si titan.. diciamo che in linea di massima è così
se poi però ci si vuole studiare e rendere il tutto + scientifico si può impostare una programmazione in cui si modulano le variabili
(per esempio inizialmente si mantiene costante l'intensità e il resto e si aumenta solo il volume e poi in una seconda fase a parità di volume si riducono i recuperi tra le serie)
faccio un esempio in modo da rendere tutto + pratico, nn si dica poi che parliamo di aria fritta!
1° mesociclo (4 settimane) - accumulo volume.
i rest nel 1° esercizio sono di 2.30', nel 2° 2'
il tempo esecutivo è nel 1°esercizio: veloce in concentrica e 2'' nell'eccentrica
nel 2° esercizio controllato (ma nn lento) in concentrica e 2'' in eccentrica
se nn si è avanzati nn è il caso di fissarsi con le %, diciamo che il 75% potrebbe essere il carico con cui eseguo 10-12 reps, l'80% quello con cui ne eseguo 8, l'85% con cui ne eseguo 6
1° sett.
Rematore 3x6 @80%
trazioni 2x8 @75%
2° sett
rematore 4x6 @80%
trazioni 2x8 @75%
3° sett
rematore 5x6 @80%
trazioni 3x8 @75%
4°sett
rematore 6x6 @80%
trazioni 4x8 @75%
2° mesociclo - densità
il volume resta costante, sono ridotti i recuperi.
1° sett
rematore 6x6 @80% rest. 2'
trazioni 4x8 rest. 2'
2° sett
rematore 6x6 @80% rest. 2'
trazioni 4x8 @75% rest. 1.30'
3°sett
rematore 6x6 @80% rest 2'
trazioni 4x8 @75% rest 1'
4° sett
rematore 6x6 @80% rest 1.30'
trazioni 4x8 @75% rest 1'
5° sett (optional)
rematore 6x6 @80% rest. 1'
trazioni 4x8 @75% rest 40''
3° mesociclo - intensità
qui fondamentalmente si mantengono costanti (o in leggera diminuzione) le ripetizioni totali e i recuperi (in leggero aumento)
aumentando però la % di carico utilizzata.
1°sett
rematore 7x5 @82% rest 1' (tot. 35reps)
trazioni 4x8 @75% rest 40'' (tot. 32reps)
2°sett
rematore 8x4 @85% rest 1.30' (tot. 32reps)
trazioni 5x6 @80% rest.40'' (tot. 30reps)
3° sett
rematore 8x2 @87-90% rest 2' (tot. 16reps)
trazioni 6x5 @82% rest. 60'' (tot. 30 reps)
4° sett
rematore 10x2 @87-90% rest 2.30' (tot 20 reps)
trazioni 8x4 @85% rest 60'' (tot 32 reps)
a questo punto si può anche ricominciare il ciclo ma con carichi superiori e\o variando gli esercizi.
(comunque anche all'interno della stessa sessione lo si può fare... ad esempio nel rematore e nelle trazioni si possono alternare diversi tipi di impugnatura in modo da evitare squilibri muscolari e variare maggiormente lo stimolo)
questa è solo un'idea di cosa intendo + o meno per modulazione delle variabili principali
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