Aiutate un neofita che prova a capire come migliorare

[Getro]

Ciao a tutti sono nuovo, e dopo aver letto parecchie discussioni sono in cerca di consigli mirati per il mio caso.
Sono alto 1.73 , peso 67 Kg ho 25 anni e mi alleno da un po' di mesi quasi un’anno ma non con costanza.
Non sono mai stato attento all'alimentazione, nel mese appena passato ho buttato giù una dieta (dopo essermi leggermente informato) e l'ho seguita (tanto per farmi le ossa e testare la mia forza di volontà).
Dopo un mese di rodaggio sono pronto a fare sul serio.
L’obbiettivo è quello di aumentare la massa magra e diminuire la massa grassa, dato che ho tutto grasso collocato sull’addome e ovviamente non mi piace (nel resto del corpo sono magro infatti per costituzione, credo la pancia è l’ultima ad andar via, dimagrisco prima in altre nzono es gambe e glutei).
Ovviamente nel mio allenamento dedico tempo all’attività aerobica, per cercare il risultato che vorrei, ma non voglio trascurare troppo la parte anaerobica per non correre il rischio di diminuire troppo il mio peso e perdere massa magra. Come mi consigliate di gestire la mia dieta e il mio allenamento???
Vi posto la mia dieta divisa nei giorni di allenamento e di riposo, mi alleno 3/4 volte alla settimana, e 2/3 volte a livello aerobico.
Vi ringrazio dei consigli che mi darete.

GIORNI DI RIPOSO O CARDIO

COLAZIONE
7:30

250 gr Latte (parzialmente scremato) con 50 gr cereali integrali- Spremuta (3 Arancie piccole)
ALTERNO
- 4 Fette Biscottate integrali con il Miele
- 250 gr Latte- Banana
PRANZO
13:30


- 100 gr di tonno al naturale (o 150g petto di pollo)
- 100 gr di Pesce (Merluzzo – Polpo - o insalata di pesce fresco)
- 3 uova e 30 gr con grana o ricotta –
- 240/270 gr Fagioli o Piselli
- 150 gr di bresaola/tacchino/roastbeff
META' POMERIGGIO
17:30/18



- 1 yogurt Bianco o 2 fette biscottate Integrali
- 3 fette di petto di tacchino o crudo magro
- 3 fette di roastbeff o bresaola
- pezzo di grana

Un’ora di ALLENAMENTO AEROBICO

CENA

20/20:30

- 120 gr Petto di Pollo senza pelle o Petto di Tacchino
- 3 uova – 30 gr con grana o ricotta + 240/270 gr Fagioli o Piselli
- Minestra di verdura
- 100gr manzo o Cavallo oppure 150 gr di bresaola/tacchino/roastbeff
200 gr di (Carote, Lattuga, Verze, Finocchi… Verdura)

GIORNI DI ALLENAMENTO

COLAZIONE

7:30

250 gr Latte (parzialmente scremato) con 50 gr cereali integrali- Spremuta (3 Arance piccole)
ALTERNO
- 4 Fette Biscottate integrali con il Miele
- 250 gr Latte- Banana

SNACK

10:30

- Crackers integrali un pachetto 50 gr - 2 mandorle
- Banana

PRANZO

A

B

C

13:30
A 80 gr di pasta con verdura cotta (zucchine, melanzane, porri)
volendo 40 gr di ricotta + Un cucchiaio di olio

B 80 gr di riso pescato con pomodoro a pezzi e 100 gr di tonno al naturale
200 gr di verdura cruda (lattuga, carote, verzette) + Un cucchiaio di olio

C 80 gr di riso pescato con un cucchiaio di olio e grana 30 gr
200 gr di verdura cruda (lattuga, carote, verzette)
14:30/15
ALLENAMENTO IN PALESTRA

META' POMERIGGIO

17:30/18

Frullato proteico + 2 mandorle (sempre)
ALTERNO
- pezzo di grana

CENA

20/20:30

100 gr di Pesce (Merluzzo – Polpo - o insalata di pesce fresco)
- 150 gr Petto di Pollo senza pelle o Petto di Tacchino
- 3 uova – 30 gr con grana o ricotta + 240/270 gr Fagioli o Piselli
- Minestra di verdura
- 150gr manzo o Cavallo oppure 150 gr di bresaola/tacchino/roastbeff
200 gr di (Carote, Lattuga, Verze, Finocchi… Verdura)

ORE 23

SNACK

- 150 gr di fiocchi di latte
- 30 gr di proteine caseinato

GRAZIE FIN DA ORA RAGAZZI!!

