Muscoli piccoli: alte o basse ripetizioni?

[effenne]

non capisco una cosa, leggo a volte dei messaggi discordanti su come allenare ad esempio i bicipiti. A volte leggo che conviene fare pochi esercizi (max 2) con 3 serie di 10-12 rips, altre volte le serie contengono 6-8 rips ma carichi elevati. Cosa conviene fare per i muscoli piccoli?Qual'è la cosa giusta per sviluppare le braccia?

[Titan]

Se vuoi farle crescere devi sfinire i suoi muscoli. Usare carichi elevati non aggiusta la cosa se poi il TUT e' insignificante e l'esecuzione ridicola. Concentrati sul TUT metti un carico medio ma che ti consenta di eseguire 8 reps molto lentamente. Fai crescere l'intensita' col TUT non col carico, quello crescera' quando il TUT non sara' piu' sufficiente per stimolarli per benino, allora si' che aumenti i pesi.

[effenne]

che è il TUT

[kickboxer_87]

time under tension

[Rik_the_Dog]

Sono assolutamenete d'accordo con Titan dalla prima all'ultima parola!

[effenne]

ok, capito, quindi in fase di discesa andamento molto molto lento, giusto?

[heerokeem]

son d'accordo anch'io, anche se sostengo l'importanza di integrare nel mesociclo sessioni con ripetizioni più basse anche per i bicipiti/tricipiti...per es. 5-6 rip, l'esecuzione ovviamente come dice titan.
poi non dimentichiamoci l'importanza di variare, considerando che pure il peso ha la sua importanza (IMHO).

[Sorma]

son d'accordo anch'io, anche se sostengo l'importanza di integrare nel mesociclo sessioni con ripetizioni più basse anche per i bicipiti/tricipiti...per es. 5-6 rip, l'esecuzione ovviamente come dice titan.
poi non dimentichiamoci l'importanza di variare, considerando che pure il peso ha la sua importanza (IMHO).

Quoto in tutto e per tutto.

Quoto anche Titan: io penso che il "lento e controllato" sia indispensabile per la massa!

[°°sOmOja°°]

nn sono favorelissimo al lento e controllato sempre.. (un'esecuzione veloce almeno in concentrica può aiutare ad aumentare il reclutamento.. e talvolta un pò di cheating può consentire di uscire da un piccolo stallo)

il numero di ripetizioni è un parametro per me inutile, quello che conta è la DURATA di una serie, per questo si parla di TUT.

ed è per questo motivo che in un esercizio con movimento corto o veloce si possono tenere ripetizioni + alte rispetto ad un movimento lungo

esempio: 1 ripetizione di squat = 2 ripetizioni di panca = 3 ripetizioni di curl con manubrio

ed è normale che su un movimento di isolamento (al di là del fatto che il target è diverso rispetto ad un multiarticolare pesante..) si tengono reps + alte.

per come la vedo io comunque le basse ripetizioni sono essenziali, altrimenti si stalla con i carichi ed allenarsi per 10 anni con i manubrietti da 10-12kg nn credo porti lontano...

[Titan]

Come metodo personale il carico lo aumento quando per esempio sui manubri alternati riesco a fare 10reps invece delle solite 8 con 12kg.. 3'' in concentrica e 4'' in eccentrica. Allora presi i manubri da 14kg e feci 6 reps invece degli 8 standard con lo stesso TUT. La settimana dopo ero ancora sulle 6. Ma la settimana ancora dopo arrivavo a 8 spaccati, identico TUT. Chiaramente c'e' stato progresso ed e' su questo che mi baso. Questo stesso tipo di lavoro lo faccio su tutte le fascie.

Rendo l'aumento di carico una conseguenza della "maggior facilità" dell'esercizio svolto con un TUT intenso, non la "base" del mio allenamento e dello stimolo. Come puoi vedere comunque mi mantengo sempre su un numero di ripetizioni medio-basse.

[Sorma]

nn sono favorelissimo al lento e controllato sempre.. (un'esecuzione veloce almeno in concentrica può aiutare ad aumentare il reclutamento.. e talvolta un pò di cheating può consentire di uscire da un piccolo stallo)

Neanche io: ho solo scritto che è indispensabile, ovvero che è necessario inserire serie con reps lente e controllate per poter ottenere guadagni SIGNIFICATIVI in massa.

