Diario de ILRASTA

[ilrasta]

wo 02-05-2007

SCHIENA

1-Trazioni alla sbarra presa supina larghezza 40cm
1x8@bw
3x8-7-7@bw+10kg rest 120"

2-Rematore bilanciere presa prona busto a 60/75°
3x8@55kg rest 90"

3-Rematore manubrio a 90°
3x10@18kg 60-70"


TRICIPITI

1-Panca stretta
risc: 1x12@40kg 1x8@60kg
4x6@70kg 2.0.1.0 rest 120"

2-French Press EZ
3x7-8-7@32kg rest 90"

ADDOMINALI

3x18-20 reverse crunch
3x15 crunch per tutte rest 50-60"

[ilrasta]

wo del 04-05-2007

GAMBE

1-Squat parallelo
risc. 1x20@bil libero; 1x12@60kg; 1x8@80kg
1x5@100kg
4x5@105kg rest 130-140" 2.0.1.0


2-Affondi con manubri
3x8@40kg rest 90"

3-leg curl sdraiato
3x10@25kg rest 90"


SPALLE

1-Lento avanti in piedi

risc. 1x12@30kg
1x8@40kg
4x6@45kg rest 120" 2.0.1.0

2-Alzate laterali in piedi

3x12@8+8kg rest 60"

POLPACCI

calf seduto
1x12@25kg
3x10@30kg rest 80-90"

[ilrasta]

wo 09-05-2007

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 38kg*15, 58kg*11, 78kg*8

4x6@86 kg 2.0.1.0 rest 150"


2)Spinte manubri su panca incl. a 30°
3x8-7-7@52kg 2.0.1.0 rest 100-110"

3) croci su piana
3x10@16kg 3.0.1.0 rest 70-80"


BICIPITI
1)curl bilanciere EZ su panca scott
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg
4x6@35kg 2.0.1.0 rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8*14kg rest 90"

ADDOMINALI
reverse crunch 3x18-20
crunch 3x15 rest per tutte 45-60"

[ilrasta]

wo del 10-05-2007
per ottimizzare, piuttosto che saltare l'allenamento, oggi mi sono allenato di mattina...

GAMBE

1-Squat parallelo
risc. 1x20@bil libero; 1x12@60kg; 1x8@80kg
1x6@100kg
4x5@105kg rest 130-140" 2.0.1.0
1x6@100kg

da settimana scorsa una serie in più e oggi senza spotter

2-Leg press orizzontale in 3x10, anzichè i soliti affondi in 3x8
3x10@120kg rest 90"

3-leg curl sdraiato
3x10@26kg rest 60"


SPALLE

1-Spinte manubri da seduto, al posto del lento in piedi avanti per variare un po' lo stimolo

risc. 1x15@16kg
1x10@32kg
4x6@40kg rest 120" 2.0.1.0

2-Alzate laterali in piedi

3x12@8+8kg rest 60"

[tattoos]

Rasta, ma sei un minimalista ?

Vabbe' che occorre scrivere progressi, serie, esercizi, pause, etc.

Ma così mi sembri Robocop.

Una sensazioncina ogni tanto ?
Qualche piccolo fugace pensiero che ti solca la mente ?
Paure, dubbi, opinioni ?

Poi, ovviamente, mi domando chi sono io per chiedere queste cose...

[ilrasta]

ciao Zio Tat!
...in effetti un po' minimalista lo sono!!!

dubbi, incertezze e perplessità....magari non le voj?!?!

infatti sto pensando di cambiare un po' la rutine, che in questi mesi mi ha dato dei buoni progressi (+6 kg da giugno scorso...) ma sono un po' in stallo anche sui carichi, specie per la parte alta del corpo.

Sono restio nell'abbandonare questo allenameto, ma: chi non risica non rosica...in questo è più pigrizia mentale che altro la mia

Vorrei prendere in considerazione l'allenamento definitivo di ironpaolo, vedo che i più ottengono risultati e dal momento che non sono un neofita, potrei provare, che dici?