[Getro]

Qualcuno poteva anche rispondere.. cosa c'è che non va??

[GIOVANNI87]

Hai contato le kcal totali e i macronutrienti?

[paoletto83]

Mangi un pò troppe proteine...munisciti di dietacal e come ha detto giovanni conta calorie e macro, così è più facile aiutarti

[GIOVANNI87]

munisciti di dietacal

O magari del nuovo database del forum, della calcolatrice e della testa...

[SportKnight]

cacchio quanto mangi,io mangio meno di te e metto 1 kg a settimana
dovresti diminuire le proteine ,aumentare i carboidrati e allenarti duramente,lascia stare il cardio

[llcoolj]

nn mi riesce di capire se vuoi dimagrire o mettere su massa...

[Getro]

Ragazzi avete ragione vi chiedo scusa sono stato poco chiaro e un po' frettoloso (è da tre mesi che seguo le discussioni leggo e cerco di imparare e capire e ho avuto un eccesso di zelo nel postare tutto dando per scontate alcune cose) ora snellisco la dieta e vi scrivo proteine e Kcal giornaliere.

[Getro]

Si capisce??

COLAZIONE 7:30
Proteine in polvere Whey 30 gr (100.5 Kcal)
3 mandorle (90 Kcal)
LATTE parzialmente screm 300ml (147Kcal)
1 banana (100 Kcal)
All brain 50gr (?)
Spremuta (3 Arance piccole) (33 Kcal)
In Alternativa agli All Brain
4 Fette Biscottate integrali con il Miele (148+75 Kcal)
Kcal tot=645
Proteine tot= 34.2

SNACK 10:30
arachidi 10gr (91 Kcal)
crackers integrale 50gr (217 Kcal)
Tacchino fesa 50gr (53 Kcal)
Kcal tot= 361
Proteine tot= 20

PRANZO 13:30
80g pasta (284 Kcal)
100g pollo (110 Kcal) 30 prot
2 cucc. Olio (216 Kcal)
Verdura
Kcal tot=610
Proteine tot=30
OPPURE
RISO 80gr (289 Kcal)
TONNO al naturale 112gr 25pro (103 Kcal)
2 cucc. Olio (216 Kcal)
Verdura
Kcal tot=608
Proteine tot=25


14:30/15--16:30/17
Prima dell’ allenamento una banana oppure un toast con pane integrale sottiletta light e affettato.????? Cosa dite??
ALLENAMENTO IN PALESTRA

SNACK 17:30/18
3 mandorle (90 Kcal)
30 gr di proteine in polvere (100 Kcal)
Latte 200 ml (98 Kcal)
Kcal tot= 388
Proteine tot=30

CENA 20/20:30
A-150g pesce (di solito (200gr) insalata fresca con polpo calamari etc.. oppure 150gr di merluzzo 25prot o 150 di pesce spada) ( 85/112,5/?? Kcal) + verdura e 2 cucc. Olio (216 Kcal)
A-Kcal tot=100
Proteine tot=25
OPPURE
B-Pollo, petto cotto 150gr ( 165 Kcal) + verdura e 2 cucc. Olio (216 Kcal)
B-Kcal tot=165
Proteine tot=45.3
OPPURE
C- Minestra di verdura (Kcal) + 3 uova strapazzate e 2 cucc. Olio (216 Kcal)
C-Kcal tot=270
Proteine tot=37.2
OPPURE
D-150gr manzo (costata,fesa,sottofesa,filetto) oppure Cavallo (193.5/214.5 Kcal) + verdura e 2 cucc. Olio (216 Kcal)
D- Kcal tot=193.5/214.5
Proteine tot=30

SNACK???? ORE 23????? 150 gr di fiocchi di latte Kcal=178?????? O 30 gr di proteine caseinato?????Oppure non so quale cosa potrei mangiare???

TOT Kcal= fino alla cena esclusa le Kcal sono:2002 (ora resta da sommare l’alternativa migliore della cena)
Sono troppe?? peso 67 Kg ci sono più o meno..
TOT Proteine= fino alla cena esclusa le Proteine sono:109gr (ora resta da sommare l’alternativa migliore della cena)

Non uso né zucchero né sale e non bevo caffè

Ci sono varie alternative in base a che attività svolgo nella giornata e quindi vado a valutare di quale tipo di apporto cal ho bisogno.
In alternativa ai fiocchi di latte cosa posso mangiare nel prenanna??.
L'Obbiettivo: vorrei togliere il grasso (quello della pancia) senza perdere massa magra anzi se possibile mantenerla o aumentarla leggermente, anche se l’obbiettivo principe è essere tonico e senza grasso. Mi alleno 3/4 volte a settimana conforme al tempo, e corro 2 volte a settimana per bruciare tipo 400 Kcal. Grazie ragazzi!!

