5x5 Bill Starr

[ApprendistA]

scusate se vengo sempre a scassare e proporre idee stupide, ma , apparte il fatto che il programma va bene così com'è ma, nel giorno peso, i due esercizi per le braccia, non si potrebbero togliere per spostarli nel giorno medio? dico questo perchè a me, dopo panca e rematore pesante... ho le braccia cotte...

[matrix23]

allora kik...sono alla quarta settimana del 5x5 però ora inizio ad avere qualche problema....
ad es per la panca ieri la 5° serie sono arrivato a concluderla con fatica (diciamo che l'ultima rep l'ho fatta con l'aiuto, seppur impercettibile , di uno spotter)....che devo fare quando stallo con i pesi (cioè se non riesco a concludere anche solo l'ultima rep da solo)?

nel rematore sono arrivato ad un buon peso solo che l'esecuzione ora comincia a diventare un po approssimativa, niente di immondo però ho un po di cheating e magari nelle ultime serie non sono più proprio parallelo al terreno ma mi alzo di qualche grado...

per il resto cmq ho buone sensazioni, anche se credo sia un po presto per trarre delle conclusioni....mi sento più pieno e più forte (anche se non sempre cmq...) e anche con le assistenze sto prendendo confidenza e sto iniziando a gestirle abbastanza bene!!!

[kickboxer_87]

scusate se vengo sempre a scassare e proporre idee stupide, ma , apparte il fatto che il programma va bene così com'è ma, nel giorno peso, i due esercizi per le braccia, non si potrebbero togliere per spostarli nel giorno medio? dico questo perchè a me, dopo panca e rematore pesante... ho le braccia cotte...

prova, occhio però a non devastarle, ti servono sempre fresche

[kickboxer_87]

allora kik...sono alla quarta settimana del 5x5 però ora inizio ad avere qualche problema....
ad es per la panca ieri la 5° serie sono arrivato a concluderla con fatica (diciamo che l'ultima rep l'ho fatta con l'aiuto, seppur impercettibile , di uno spotter)....che devo fare quando stallo con i pesi (cioè se non riesco a concludere anche solo l'ultima rep da solo)?

nel rematore sono arrivato ad un buon peso solo che l'esecuzione ora comincia a diventare un po approssimativa, niente di immondo però ho un po di cheating e magari nelle ultime serie non sono più proprio parallelo al terreno ma mi alzo di qualche grado...

per il resto cmq ho buone sensazioni, anche se credo sia un po presto per trarre delle conclusioni....mi sento più pieno e più forte (anche se non sempre cmq...) e anche con le assistenze sto prendendo confidenza e sto iniziando a gestirle abbastanza bene!!!

1-cambia schema, inserisci triple/singole secondo le varie modalità previste dallo starr (sfoglia indietro per trovarle)
2-se stalli di nuovo o continui a variare oppure cambi esercizio,mettendo per esempio dip o panca inclinata/declinata come fondamentale

1-stessi consigli.
2-occhio all'esecuzione del rematore, piuttosto cambia variante ma evita il cheating se puoi

[matrix23]

1-cambia schema, inserisci triple/singole secondo le varie modalità previste dallo starr (sfoglia indietro per trovarle)
2-se stalli di nuovo o continui a variare oppure cambi esercizio,mettendo per esempio dip o panca inclinata/declinata come fondamentale

1-stessi consigli.
2-occhio all'esecuzione del rematore, piuttosto cambia variante ma evita il cheating se puoi

le varianti postate da jacobs intendi (nell'ordine B-A-C)?
cmq credo che la pross sett o quella dopo ancora farò scarico totale, me ne starò bello a casa senza palestra....così ne approfitto anche per prepararmi per gli esami di inizio giugno!!!che dici è presto fare già scarico (cioè riposo) dopo solo quattro settimane di programma?tra l'altro se decido di scaricare tra due sett è meglio che la pross tengo ancora lo schema vecchio così poi riparto con le varianti dopo la sosta....giusto?
per il rematore forse mi conviene abbassare il peso, testare il mio max con fronte appoggiata su panca inclinata e ripartire così, senza cheating....
grazie kik!!!!

[matrix23]

allora iniziando con la variante B non ho ben capito:
-giorno P
nella 2x3 per es utilizzo il carico della 5°P dello stesso giorno+2,5% (2x3@5°P+2,5%) oppure 1x3@5°P+2% + 1x3@5°P+4%!?!
ma che vuol dire "tripla M che utilizzerò sett successiva"????
-giorno L
se utilizzo alzate diverse e quindi uso una progressione 4x5 simile al 5x5 di P (cioè 1@70%,1@80%,1@90%,1@100%) non sarebbe troppo pesante e deletereo soprattutto per il SNC??
come alzate potrei fare panca inclinata (military press), stacchi, e al posto dello squat?

[kickboxer_87]

ma *****!!! giorno LEGGERO. peso max 70%5RM però anche COSTANTE.
io farei military e stacchi. lo squat saltalo per un 2 settimane.
poi metti dentro il front squat

giorno PESANTE.
fai delle triple col 2.5% di carico in più del 5RM che ci vuole a capirlo? c'è scritto.
tripla M non mi ricordo e non ho voglia di andare a cercare indietro.
quota i messaggi a cui ti riferisci.

