Diario di Roccia

**llcoolj** · 14-04-2007, 02:14 PM

Originariamente Scritto da ROCCIA86

Ecco il programma di 8 settimane per aumentare i carichi nelle 3 alzate in particolare stacco e squat.In più c'ho messo un pochetto di esercizi in mio stile per dare il colpo di grazia ai muscoli presi di mira.

roccia innanzitutto ti devo fare i miei complimenti xkè il tuo diario è meglio di 1 enciclopedia!E ora ecco la mia domanda:cosa si può aggiungere nello squat day x rendere il wo 1 pò + corposo?front squat,affondi,hack squat...boh?!dimmi tu?grazie

**llcoolj** · 14-04-2007, 02:16 PM

se nn si fosse capito mi riferisco alla tua personale visione e struttura del ciclo russo.

**ROCCIA86** · 14-04-2007, 02:38 PM

Ti sei fatto na bella lettura nel mio diario per riprendere il ciclo russo

Comunque se tornassi indietro...nel giorno dello Squat pesante non farei assolutamente mancare un GM leggero con buffer...e magari degli stacchi rumeni e Affondi con bilancere...

**llcoolj** · 14-04-2007, 07:11 PM

scusa l'ignoranza:cosa intendi per GM?

**ROCCIA86** · 14-04-2007, 07:57 PM

Good morning ma se non sai farli basta che intanto cominci con stacchi rumeni e affondi...che vanno più che bene.

**llcoolj** · 14-04-2007, 09:49 PM

grazie roccia!ma hai fatto panca leggermente inclinata anke durante il ciclo russo?(intendo al posto di panca piana)

**ROCCIA86** · 21-04-2007, 11:37 AM

Si “ibrido” perché ho cercato di accorpare allenamenti diversi sia di forza massimale che di massa\definizione, resistenza…è un casino lo so però mi piace divertirmi e sperimentare…e questa settimana ho colto l’occasione cosi che la prossima parto a regime…

LUNEDI 16\04\07
_Lento in piedi 4x3 + 1x2 con 82kg
_Trazioni 8x1x40kg con recuperi di 1’,1’30”
_Dip singole a salire 20\40\60\70\80kg
_Tirate con manubri 2x12x28kg a manubrio
_Alzate laterali 2x15x14kg poi 1x15 con 6kg (pompaggio)

Note:
Allora il lento mi sono fatto dei pezzetti di catena a cui aggancio 1-2 kg per fare microcarichi altrimenti salire di 5kg in 5kg era diventato impossibile…l’allenamento cosi impostato mi piace…solo che le tirate devo ritornare al bilancere che lo vedo meglio…
Per il resto penso che vada bene…

MERCOLEDI 18\04\07
_Rematore bilancere 100kg x10\8\6\6
in ss con
_Panca 45° 110kgx6\5\4\3

_Trazioni 4x6
in ss con
_Dip 12\10\10\10

_Pullover 54kg x 6\4
_Curl 2x8x54kg

Note:
Tornare a fare le ss dopo mesi e mesi di forza,credetemi è distruttivo solo che la panca 45° la vorrei sostituire con i manubri ma quelli in palestra arrivano a 32kg…e il range di ripetizioni vorrei tenerlo sulle 6-8…magari la prossima volta o faccio con i manubri componibili oppure lascio 110kg e vediamo finchè non mi abituo…non arrivo a cedimento o con le forzate ma arrivo al massimo per cui la prossima non la farei…
Inutile dire il pompaggio…
Comunque non so se togliere il pullover…e mettere degli esercizi ai cavi…devo vedere…

VENERDI
Non ho fatto praticamente nulla…solo uno Squat 1x15x120kg.Che mi ha ucciso.
Poi cavi per il petto 2x8\6 con 40kg e poi 2x10x30kg.
Niente stacco…stavo perciò pensando di mettere lo stacco il lunedì e lo squat il mercoledì cosi da fare un A\B…lo so sto tornando sui miei passi ma d’altronde credo anche che fare un lavoro prettamente di forza adesso non abbia senso se non sei un PL…e io non lo sono…
Vedremo.

**ROCCIA86** · 24-04-2007, 09:41 AM

Allenamento del 23\04\07
_Lento in piedi 2x2x80kg,2x5x70kg,1x5x60kg (spalle cotte)
_Trazioni con sovraccarico 8x1x+45kg con recuperi di 1'-1'30"
_Dip +40kgx2,+60kgx2,+70kgx1,+80kgx1+1
_Tirate allo sterno con bilancere 2x10x80kg,2x10x70kg
_Alzate laterali 2x12x18kg poi 1x15x12kg

Note:
Buon allenamento anche se mi sentivo stanco soprattutto sulle spalle...ancora ho dolore alle gambe...per lo squat da matto di venerdi...comunque oggi vorrei andare a correre...vediamo come va...
Il resto ok,adesso giovedi farò il programma A e poi venerdi il C.