L'ARTE delle SERIE e delle RIPETIZIONI

[Titan]

Quindi riassumendo questi sono i parametri principali:

1 - Carico
2 - Volume (serie, reps etc etc)
3 - TUT
4 - Rec fra le serie

Generalmente baso il mio lavoro sull'aumento di carico o di TUT. Se mi sento aumento anche un po' il volume. In base a come mi sento.

Alla fine correggetemi se sbaglio. Se io faccio un allenamento per la massa e faccio 3x8 di panca piana con 80kg, 1' e 30'' di rec TUT 2\3. Se tra un mese faccio tutto identico con 90kg sono sicuramente aumentato di massa!

Insomma secondo me il miglior modo di non farsi troppi complessi e' impostare un volume sufficiente, rec che vadano dal 1' ai 2' il TUT poi dipende da come si ci sente anche.. basta ke non sia stile catapulta o lento come una lumaca (direi impossibile con l'80\80% del massimale) e basarsi quasi esclusivamente sul carico.

Se poi mi sento che ancora posso spostare allora faccio un'altra o altre due serie, aumentando un po' il volume.

[°°sOmOja°°]

si titan.. diciamo che in linea di massima è così

se poi però ci si vuole studiare e rendere il tutto + scientifico si può impostare una programmazione in cui si modulano le variabili
(per esempio inizialmente si mantiene costante l'intensità e il resto e si aumenta solo il volume e poi in una seconda fase a parità di volume si riducono i recuperi tra le serie)

faccio un esempio in modo da rendere tutto + pratico, nn si dica poi che parliamo di aria fritta!

1° mesociclo (4 settimane) - accumulo volume.
i rest nel 1° esercizio sono di 2.30', nel 2° 2'
il tempo esecutivo è nel 1°esercizio: veloce in concentrica e 2'' nell'eccentrica
nel 2° esercizio controllato (ma nn lento) in concentrica e 2'' in eccentrica

se nn si è avanzati nn è il caso di fissarsi con le %, diciamo che il 75% potrebbe essere il carico con cui eseguo 10-12 reps, l'80% quello con cui ne eseguo 8, l'85% con cui ne eseguo 6

1° sett.
Rematore 3x6 @80%
trazioni 2x8 @75%
2° sett
rematore 4x6 @80%
trazioni 2x8 @75%
3° sett
rematore 5x6 @80%
trazioni 3x8 @75%
4°sett
rematore 6x6 @80%
trazioni 4x8 @75%

2° mesociclo - densità
il volume resta costante, sono ridotti i recuperi.

1° sett
rematore 6x6 @80% rest. 2'
trazioni 4x8 rest. 2'
2° sett
rematore 6x6 @80% rest. 2'
trazioni 4x8 @75% rest. 1.30'
3°sett
rematore 6x6 @80% rest 2'
trazioni 4x8 @75% rest 1'
4° sett
rematore 6x6 @80% rest 1.30'
trazioni 4x8 @75% rest 1'
5° sett (optional)
rematore 6x6 @80% rest. 1'
trazioni 4x8 @75% rest 40''

3° mesociclo - intensità
qui fondamentalmente si mantengono costanti (o in leggera diminuzione) le ripetizioni totali e i recuperi (in leggero aumento)
aumentando però la % di carico utilizzata.

1°sett
rematore 7x5 @82% rest 1' (tot. 35reps)
trazioni 4x8 @75% rest 40'' (tot. 32reps)
2°sett
rematore 8x4 @85% rest 1.30' (tot. 32reps)
trazioni 5x6 @80% rest.40'' (tot. 30reps)
3° sett
rematore 8x2 @87-90% rest 2' (tot. 16reps)
trazioni 6x5 @82% rest. 60'' (tot. 30 reps)
4° sett
rematore 10x2 @87-90% rest 2.30' (tot 20 reps)
trazioni 8x4 @85% rest 60'' (tot 32 reps)

a questo punto si può anche ricominciare il ciclo ma con carichi superiori e\o variando gli esercizi.
(comunque anche all'interno della stessa sessione lo si può fare... ad esempio nel rematore e nelle trazioni si possono alternare diversi tipi di impugnatura in modo da evitare squilibri muscolari e variare maggiormente lo stimolo)

questa è solo un'idea di cosa intendo + o meno per modulazione delle variabili principali

