Post WO

[tattoos]

Desidero cercare di scrivere qualcosa per parlare del famoso argomento (per certi versi famigerato) "cosa mi pappo nel post WO".

E' ormai assunto che è la miglior cosa da fare è assumere CHO e protidi [1] per ottimizzare la resintesi del glicogeno. Inoltre, non si ha un effetto significativo sulle risposte ormonali del post WO [2].

Ma quanti CHO ? Gli studi indicano un gr. di CHO al Kg. di peso [3]. E questo mi sembra utile come Thumb Rule (cioè non è molto preciso come misura), anche se, in altri, si giudica un grammatura diversa, pari a 500-700 gr. di CHO nell'arco delle 24 ore post esercizio [4].

Ma quanto tempo dopo ?

Mi sembra che non occorra, ancora tutti sudati, andare nello spogliatoio a sparasi un bibitone di pro e maltodestrine. L'importante è fornire all'organismo la quantità idonea di CHO [5], benché studi precedenti indichino di assumere i CHO entro un'ora allo scopo di massimizzare la resintesi del glicogeno [6].

L'effetto dell'indice glicemico dei CHO mi sembra alquanto dibattuto. A mio avviso, nonostante non ci siano un'enorme differenza [7], penso sia opportuno un indice glicemico medio-alto.


[1] Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise.Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL.
Department of Kinesiology, University of Texas, Austin 78712.

[2] Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise R. M. Chandler, H. K. Byrne, J. G. Patterson and J. L. Ivy Department of Kinesiology, University of Texas at Austin 78712.

[3] Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Ivy JL.
Department of Kinesiology, University of Texas, Austin 78712, USA.

[4] Regulation of glycogen resynthesis following exercise. Dietary considerations. Friedman JE, Neufer PD, Dohm GL. Department of Biochemistry, School of Medicine, East Carolina University, Greenville, North Carolina.

[5] Muscle glycogen storage following prolonged exercise: effect of timing of ingestion of high glycemic index food. Medicine & Science in Sports & Exercise. 29(2):220-224, February 1997. PARKIN, JO ANN M.; CAREY, MICHAEL F.; MARTIN, IVA K.; STOJANOVSKA, LILLIAN; FEBBRAIO, MARK A.

[6] Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training B. D. Roy1, M. A. Tarnopolsky1,2, J. D. Macdougall1, J. Fowles1, and K. E. Yarasheski3 1 Department of Kinesiology and 2 Department of Neurology and Physical Medicine and Rehabilitation, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada L8S 4K1; and 3 Metabolism Division, Washington University School of Medicine, St. Louis, Missouri 63110
[7] The metabolic responses to high carbohydrate meals with different glycemic indices consumed during recovery from prolonged strenuous exercise. Stevenson E, Williams C, Biscoe H. Sport and Exercise Nutrition Research Group, School of Sport and Exercise Sciences, Loughborough University, Leicestershire, UK. 2005, Jun.

[Nemintek]

Ok, finalmente ora cominciamo a fare un po' di chiarezza.

tattoos te che ne sai moooolto piu' di me e di tanti altri potresti spiegare la situazione ormonale, i livelli di insulina ecc dopo un WO. Magari da questo possiamo trarre qualcosa di piu' esaustivo!

Ottimo comunque

[pelleverde]

Azz...con tanto di riferimenti bibliografici.
Mi incominci a spaventare Tat.

[VIERI]

Allora è questo il 3d di quelli che si stanno preparando per partecipare all'Arnold Classic? Bene!
Un velo infinitesimale d'ironia, prima di complimentarmi con tattoos, sempre preciso e competente. Chissà che ne direbbe Sajan o Mr.4ca Certo si tratta di finezze, passibili di non trascurabili variazioni metaboliche individuali.
Però fai benissimo a parlarne caro Tat, perchè tante "finezze" messe insieme diventano...sostanza

[tattoos]

Beh, certo caro VIERI che sarei orgoglioso che Sajan, Somoja, Ct-7b o altri si inserissero in questa discussione.

In ogni caso, come ho già avuto modo di scrivere in privato, come mia personale opinione, io penso che:

1. i livelli insulinici, durante l'esercizio, non sono elevati, ma potrebbero esserlo nel post WO, quando il livello di glucosio ematico dovuto al ciclo di Cori è stato avviato dall'esercizio anaerobico (occorre vedere tuttavia quanto lattacida è stato l'esercizio).
2. i livelli degli ormoni contro insulinici è comunque elevato (glucagone, adrenalina, noradrenalina, etc.).
3. a parte il fatto che l'esercizio fisico comporta un efficientamente delle risposte insuliniche, io sono comunque del parere che aver un picco iperglicemico e iperinsulinico non sia saggio, soprattutto nel lungo periodo.

