Diario Di Damien

**Corvette** · 07-01-2007, 11:15 AM

Ciao, buon anno

Occhio con quei siti, ti vengono i calli alle mani

**Damien** · 07-01-2007, 03:46 PM

non leggo bene, se usate un carattere 18 vedo meglio

intanto ecco la scheda che userò fino al 29 gennaio

LUNEDI: Petto-bicipiti

-panca piana 4x6-6-8-8 87-79Kg
-manubri su inclinata 3x8 30Kg
-croci 3x10
-curl su alternato 4x6 18Kg
-panca scott 3x10 12Kg
-addominali

GIOVEDI: Schiena-tricipiti
-stacco 4x6-6-8-8 109-105Kg
-trazioni alla sbarra 3x8 /
-rematore con manubrio 3x8 30Kg
-french press 4x6 40Kg
-tricipiti ai cavi 3x8 32,5
-addominali

SABATO: Spalle-gambe
-spinte su panca 80° 4x8 27,5Kg
-tirate al mento 3x8 38Kg
-alzate laterali 3x12 10Kg
-leg press 4x6-6-8-8 220-200Kg
-squat a terra 3x6 72Kg
-calf seduto 4x12 50Kg

**kickboxer_87** · 07-01-2007, 03:51 PM

io non capirò mai una cosa.
ma siete voi tutti delle bestie negli esercizi di spinta o sono io forte in quelli di trazione (oltre a essere pippa nelle spinte ovviamente

)?

...

cmq io tenterei di metterci anche un bel lento avanti in piedi

bei pesi su panca e french

**Damien** · 07-01-2007, 05:22 PM

ma come kick ho letto il tuo nome, ho detto: adesso entro e gli dico a kick che massimali ho raggiunto nello stacco. 140Kg puliti, che saranno poi quelli da cui comincio il 29 con la scheda di forza quella di mau con i 4 esercizi, quella appunto che ho già fatto con ottimi risultati....ma tu mi spegni cosi?

Dai scherzo ovviamente! anzi mi fa piacere se uno mi dice quello che pensa pari, pari.

Ma dici negli esercizi di trazione quali? tieni conto che rematore con manubrio lo facevo anche con 35 però poi ho notato che con 30 lento, ma lento mi trovo meglio. poi lo faccio come ultimo esercizio quindi mi va bene.

Trazioni 3x8 pulitissime non mi sembra male, volendo potrei tirarle le prime serie, casomai proverò cosi. Il sovraccarico non ho nulla per metterlo.

Stacco invece non mi sembra male 109 e 105 kg per 6 e 8, quello si sono al limite.

**kickboxer_87** · 07-01-2007, 08:13 PM

no no aspettava io non dicevo che tu sei messo male negli es di trazione.
notavo solo che sei equilibrato e che IO invece sono una pippa clamorosa nella panca.

pensa che abbiamo max simili... stacco 140kg, rematore bil faccio 66/70kg per 6/8 reps, squat profondo 100x3, trazioni supine 3xBW+23kg etc...
nella panca invece tu fai serie con un peso oltre il mio max (ma ad mi sono pure fatto male ad una spalla e nn spingo...)

**Damien** · 07-01-2007, 08:25 PM

cavolo però sei cresciuto o sbaglio nello stacco? mi pareva qualche mese fa avevi molta meno forza, bene.

Comunque nello stacco e nello squat adesso nelle 4 di forza ci lavoro, sono convinto di avere ancora margini facili, mentre in panca faccio più fatica ad aumentare, anche se nel complesso non mi lamento.

**kickboxer_87** · 07-01-2007, 08:29 PM

si di stacco sono andato su, anche se i 140 non li ho ancora fatti in verità... ma so di averli, nn so se mi spiego

adesso lavoro sempre con parecchio buffer. ma da fresco dovrei riuscire a fare un 120x5, quindi i 140 li avrei. (poi stacco da 18cm, non da 22). mentre nei pin-pull sotto il ginocchio ho fatto un 130kgx6 una settimana fa.

vedo con piacere che cmq procedi bene.
fisicamente come sei messo? bw?bf?

**Damien** · 17-04-2007, 12:53 PM

Allora dopo aver fatto l' 8x8, 4 week...ne sono uscito con un bel pò in meno di forza.

Avevo impostato una scheda ma presto comincerò a lavorare quindi per il momento programmo solo 2 wo a settimana, poi vedremo compatibilmente con il tempo a disposizione.

Quindi A, B

L' obiettivo è mantenimento/qualità

Il primo esercizio a ripetizioni basse, obiettivo mantenimento forza. 3x8 e la settimana successiva 4x6 e poi di nuovo 3x8..ecc. Sono indeciso se fare 4x6 e poi 6x4 come progressione tenendo quindi le ripetizioni sempre non superiori a 6.