[lukenadal]

Non ci credo!!!
Mi hai fatto sognare per un secondo!!
Quello che hai scritto è fantastico come esempio ma fallo per tutti i gruppi muscolari cavolo!! BRAVO!!!
Come si fa a capire l'80% circa di un carico?
Quando si arriva quasi all'esaurimento eccentrico con un buffer di 1-2 ripetizioni?
Ciao continua l'opera di carità dai...
Sei più per la dotrina di 4ca o Mau?
E' McRobert che dice che ci si può allenare tutti i giorni o poliquin?
Ciao

[lukenadal]

3° mesociclo - intensità
qui fondamentalmente si mantengono costanti (o in leggera diminuzione) i recuperi e le ripetizioni totali
aumentando però la % di carico utilizzata.
Dimenticavo!
Tu scrivi che nell'intensità si aumenta leggermente il carico riducendo il recupero, scusami ma non dovrebbe essere il contrario?
Come faccio ad aumentare i carichi e diminuire le pause?
Allora nelle prime due fasi il lavoro è poco faticoso?

[.:überfranz:.]

per aumentare i carihe e diminuire le pause devi diminuire anche le serie di solito. per sapere qual'e il tuo 80% devi testare i massimali dell'esercizio in questione. vai sul ciclo russo di paolo, c'e' scritto per filo e per segno li'.
bravo somo, carino il tuo schemino!

[lukenadal]

per aumentare i carihe e diminuire le pause devi diminuire anche le serie di solito. per sapere qual'e il tuo 80% devi testare i massimali dell'esercizio in questione. vai sul ciclo russo di paolo, c'e' scritto per filo e per segno li'.
bravo somo, carino il tuo schemino!

E no vedo che aumentano pure le serie... 7X5 ad esempio

[°°sOmOja°°]

Luke, il mio è solo uno schema generale, nn posso mettermi a programmare 9 settimane d'allenamento per tutti gli utenti del forum.
io ti ho dato gli strumenti, adesso sta a te azionare i neuroni e tirar fuori qualcosa che possa adattarsi a te.

non sono per la dottrina di nessuno.

ho scritto che l'80% puoi considerarlo come il carico con cui esegui 8 ripetizioni a cedimento concentrico (cioè non riusciresti ad eseguirne una in + a meno di nn farti aiutare o utilizzare una tecnica pessima)
non sgarrare troppo con le % perchè quando vai a fare densità sono cavoli amari (nn riesci a terminare l'allenamento)

per quanto riguarda l'intensità, rileggi il mio post, ho scritto che aumenti i carichi, riduci (di poco) le reps totali e aumenti (in modo contenuto) i recuperi.

[Titan]

Luke, il mio è solo uno schema generale, nn posso mettermi a programmare 9 settimane d'allenamento per tutti gli utenti del forum.

Magico Somoja. Effettivamente e' questo quello che cercavo. Uno schema basato su quello che hai scritto. Ce l'ho nella testa da tanto tempo.

Spero prioprio di poter applicare l'allenamento in base a queste tre caratteristiche (densita', volume, intensita').

In ogni caso eseguo gia' un tipo di allenamento di questo genere anche se e' molto istintivo e poco programmato.

Io fare aumentare prima il volume poi l'intensita'. La densita' la manterrei costante perche' effettivamente sarebbe impossibile contarsi i secondi per ricominciare una nuova serie alla lettere ogni volta.

Quindi per esempio, correggimi se sto delirando, se di petto faccio con esecuzione controllata (2\3 o 2\2):

settimana 1:
Panca Alta 4x8 -- 80%RM -- 2'
Panca Piana 4x8 -- 80%RM -- 2'

settimana 2:
Panca Alta 5x8 -- 80%RM --2'
Panca Piana 5x8 -- 80%RM -- 2'

settimana 3:
Panca Alta 6x8 --80%RM -- 2'30''
Panca Piana 6x8 -- 80%RM -- 2'30''

Il mese dopo aumento l'intensita':

Settimana 1:
Panca Alta 4x8 -- 80% -- 2'
Panca Piana 4x8 -- 80% -- 2'

Settimana 2:
Panca Alta 4x6 -- 85% -- 2'
Panca Piana 4x6 -- 85% -- 2'

Settimana 3:
Panca Alta 4x6 -- 90% -- 2'30''
Panca Piana 4x6 -- 90% -- 2'30''

E' corretta una cosa di queste o ha troppe complicazioni? Spero di non aver esagerato nella terza settimana ad alta intensita' mi sembra mlt per la forza. Ovviamente la 4° settimana c'e' lo scarico altrimenti sarebbe umanamente impossibile.

