bilancere sarete parecchio + stabili ed economizzerete le vostre energie)
- incremento della massa
grazie al maggiore reclutamento
grazie alla variazione dello stimolo
- divertimento assicurato.

chiaramente questa nn è roba per principianti assoluti ma per chi ne capisce almeno un pò (con una buona conoscenza del proprio corpo e degli esercizi da eseguire) e si alleni almeno da un paio di annetti in modo serio.

chiedo scusa per il poema

[konkoji]

Bell'impaginazione somo! La forma è essenziale per comunicare un contenuto, se avessi scritto tutto appicicato senza usare colori diversi, pochi sarebbero arrivati fino alla fine.

[.:überfranz:.]

somo, che differenza c'e' tra i vari elastici di diversi colori?

[konkoji]

il colore!

in realtà nn esite una convenzione per la resistenza elastica degli elastici, e in ogni caso a scoprirla nn ci vuole niente, hai presente la legge di hooke?

[antonietto]

io cel ho un elastico da palestra...è giallo e corrisponde alla media....e cmq nn l ho pagato 7 euro, se è quello che dico io!

[°°sOmOja°°]

onestamente dubito si tratti delle bands di cui parlavamo.

[°°sOmOja°°]

se avessi scritto tutto appicicato senza usare colori diversi, pochi sarebbero arrivati fino alla fine.

EHEH! l'esperienza!
premetto che nn ho mai visto le BANDS di cui parli tu dal vivo perchè costano un fuoco di soldi e nn posso permettermele.. io mi arrangio con gli elastici per pacchi, comprati al metro

ogni colore ha un coefficiente elastico differente (cioè una durezza maggiore\minore) ma non solo.. ognuna si comporta in modo differente durante la distensione quindi avrà una curva della forza + o meno marcata
incluse con le band ci sono i grafici che indicano la trazione corrispondente ad ogni lunghezza dell'elastico.. in questo modo i parametri sono ancora + settabili.