[matrix23]

Vi faccio uno schema riassuntivo dell'allenamento che sto seguendo. Il metodo si applica alle 3 alzate del giorno pesante e medio: squat, panca piana e rematore. Si segue lo stesso schema anche nel giorno leggero se si utilizzano lle stesse alzate (personalmente varierei), in caso contrario si utilizza un 4x5 con una progressione di carichi simile al 5x5 del giorno pesante, o addirittura il 4X5 a fatica cumulativa va benissimo per variare!

Variante A
Giorno Pesante(che indicherò con P)
5x5 1x8(carico 3° ripetizione P)
Giorno Leggero ( che indicherò con L)
4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P)
Giorno Medio( che indicherò con M)
4x5(prime 4 serie P) 1/2x3(5° P che utilizzerò sett. sucessiva) 1x8 (3°P)

Variante B
Giorno P
5x5 2/3x3 (tripla M che utilizzerò sett. sucessiva ) 1x8 (3°P)
Giorno L
4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P, si può cercare di alzare i carichi delle alzate ed avvicinarli al peso dell'ultima alzata, per arrivare anche ad un 4x5 a peso costante)
Giorno M
4x8(le prime 4 rip L) 2x2 (5°P)

Variante C
Giorno P
5x3 (1°serie P-2°P-3°P) 3x1 (4°P-5°P-5°P+2,5-5%) 1x8 (3°P)
Giorno L
4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P, si può cercare di alzare i carichi delle alzate ed avvicinarli al peso dell'ultima alzata, per arrivare anche ad un 4x5 a peso costante)
Giorno M
4x8(le prime 4 rip L) 2x2 (5°P)

ecco kik ho quotato il messaggio...scusa se non ho capito, però da quello che mi hai risposto non hai ancora risolto i miei dubbi, hai solo sottolineato cose che sapevo già
allora...
cmq ho evidenziato in grassetto le cose che non mi sono chiare
vabbè per il giorno L aggiro l'ostacolo facendo come hai detto tu 4x5@70%5RM per le alzate: front squat - military - stacchi (o lo squat devo proprio eliminarlo per due settimane??)
invece non mi è ancora per niente chiara la frase "in grassetto", non mi è chiaro quando aumento il peso che poi dovrò usare la sett successiva e dove dovrò usarlo la sett successiva....

[kickboxer_87]

lo squat puoi tenerlo io volevo farti abbassare il volume per aiutare il recupero, visto che inizi un programma diverso e il giorno pesante diventa veramente tosto.

per quanto riguarda la scritta in grassetto dovrebbe esserci un'errore , la M non c'entra imho,doveva esserci una P

quindi:
5x5 fino al 5RM poi 2/3x3 con il 2.5% in +.
la settimana dopo quel peso lo dovrai usare nell'ultimo set del 5x5.

l'altra frase, "in caso contrario si utilizza un 4x5 con una progressione di carichi simile al 5x5 del giorno pesante" non ti riguarda perchè nel giorno leggero cambi esercizi. quello varrebbe se uno tenesse in tutti e tre i wo panca-squat-rematore.

[matrix23]

ok in effetti un abbassamento del volume mi servirebbe proprio per una/due settimane per recuperare un po....quindi domani posso iniziare con la variante B e lo squat non lo faccio per una/due settimane e al suo posto non faccio niene...ma poi lo elimino in tutti e tre i giorni (P,L,M)?

cmq la frase in grassetto io l'avevo intesa in maniera opposta a quello che dici tu, cioè se si tengono le stesse alzate si guarda alla progressione del giorno P (60% - 70% - 80% - 80%) infatti i pesi si riferiscono agli stessi esercizi, mentre se si cambiano le alzate si utilizza una progressione simile al 5x5....boh?!?

in fine, in effetti se come hai detto tu al posto della M c'è una P allora le cose quadrano!!!

un'altra cosa....siccome mi sta venendo un "culo a mandolino" davvero troppo pronunciato, per lo squat magari sarebbe meglio mi fermassi parallelo al terreno invece che culo a terra?!?così facendo però lavorerei meno anche sui femorali giusto?

thanks a lot kik!!!!

[kickboxer_87]

no, lo squat lo elimini solo nel giorno L ovviamente (cmq le gambe le alleni con lo stacco)

non credo che fare squat parallelo possa risolvere il problema, anzi: + a terra vai + sviluppi i quads per cui absolut (vodka ) no.

il culo a mandolino è tutto tranne che un problema, stanne certo

[matrix23]

bene grazie,

ai prossimi aggiornamenti allora....

[llcoolj]

ragazzi,forse nn avrò letto bene questo thread,ma c'è 1 cosa ke mi pare nn sia stata scritta:i 3 esercizi principali vanno fatti a rotazione?es:
LUNEDI:
1° squat
2° panca
3° rematore
MERCOLEDI:
1° panca 45° o military press
2° squat
3° stacco
VENERDI:
1° rematore
2°panca
3°squat
magari è 1 domanda del c***o,ma qlc mi sa risp?

[matrix23]

credo proprio di no!

[Daniel]

scusate ma quali sono i tempi di recupero consigliati nell'eseguire questo sistema Bill Starr?
ho cercato ma non mi sembra di trovarli.
grazie