5x5 Bill Starr

[matrix23]

Vi faccio uno schema riassuntivo dell'allenamento che sto seguendo. Il metodo si applica alle 3 alzate del giorno pesante e medio: squat, panca piana e rematore. Si segue lo stesso schema anche nel giorno leggero se si utilizzano lle stesse alzate (personalmente varierei), in caso contrario si utilizza un 4x5 con una progressione di carichi simile al 5x5 del giorno pesante, o addirittura il 4X5 a fatica cumulativa va benissimo per variare!

Variante A
Giorno Pesante(che indicherò con P)
5x5 1x8(carico 3° ripetizione P)
Giorno Leggero ( che indicherò con L)
4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P)
Giorno Medio( che indicherò con M)
4x5(prime 4 serie P) 1/2x3(5° P che utilizzerò sett. sucessiva) 1x8 (3°P)

Variante B
Giorno P
5x5 2/3x3 (tripla M che utilizzerò sett. sucessiva ) 1x8 (3°P)
Giorno L
4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P, si può cercare di alzare i carichi delle alzate ed avvicinarli al peso dell'ultima alzata, per arrivare anche ad un 4x5 a peso costante)
Giorno M
4x8(le prime 4 rip L) 2x2 (5°P)

Variante C
Giorno P
5x3 (1°serie P-2°P-3°P) 3x1 (4°P-5°P-5°P+2,5-5%) 1x8 (3°P)
Giorno L
4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P, si può cercare di alzare i carichi delle alzate ed avvicinarli al peso dell'ultima alzata, per arrivare anche ad un 4x5 a peso costante)
Giorno M
4x8(le prime 4 rip L) 2x2 (5°P)

ecco kik ho quotato il messaggio...scusa se non ho capito, però da quello che mi hai risposto non hai ancora risolto i miei dubbi, hai solo sottolineato cose che sapevo già
allora...
cmq ho evidenziato in grassetto le cose che non mi sono chiare
vabbè per il giorno L aggiro l'ostacolo facendo come hai detto tu 4x5@70%5RM per le alzate: front squat - military - stacchi (o lo squat devo proprio eliminarlo per due settimane??)
invece non mi è ancora per niente chiara la frase "in grassetto", non mi è chiaro quando aumento il peso che poi dovrò usare la sett successiva e dove dovrò usarlo la sett successiva....

[kickboxer_87]

lo squat puoi tenerlo io volevo farti abbassare il volume per aiutare il recupero, visto che inizi un programma diverso e il giorno pesante diventa veramente tosto.

per quanto riguarda la scritta in grassetto dovrebbe esserci un'errore , la M non c'entra imho,doveva esserci una P

quindi:
5x5 fino al 5RM poi 2/3x3 con il 2.5% in +.
la settimana dopo quel peso lo dovrai usare nell'ultimo set del 5x5.

l'altra frase, "in caso contrario si utilizza un 4x5 con una progressione di carichi simile al 5x5 del giorno pesante" non ti riguarda perchè nel giorno leggero cambi esercizi. quello varrebbe se uno tenesse in tutti e tre i wo panca-squat-rematore.

[matrix23]

ok in effetti un abbassamento del volume mi servirebbe proprio per una/due settimane per recuperare un po....quindi domani posso iniziare con la variante B e lo squat non lo faccio per una/due settimane e al suo posto non faccio niene...ma poi lo elimino in tutti e tre i giorni (P,L,M)?

cmq la frase in grassetto io l'avevo intesa in maniera opposta a quello che dici tu, cioè se si tengono le stesse alzate si guarda alla progressione del giorno P (60% - 70% - 80% - 80%) infatti i pesi si riferiscono agli stessi esercizi, mentre se si cambiano le alzate si utilizza una progressione simile al 5x5....boh?!?

in fine, in effetti se come hai detto tu al posto della M c'è una P allora le cose quadrano!!!

un'altra cosa....siccome mi sta venendo un "culo a mandolino" davvero troppo pronunciato, per lo squat magari sarebbe meglio mi fermassi parallelo al terreno invece che culo a terra?!?così facendo però lavorerei meno anche sui femorali giusto?

thanks a lot kik!!!!

[kickboxer_87]

no, lo squat lo elimini solo nel giorno L ovviamente (cmq le gambe le alleni con lo stacco)

non credo che fare squat parallelo possa risolvere il problema, anzi: + a terra vai + sviluppi i quads per cui absolut (vodka ) no.

il culo a mandolino è tutto tranne che un problema, stanne certo

[matrix23]

bene grazie,

ai prossimi aggiornamenti allora....

[llcoolj]

ragazzi,forse nn avrò letto bene questo thread,ma c'è 1 cosa ke mi pare nn sia stata scritta:i 3 esercizi principali vanno fatti a rotazione?es:
LUNEDI:
1° squat
2° panca
3° rematore
MERCOLEDI:
1° panca 45° o military press
2° squat
3° stacco
VENERDI:
1° rematore
2°panca
3°squat
magari è 1 domanda del c***o,ma qlc mi sa risp?

[matrix23]

credo proprio di no!

[kickboxer_87]

@ll:si inizia sempre con uno (squat o panca)
@daniel: a sensazione
@frank: ci sono 9 pagine di 3ed,quota quello che non capisci e chiedi