Certo che adesso che arrivano i primi caldi è difficile aspettarsi grosse progressioni...anzi

p.s. grazie per la capatina nel mio diario

[ilrasta]

wo 02-05-2007

SCHIENA

1-Trazioni alla sbarra presa supina larghezza 40cm
1x8@bw
4x6@bw+12kg rest 120"
ho fatto fatica a chiudere le 4 serie da 6 con soli due kg in più di sett scorsa (in 3x8)...e pensare che a marzo avevo chiuso il 5x5@bw+18... che sarà???

2-Rematore bilanciere presa prona busto a 60/75°
4x8@55kg rest 90"
una serie in più, carichi invariati, ma aumenta il volume

3-Al posto del rematore manubrio a 90°, passo al pulley basso.
3x12@40kg 60"


TRICIPITI

1-Panca stretta
risc: 1x12@40kg 1x8@60kg
4x6@70kg 2.0.1.0 rest 120"

2-French Press EZ
3x8@32kg rest 90"

ok, almeno nei tri c'è ancora un minimo di progresso, benino la panca stretta, chisi i 3x8 nella french

POLPACCI
1-calf machine seduto
1x12@20kg
3x10@30kg rest 90"

DOMANDA:
Dovrei inserire un secondo esercizio per i polpacci? magari aumentando nel primo i carichi per fare un 3x8 e nel secondo portarmi ad un 2-3x12-15 reps???

...lavorando così su un range di ripetizioni maggiori, dovrei coinvolgere più fibre...o no???
Maledetti polpacci... non crescono mica sti bast@rdi!!!

ADDOMINALI

3x18-20 reverse crunch
3x15 crunch per tutte rest 50-60"

[kickboxer_87]

polpacci:
in piedi 4-8 reps
seat 20/50 reps

[ilrasta]

oh grazie per l'intervento kick!

ma perchè in piedi lavorare su basse reps e su alte da seduto???

quindi potrei fare tipo:

calf in piedi: 4x6-8 rest 90-120"
calf seduto: 2x20-25 rest 60"

...potrebbe andare?
vediamo se così riusciamo a prendere anche solo un benedetto cm in qualche mese

[kickboxer_87]

si va bene.
si fa così perchè il muscolo "posturale", rosso, che sta sotto (soleo) va trattato ad alte reps (TUT oltre il minuto) mentre il gastrocnemio, che è uno tra i + bianchi, basse rep e tut basso (anche esecuzioni esplosive)

[ilrasta]

ok kick, sei stato esauriente
oggi gambe e polpacci...quindi provo ad "attaccarli" e vediamo che succede...

intanto, wo di ieri 15-05-2007

PETTO


1-panca piana

risc. 15@40kg, 10@60kg, 7@80kg
poi:
5x5-5-4-4-4@90kg 2.0.1(2).0 rest 140-150"

Sensazioni (seguendo il feedback di tattos ):
ho il polso sx che mi da un po' di noie, caricandolo e soprattutto ruotandolo mi fa un po' male...sopportabile, ma credo sia un po' infiammato.
Quindi non so se psicologiacamente influisca tanto sulle spinte, ma lascio sempre una rep di buffer per non trovarmi nei guiai
Nell'ultima serie in relatà ne ho fatte 5 ma c'era lo spotter (tra l'altro un tipo di 1.85 m che fa gare di BB...l'ultima sabato a torino: 6 posto cat 90kg ...natural ovviamente!!!)