[llcoolj]

mi sento 1 pò pirla a ripetere sempre le stesse cose ,ma lo farò anke stavolta:
NN SI PUO' PERDERE MASSA GRASSA E GUADAGNARE MASSA MAGRA CONTEMPORANEAMENTE.ah dimenticavo:babbo natale nn esiste! leggiti meglio i thread in evidenza in questa sez. e anke nelle altre sez. di alimentazione,capirai molte cose...

[Getro]

li ho letti solo che non tutti siamo esperti e studiosi della materia, bastava un si ci siamo o no è sballata ci sono troppe pro o troppi carbo.. nulla di più non chiedevo che qualcuno mi facesse trovare la pappa pronta, ma cercavo solo consigli. Lo so che non si possono avere tutte e due le cose ovvio che la massa magra viene persa il gioco era di non perderne troppa. comunque posso capire che ripetere le stesse cose pesa, ma c'è chi non è detto capisca perfettamente e ha dei dubbi nonostante legga...e una conferma diretta al suo caso e specifica può aiutarlo a vedere dove sbaglia o dove non sbaglia...

[llcoolj]

perfetto!ora ho capito ke il tuo obiettivo è il dimagrimento.Se il totale di calorie ke hai calcolato è giusto direi ke la tua dieta è ipocalorica ma nn tanto da dissanguarti...dovresti cercare di consumare 2g/kg di pro,1gr/kg di grassi(ti consiglio di pesare l'olio ke metti sui cibi) e il resto saranno carbo.Questi ultimi cerca di distribuirli nell'arco della giornata in questo modo:30% a colazione,20% pre-workout,50% post-workout.Nei giorni in cui nn ti alleni o fai sl cardio sarebbe opportuno ridurli 1 pò.
Quello ke ti ho scritto l'ho semplicemente letto su uno dei post in evidenza ke ti dicevo.

[Getro]

Quello ke ti ho scritto l'ho semplicemente letto su uno dei post in evidenza ke ti dicevo.

L'ho letto e ho provato ad applicarlo alla dieta che ho scritto, credo di doverla migliorare un po', solo che volevo che qualcuno mi dicesse se andava bene e se quello che ho letto ha dato i suoi frutti.
Mi sono documentato ovvio che qualcosa può scapparmi, ad ogni modo vi ho postato la dieta solo perchè voi, più esperti di me, mi diceste hai capito sei sulla buona strada migliora questo, oppure no non ci siamo.
Come ripeto ho letto e ho provato ad applicare alla mia dieta le linee generali.
Comunque cercherò di applicare meglio quello che dici tu evidentemente non ci sono ancora vicino.

[paoletto83]

O magari del nuovo database del forum, della calcolatrice e della testa...

Azz come sei avanti! Hai ragione avevo dimenticato la nuova sez del forum..

@getro

Ma la stai già provando questa dieta?
Secondo me 2000 cal per uno che pesa 67kg sono un pò troppe...xò magari con il fatto che fai pure aerobica riesci a compensare un pò.

Io mi terrei su una 40-30-30 (zona style) con carbo solo a cavallo del WO...è un approccio non troppo drastico che ti può dare risultati. Dopo un pò si può passare a qualcosa di + specifico..

Puoi fare un paio di settimane di prova per vedere come ti trovi

[Getro]

Grazie Paoletto!!!
Finalmente una persona umile che risponde semplicemente alla mia domanda, volevo solo questo.
Quindi sono sulla buona strada? giusto.
Anche secondo me sono troppe infatti pensavo di diminuirle un po' è che ho paura di tornare il mingherlino flacido che ero.. ora sono piccoletto ma tonico, ma ho la pancetta che va eliminata
Inizio domenica e dopo tre settimane se noto troppa perdita di massa magra, la miglioro e la rendo ancora più specifica. In caso perdessi troppa massa magra pensavo di ricorrere alla creatina (sempre se tra tre settimane dopo aver visto e valutato gli eventuali cambiamenti) o pensi sia esagerato??
Per il prenanna lascio stare? che dici?