Il secondo esercizio qualità o comunque ipertrofia estetica a ripetizioni altine quindi x12

Il terzo esercizio pump per reclutare un pò tutto.

Cosi nel complesso mi bastarebbe recuperare un pelino di forza, e sopratutto puntare sul mantenimento/qualità.

Panca Piana 3x8*
Spinte 4x12
Stacchi 3x8*
Rematore 4x12
Lat machine 2x20
Pressa 4x8
Polpacci 2x20

Tirate al mento 3x8*
Shoulder press(o spinte) 4x12
Alzate laterali 2x20
French press 4x8
Ai Cavi 3x15
Curl scott 4x10
Curl singolo 2x20

Con l' asterisco dove ho la progressione in forza.

Che dite? cosa non vi piace?

La vedo la soluzione ottimale per MANTENIMENTO/QUALITA', senza perdere quel pò di forza che ho costruito e massimizzando il tempo (2wo a settimana)

Dimenticavo l' abbinamento è fatto in modo da coinvolgere ogni volta spinta trazione bicipiti tricipiti. Quindi indirettamente alleno tutto 2 volte a settimana.

**ungeheuer** · 17-04-2007, 01:09 PM

Ciao!
Non conosco bene le tue esigenze..io metteri militay press, lo squat al posto della pressa, e negli stacchi per me 8 ripetizioni sono troppe, anche 6 lo sono a dire il vero. O decidi di abbassarle in tutto, oppure per lo stacco segui una progressione diversa, magari a volume crescente o a recuperi diminuenti.

**Damien** · 17-04-2007, 01:14 PM

in effetti hai beccato i 2 esercizi che ho cambiato proprio per variare. Spinte e squat li ho usati tutto l' anno, quindi mi son detto visto che non star basso con le ripetizioni provo a inserire questi.

Di stacco dici che son tante anche 6?

Potrei fare un 4x6 5x5 6x4 con volume pressochè costante?

A sto punto questa progressione la userei direttamente anche per la panca.

Per le tirate la tolgo.

**Damien** · 17-04-2007, 01:16 PM

Panca Piana 4x6*
Spinte 4x12
Stacchi 4x6*
Rematore 4x12
Lat machine 2x20
Pressa(o squat) 4x8
Polpacci 2x20

Tirate al mento 4x8
Shoulder press(o military) 4x12
Alzate laterali 2x20
French press 4x8
Ai Cavi 3x15
Curl scott 4x10
Curl singolo 2x20

**ungeheuer** · 17-04-2007, 02:48 PM

si, potrebbe essere un idea!

Cmq la pressa è un ottimo complementare, ma non affiderei le gambe solo a lei. Magari prova col front squat per un periodo, io lo ho fatto e mi sono trovato bene!

**Damien** · 17-04-2007, 04:43 PM

Originariamente Scritto da ungeheuer

si, potrebbe essere un idea!

Cmq la pressa è un ottimo complementare, ma non affiderei le gambe solo a lei. Magari prova col front squat per un periodo, io lo ho fatto e mi sono trovato bene!

Entro nel forum dopo l' allenamento proprio per scrivere che la pressa cosi non mi ha per niente soddisfatto.

Adesso o la metto in 8x8 e le gambe le faccio per 6 settimane cosi. Devo dire che lo stimolo precedente mi è piaciuto tanto.

Oppure vado con lo squat.

Devo rifletterci, comunque cosi proprio no.

Per il resto mi son trovato benissimo.

**Damien** · 19-04-2007, 05:57 PM

Sensazione quadricipiti nei 2 giorni successivi comunque positiva. Sono indeciso, vediamo se sabato vado provo a farla in 8x8.

Oggi ho fatto l' altro allenamento. troppe 4 serie in military e french. 3 son perfette

Tirate al mento 4x8
Shoulder press(o military) 3x12
Alzate laterali 2x20
French press 3x8
Ai Cavi 3x15
Curl scott 4x10
Curl singolo 2x20

**Damien** · 07-05-2007, 08:39 PM

Da quando lavoro la mia alimentazione consiste nel:

caffè, 4 fette biscottate con nutella + 30gr di pro in polvere

cappuccino con schiacciatina.

pizza/club super panino o se vengo a casa pranzo decente

30gr di pro + cereali

cena decente con 120 gr di pasta e 200gr di pollo o tonno

Però tengo botta....nonostante mi alleni al massimo 2 volte la settimana.

Tutto questo non tanto per il tempo...perchè alla fine non posso lamentarmi, ma piuttosto perchè oltre al lavoro, ho la ragazza e tante altre cose...nel forum anche qui riesco a passar poco.