[°°sOmOja°°]

bisogna vedere cosa si intende per lente e controllate, se si parla di 3'' in concentrica e 4'' in eccentrica in un esercizio a rom ridotto come il concentrato manubrio nn sono molto daccordo.

onestamente io nei complementari (che eseguo in modalità culturistica) normalmente nn supero i 2'' nell'eccentrica e la concentrica è eseguita piuttosto rapidamente.
nn voglio generalizzare eh, però i guadagni SIGNIFICATIVI in massa li ho avuti.. un pò

[ILGROSSO]

io sono per il lento e controllato...
ma ci sono effettivamente filosofie differenti...
secondo me come insegnava tattoos..(spero sia ancora della stessa idea)l'importante è variare..

alla fine il lavoro paga...!

[theo_bb]

Bhe sì, il principio del "variare" è un pilastro del BB... ma non va inteso nel senso che qualsiasi tipo di allenamento possa essere corretto.
Anche io, in linea di massima, sono a favore del lento e controllato ma non disdegno le concentriche esplosive... come si è appena detto: è importante variare, o meglio ciclizzare (alias periodizzare).
Il mio parere generico riguardo ad un'esecuzione più lenta con ROM ampio e minor carico versus un'esecuzione più dinamica con carichi maggiori, è a favore della prima; la motivazione è da ricercarsi nell'obiettivo che un atleta si prepone. Sebbene carichi GROSSI diano muscoli GROSSI, carichi MINORI danno muscoli MIGLIORI in termini di qualità... non per niente un PL alza più di un BB ma, esteticamente, non c'è assolutamente confronto.
Semplificando: un PL ricerca la forza e vede la massa come uno dei mezzi, invece un BB è più incline a massa+qualità e vede la forza come uno dei mezzi.
Molti dei consigli che vengono dati in questo forum di BB seguono una mentalità che si avvicina ad un ibrido PL/BB, che ritengo molto valida ma non completa al 100% per un BB. Secondo me si trascura in pochino la qualità muscolare, quello cioè che distingue un BB da un PL; c'è un amore sfrenato per il piramidale inverso, il 5x5, il 6x3, le doppie, le triple e compagnia bella... ma non si fanno molti interventi riguardo a superslow e derivati, stripping, prestancaggio e giusto uso delle macchine. Non voglio dire che non se ne sia mai parlato (ho letto dei bei post del passato scritti da 4ca, grande BB), ma vengono un po'messi da parte rispetto ai cicli derivati dal PL.
Per fare massa sui bicipiti ti sono già stati dati ottimi consigli da bravi utenti. Quello che posso aggiungere è che devi considerare il bicipite come un muscolo relativamente resistente (rispetto al tricipite) che risponde discretamente anche alle ripetizioni medio-alte; quindi ti consiglio di impostarti un programmino tipo: anteporre un ciclo di forza (-reps, -tut, +rest e +volume) per poi sfruttare i progressi per lavorare bene in massa e qualità (+reps, +tut, -rest e sfruttare tecniche come superslow e prestancaggio).

[Titan]

Effettivamente il superslow non e' molto calcolato. Ma al di la' di quello che dicono gli altri credo proprio di volerlo provare per 2 mesetti vedendo un po' gli effetti. Ovviamente non in estate visto che sarebbe equivalente al suicidio.
In termini di massa comunque ripeto, secondo la mia esperienza fino ad ora, piu' lente e controllate li fai piu' stimoli il muscolo a crescere. Se poi riesci a fare questo lavoro con carichi abbastanza elevati sei a posto! Inoltre l'aumento di forza c'e'... lo noti in un tempo piu' lunghetto ma c'e'.

Un consiglio che ti posso dare in + se ti puo' essere utile e' di provare comunque a fare questo lavoro con un carico maggiore. Se sei fermo con i soliti manubri ma vuoi uno stimolo migliore perche' questo non ti basta piu' e magari non ti va' di aumentare, aumenta lo stesso il carico anche se di poco e fai lo stesso lavoro. Sara' un massacro e dovrai sudare e gridare parecchio.... Ripeto, le prime settimane E' una tortura vera e propria ma dopo un po' di tempo i risultati li vedi e i miglioramenti ci "devono" essere per legge fisica.