In ogni caso, mi sembra che l'utilizzo degli FFA (rispetto al catabolismo proteico), essendo di gran lunga efficiente dal punto di vista metabolico, non sia da disprezzare: perciò io penso che non sia indispensabile nutrirsi immediatamente dopo l'esercizio fisico.

[Sajan]

Dico la mia anche in funzione di una domanda che ho ricevuto in pvt sull'uso di destrosio post allenameno.

Vorrei che tutti, e non molti, ma tutti capissero una cosa: chiedere COSA mangiare dopo l'allenamento non ha senso, chiedere quanti grammi di proteine mangiare dopo l'allenamento NON ha senso, chiedere quale integratore mangiare dopo l'allenamento per velocizzare la crescita muscolare NON ha senso, focalizzarsi su certi apsetti minimali quando la vostra preparazione fa acqua da tutte le parti NON ha senso....forse a qualcuno sfuggirà il significato di questa frase, per altri sarà noioso, per altri ancora scontato, altri lo ignoreranno....ma siate onesti con voi stessi, guardatevi allo specchio dopo aver messo in pratica quello che credete sia giusto e rispondetevi sinceramente......siate critici ed iniziate a pensare con la vostra testa e sopratutto iniziate a chiedervi perchè ed a mettere in discussione le cose.

Come dicevo mi è stato chiesto del destrosio post training. Ora anche qui, di regola, la risposta che si cerca è: si è ok per tot grammi, non non va bene, no non va bene meglio usare Y per tot grammi, meglio ancora se 12 minuti e 40 secondi dopo la doccia....o magari sorseggiando il vostro biberon di maltodestrine sulla cyclette per evitare che i picchi insulini vadano ad ingrassare i vostri adipociti e dirottare tutto il glucosio nelle scorte epatiche o muscolare.....(Ogni riferimento a fatti e persone su questo punto è causale.....qualcuno magari si ricorderà di queste affermazioni su una nota rivista del settore.....)

Come al solito le risposte non sono mai bianche o nere, ed evitando studi ed affinici sarebbe da vedere se la deplezione del glicogeno avvenga completamente e veramente, ovvero se l'allenamento è così internso e le scorte a livello muscolare ed epatico siano così mal masse da provocare un rapido esaurimento durante il training e richiedere quindi un rapido ripristino. Per esperienza la deplezione delle scorte in questione è più marketing che una relatà concreta, di regola si accompagna il ripristino a qualche ben volumizzatore cellutare, poi poco importare se due gionri dopo ci facciamo una birra al pub (vedi discorso inizo post) anche perchè è difficile che un allenamento possa portare a questa eventualità ed a meno che la seduta non assomigli a quella di uno Yates ai tempi che furono la vedo improbabile o comunque una pratica che non ha effetti così tangibili a livello della propria preparazione.

La velocità per cui un alimento provoca un aumento della glicemia è data dal suo IG, sul forum hanno appena pubblicato le tabelle IG. Se vedete ci sono 2 tabelle. Quella rispetto al glucosio è scarsamente indicativa, qui scrissi molto tempo fa alcune considerazioni, ecco perchè unire più carbo non sarebbe l'ideale come unire fonti proteiche, semlicemente il discorso IG si va far benedire. dallo studio sull'G, per determinare la valutazione dell'IG dell'alimento, le porzioni contenenti 50 grammi di carboidrati, sono state date a 10 soggetti, dopo una notte a digiuno. I campioni di sangue sono stati presi ad intervalli di 15-30 per un periodo di due ore. Questi campioni sono stati usati per costruire una curva di reazione dello zucchero nel sangue per il periodo di due ore. La zona sotto la curva (AUC) riflette l'aumento totale dei livelli dello zucchero nel sangue (glucosio) dopo il consumo dell'alimento di prova. La valutazione dell'IG (%) dell'alimento è stata calcolata dividendo l'AUC per l'alimento della prova, dall' AUC per l'alimento di riferimento (pane o glucosio bianco) e moltiplicando per 100. L'uso di un alimento standard è essenziale per la riduzione delle influenze dovuta alle differenze nelle caratteristiche fisiche degli soggetti. La media delle valutazioni di GI da tutti e dieci gli oggetti è pubblicata come l'IG di quell' alimento.

