Vi volete allenare a casa ? Bene. Leggete Qui !

[tattoos]

Io lo vario. Basta progettare bene la propria programmazione.

Poiché ritengo che sia utile postare un progetto per autocostruirsi un power rack, eccolo qua:



Il progetto lo potete trovare su http://web.tiscali.it/it.sport.palestra/

[Banned]

sarebbe perfetta...senza fronzoli, ma con tutto il necessario.

ho provate un po' a fare lo squat libero... ma non me la sento di spingere, già mi sono beccatto una scossa alla zona lombare con un power rack serio che mi ha fatto tornare nello spogliatoio strisciando...(e non sto esagerando)!.

quindi mi limiterò a vari tipi di stacco.

comunque ero indeciso se allenarmi in casa o no... devo dire che mi trovo alla grande... pensavo che mi sarei impegnato meno, invece spingo al max,sono più concentrato,mi alleno in mutande,rispetto al secondo i tempi di recupero, metto la musica che mi pompa ^_^ ...
in palestra mi infastidiva la gente che ti giudicava in base ai kg... a casa non mi devo preoccupare se sono scarso al curl... metto il peso giusto e mantengo una esecuzione impeccabile senza cheat o strappi....

entro lunedì finisco di preparare un programma che penso di usare per 6 settimane... non ho ancora deciso se fare ABA BAB o ABC BAC.
prima lo posto così se c'è qualcosa da correggere...

[Banned]

Ho pensato a questa scheda split body un po' piramidale... A-B upper , lower... però ho spostato i tricipiti nel giorno delle gambe.
Un minuto e mezzo di recupero tra ogni serie:circa 45-50 minuti a seduta.
Nel complesso mi sembra una scheda abbastanza completa,di norma preferisco fare ABC...però per rimettersi in pista penso sia meglio AB.
Tutto sommato anche con questa attrezzatura da meno di 200 € ci si può allenare! mi sono già annotato un po' di alternative a questi esercizi per la prossima scheda.



-A- (petto-schiena-spalle-bicipiti)

petto:
panca piana 3X4-6-8
aperture manubri panca inclinata 2-10/12
panca declinata apertura ampia. 3X6-8-10 (se riesco a declinare la panca)

schiena:
trazioni alla sbarra 3 serie a sfinimento
rematore con manubri 2X10-12

spalle:
shoulder press 3X6-8-10
alzate laterali 2X10-12

bicipiti:
curl 3X6-8-10
curl seduto 2X10-12
curl presa a martello 2X10-12

addominali... e eventualmente qualcosa per il trapezio


-B- (quadricipiti-polpacci-lombari-tricipiti)

Quadricipiti:
squat 3X15... (non mi assiste nessuno, non mi fido,mi sono già fatto male una volta e soprattutto non ho il rack...)
stacchi 2X8-10-12
affondi 2X10

Polpacci:
calf in piedi 2X8-10-12 (devo ancora trovare un pedana o qualcosa di simile)
donkey calf 2X12 (se la mia ragazza si presta a montarmi sulla schiena)

Lombari:
Stacchi gambe tese 2X10-12
GoodMorning 2X10-12

Tricipiti:
Panca piana impugnatura stretta 3X6-9-12
Estensioni alla panca 3X8-10-12


Consigli graditissimi.
Che ne dite?

[Simrulez]

nn mi sembra il luogo adatto per discuterne.cmq sottoscrivo la parte dell'allenarsi in mutande con la musica!
però i pesi bisogna usarne ancora meno che in pale,qui se rimani sotto in panca è tosta!

[Banned]

sì forse hai ragione...
non sarebbe male però fare un elenco di esercizi realizzabili con attrezzatura limitata casalinga.

Devo comprarmi o costruirmi degli elastici, mi servono per i rotatori che mi hanno sempre fatto dannare, e (se ne trovo di massici) per allenare tricipiti ,deltoidi...petto...
potrei tornare alla decathlon ma mi scoccia spendere 25 euro per un pezzo di gomma...

no no a casa non resto mai sotto!
in mutande, con la musica di karate kid a palla e io che posso urlare come una bestia HO UNA MARCIA IN +! ^_^

[uruk]

Qualche consiglio su cosa comprare da stendere in terra per evitare di scheggiare il pavimento?

[tattoos]

Veramente l'ho scritto. Leggi bene...

[llcoolj]

però i pesi bisogna usarne ancora meno che in pale,qui se rimani sotto in panca è tosta!

mi alleno a casa,e mi è capitato parecchie volte di rimanere col bilanciere sullo sterno!ma nn è la fin del mondo,basta farlo rotolare giù sull'addome(possibilmente contratto )alzarsi in piedi e poggiarlo a terra...dopotutto credo ke chiunque alzi + kg di stacco ke di panca!

[tattoos]

Non sai quante volte mi è capitato...

Non è una bella sensazione, ma si sopravvive !

[Tempesta]

circa la barra: dipende dalla porta... io in cantina ho una porta larga un metro quasi... la superficie non è di legno... la barra ha una portata di 100 kg... non è male

circa la panca: a si sai che guaio... capitato anche a me quando ero solo

[Impreza]

mi alleno a casa,e mi è capitato parecchie volte di rimanere col bilanciere sullo sterno!ma nn è la fin del mondo,basta farlo rotolare giù sull'addome(possibilmente contratto )alzarsi in piedi e poggiarlo a terra...dopotutto credo ke chiunque alzi + kg di stacco ke di panca!

Puoi farlo con carichi bassi! Con un quintale sull'addome le cose cambiano....io mi sono attrezzato con 2 sedie....

[Mercurial Son]

Ragazzi il sito in cui avevo pensato di prendere Power Rack Powertec + panca sembra che non spedisca più in Italia.
Quindi devo arrangiare con quelli che si trova nei rivenditori online nostrani...
Avevo pensato ad una Weider Pro 330 però credo che non lasci molta libertà di movimento...quindi direi che è il caso di prendere panca + reggibilanciere separato.

Che ne dite?

[llcoolj]

....io mi sono attrezzato con 2 sedie....

interessante ma nn capisco km...cioè tu metti 2 sedie di fianco alla panca e poi?