[francyuri]

Somo grazie di tutto, ho chiarito parecchi dubbi, avrei una sola domanda ancora..

-Densità, volume e intensità, per l'ipertrofia, possiamo dire che un BBer può reagire meglio (in termini di crescita muscolare) ad una (o più di una) delle tre.. e quindi può ripeterla per due mesocicli consecutivi?
Spero di essermi spiegato..

Es:
se mi accorgo che mi rende tantissimo la fase di "dendità"..
posso fare.. 1°volume, 2°densità, 3°densità, 4°intensità?

CMQ tra non molto darò una bella sfogliata a Poliquin, FINALMENTE
Ragazzi grazzie ancora, CIAOOO

[kickboxer_87]

dico la mia:
-non è utile fare due esercizi doppioni con quello schema. ne fai uno e basta.
-inizi con qualcosa di "facile" per poi accumulare e arrivare al limite alla 3/4° settimana, poi inizi a intensificare, ma NON riprendere con lo stesso schema perchè non ha senso.

es del ciclo russo, semplice e lineare:
volume:
6x3x80%
6x4x80%
6x5x80%
6x6x80%
intensificazione:
5x5x85%
4x4x90%
3x3x95%
2x2x100%

oppure puoi programmarlo anche più lungo facendo un accumulo molto più pesante ad altissimo volume e bassi rec tipo:
6x10
8x10
10x10
poi iniziare a trasformare restando sempre cmq su range + di massa(alzando i rec) come:
10x8
10x6
10x4
e poi dargli la mazzata finale tagliando il volume di netto e:
6x4
5x3
3x2
2x1

è solo un'idea...

altrimenti una cosa tipo lo smolov che in accumulo fa:
1° sett:
4x9x70% 5x7x75% 7x5x80% 10x3x85%
2° sett:
+10kg ovunque
3° sett:
ancora +5kg (+15 dall'inizio)

che poi in intensità si trasforma così:

Week # 1
Monday 65%x3, 75%x4, 85%x4x3, 85%x5
Wednesday 60%x3, 70%x3, 80%x4, 90%x3, 85%x5x2
Saturday 65%x4, 70%x4, 80%x4x5

Week # 2
Monday 60%x4, 70%x4, 80%x4, 90%x3, 90%x4x2
Wednesday 65%x3, 75%x3, 85%x3, 90%x3x3, 95%x3
Saturday 65%x3, 75%x3, 85%x4, 90%x5x4

Week # 3
Monday 60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x5x5
Wednesday 60%x3, 70%x3, 80%x3, 95%x3x2
Saturday 65%x3, 75%x3, 85%x3, 95%x3x4

Week # 4
Monday 70%x3, 80%x4, 90%x5x5
Wednesday 70%x3, 80%x3, 95%x3x4
Saturday 75%x3, 90%x4, 95%x4x3

[°°sOmOja°°]

E' corretta una cosa di queste o ha troppe complicazioni? Spero di non aver esagerato nella terza settimana ad alta intensita' mi sembra mlt per la forza. Ovviamente la 4° settimana c'e' lo scarico altrimenti sarebbe umanamente impossibile.

Come diceva kick nn ha senso utilizzare 2 esercizi con lo stesso schema di ripetizioni e %, soprattutto perchè nn stiamo parlando di PANCA\REMATORE ma di 2 esercizi che utilizzano gli stessi muscoli
quindi nel 2° esercizio saresti per forza di cose fortemente penalizzato e l'effetto allenante sarebbe scarso.

oltretutto le % e ripetizioni che hai postato sono inverosimili..
non si può fare 4x6 @85% nè tantomeno 4x6 @90%.. con il 90% puoi eseguire al massimo 3-4 ripetizioni per una serie, anche un 4x3 è durissimo e richiede recuperi lunghi tra le serie.