Nella pratica le cose sono molto diverse, sia per via dell'unione di diverse fonti (carbo\proteine) sia perchè non è detto che tale pratica vada perseguita, sia per il fatto che magari il vostro organsimo non lavora affatto bene con carbo semplici ed avreste più svantaggi che vantaggi, sia perchè se subito dopo l'allenmamento si è abituati a cenare, inutile dopo 30 minuti da uno shker proteine-maltodestrine come fanno molti assumere altro cibo ed ingolfare l'apparato....isnomma tutto ok sulla carta, tutto corretto per certi versi, quello che è sbagliato è come viene messo in pratica e sopratutto da chi....da chi prima di imparare a camminare chidere come correre.

[Sajan]

Ma quale idiota, tale è la persona che rimane arroccata sulle proprie posizoni, specialmente quando sono errate. Il punto del discorso è mangia perchè hai bisogno di mangiare, non perchè DEVI mangiare, non èerchè PW, assumi proteine perchè il tuo corpo lo richide, non perchè DEVI assumerne 30 gr come scritto sui barattoli delle polveri....

[nemo-userdel]

..e poi, comunque, si dice "zabaione"..

[Titan]

si e' ke a me piace dirlo grezzo.... zaBBaGGlione!!

[lukenadal]

Ciao, interessante l'argomento, se può interessarvi io per un anno assumevo subito dopo allenamento (ancora sudato e puzzolente) 2 fette di pane bianco con miele e latte con proteine in polvere, poi da 6 mesi ho preso la cosa con più calma prima doccia e poi normale spuntino ma non necessariamente con zuccheri semplici ma magari cereali integrali, bene, a mio avviso non è cambiato proprio nulla continuo ad allenarmi e recuperare come prima.
Non so poi se faccio testo o meno ma volevo riportare la mia personalissima esperienza.
Ciuaooo

[Da Da]

Ma i prodotti già formulati dalle case produttrici? Tipo "Torrent" della Universal o "Anator p70" della Muscle-Tech?
P.S.
Ho scritto qui perchè spesso leggo richiami in merito al fatto che molti argomenti sono già stati trattati e allora ho cercato una discussione passata in cui era stato già affrontato l'argomento e mi sono inserito.
Grazie da un nuovo iscritto.

[DaViDe87]

salve a tutti...sono davvero nuovo su questo campo e mi rendo conto che talvolta può scocciare dare sempre gli stessi consigli ecc...ecc...ma siccome l'argomento mi interessa molto correrò il rischio di domandarli!
per il momento sto seguendo un programma di sola forza, (tipo biio) e corredo i 3 allenamenti settimanali con pro action creatine micronized sia pre che post w. oltre a degli amminoacidi ( peso 78 kgx 1.90).
cerco di mangiare ( e con piacere) carne rossa (soprattutto) e bianca oltre a latticini uova verdura ecc...ora...qualche colto bb può iniziarmi???
grazie davide

[Nemintek]

C'è una discussione stikkata in alto..comunque detto questo ti sconsiglio di prendere pro pre wo

[scapy]

DAVIDE: quanti anni hai?????? vuoi prendere un po di peso????????? cosa mangi?????????

[ricca]

Salve,
premettendo ke sono un ingegnere alto 1,77 x 74kg e non un Body Builder professionista, volevo solo esporvi come la penso io in merito. In base al mio modo scientifico di vedere le cose, applicando qualche semplice principio termodinamico mi sono fatto una dieta aumento massa da me così fatta:

400 gr carbo
160 gr proteine
100 gr grassi di cui circa il 50% monoinsaturi

totale 3000 kcal

Mi alleno due volte a settimana in due sedute da 2 ore. A inizio marzo pesavo 67 kg con %BF pari al 20 %. Inizio aprile peso 74 kg con % BF 15 % e ho registrato un aumento delle mie misure di qualche centimetro, in particolare su braccia, dorso e spalle.

Non assumo nulla come integratori tranne 35 gr proteine del siero del latte + 50 gr maltodestrine circa mezz'ora nel post WO, per il resto faccio un'alimentazione varia. Pensate ke vada bene dal vostro punto di vista continuare su questa strada?...