2-spinte manubri su inclimnata a 30°
4x8-8-7-6@26+26kg rest 90"
aumento il volume complessivo inserendo la quarta serie anche se il crollo c'è tutto sull'ultima

3-croci su inclinata
3x10@16kg rest 60"


BICIPITI
1-curl bilanciere in piedi
risc 15@10kg, 8@30kg
4x7-7-6-6@35kg rest 100-110"
aumentato di una rep nelle prime due serie e ridotto leggermente il rec sotto i due minuti...non avendo i dischetti da 1.25 ma solo quelli da 2, un +4kg nn me li sento ancora nelle braccia per mantenere un'esecuzione corretta...finirei per muovere troppo la schiena per aiutarmi (..anche rischiso)

2-curl manubri in piedi
3x8@14+14kg rest 90"
qui sono un po' in stallo, forse dovrei passare ai 13 e farli seduto, o scendere ai 12 e aumentare il volume per set (in un 3x11-12) oppure cambiare proprio es magari sostituendolo con una panca scott con bilanciere EZ...che si potrebbe fare?

[ilrasta]

wo del 16-05-2007

GAMBE

1-Squat parallelo
risc. 1x20@bil libero; 1x12@60kg; 1x8@80kg
1x6@100kg
1x5@105kg
3x5@110kg
1x8@100kg ...per tutte rest tra 2' e 2' e mezzo, 2.0.1.0

soddisfatto dello squat, ho aumentato il carico, e 8 reps sull'ultima serie con 100.

2-Leg press orizzontale
4x10-10-9-8@120kg rest 90"

aggiunta una serie, stesso carico ma aumentato il volume.


3-leg curl sdraiato
3x10@27.5kg rest 60"

aumentato leggermente il carico (+1,5kg)


SPALLE

1-Spinte manubri da seduto

risc. 1x15@16kg
1x10@32kg
4x6@21+21kg rest 120" 2.0.1.0
sono passato dai manubri da 20 a quelli da 21...sett prox provo a chiudere 4x6con i 22

2-Alzate laterali in piedi

3x12@8+8kg rest 60"

POLPACCI
1-calf machine in piedi
risc
4x8-6@65kg rest 60"

2-cafl machine seduto
2x20-25@15kg rest 90"

nel calf seduto le alte reps bruciano discretamente ...e sono solo a 40-45" di tut.
Dovrei superare le 30 reps per stare su un minuto di tut

Addominali
reverse crunch e crunch (8 serie da 15-20 in tutto)

[heerokeem]

ciao fratello, leggo con ammirazione il tuo squat e penso a me che mi sa che devo chiudere con quest'esercizio per il ginocchio....
per il calf seduto fanne una trentina pure di più di reps,..dopo bruciacchiano bene

[ilrasta]

Grazie Heero
...azz, mi spiace per il ginocchio.
Effettivamente gli ex per le gambe col ginocchio che da problemi sono decisamente ridotti...ovvio di fare squat nn se ne parla, ma prima la salute e poi pesi e carichi...il fine di noi che alziamo la ghisa in fondo dovrebbe essere in primis stare bene, no?

p.s. per i polpacci cercherò di aumentare le rips nel secondo ex...

[ilrasta]

wo 17-05-2007

SCHIENA

1-Trazioni alla sbarra presa supina larghezza 40cm
1x8@bw
4x6@bw+12kg rest 120"


2-Rematore bilanciere presa prona busto a 60/75°
4x8@55kg rest 90"


3-Al posto del rematore manubrio a 90°, passo al pulley basso.
3x12@45-40-40kg 60"


TRICIPITI

1-Panca stretta
risc: 1x12@40kg 1x8@60kg
4x6@70kg 2.0.1.0 rest 120"
chiusi con una di buffer anche sull'ultima, settimana prox +2kg

2-French Press EZ
4x9-8-8-8@32kg rest 90"
aumento il volume con una serie in più rispetto sett scorsa

soddisfatto dei tricipiti, per nulla della schiena

forse dovrei variare lo stimolo variadno gli ex, magari mettendo il rematore a presa supina come primo ex e le trazioni a presa prona come secondo...tipo:

1-rematore bil a 70° 4x6 (oppure seguire la progressione di sett in sett 3x8, 4x6, 5x5)

2-trazioni alla sbarra: 3-4x8

3-pulley basso: 3x12

una cosa del genere potrebbe andare?

help me please!!!