Diario di Roccia

**ROCCIA86** · 03-04-2006, 02:13 PM

Ecco il programma di 8 settimane per aumentare i carichi nelle 3 alzate in particolare stacco e squat.In più c'ho messo un pochetto di esercizi in mio stile per dare il colpo di grazia ai muscoli presi di mira.

**IronPaolo** · 03-04-2006, 03:11 PM

Metti meno come massimali:

panca devi fare 6x6x115Kg
squat devi fare 6x6x130Kg
stacco devi fare 6x6x130Kg

Non ti far fregare dalla struttura della scheda. Arriva in fondo facendola TUTTA e i tuoi massimali cresceranno più del 105%...

Poi fai un po' te, però è una scheda che non perdona, alla fine anche se farai il 6x6 con 5' di recupero scoppierai lo stesso.

**ROCCIA86** · 03-04-2006, 08:43 PM

Premetto che ieri ho fatto la legna e oggi le spalle erano a pezzi.
_panca 6x3x120kg
_dip P+45x7\4\3\3
_croci 28x8\6 in ss dopo le prime 2 serie di dip
_lento provato ma non l'ho fatto perchè avevo le spalle stanche da ieri
_panca stretta 90x8\5\5\4
La panca è rilassante almeno per adesso inoltre ho curato maggiormente la negativa e la tecnica di per sè.Ma prevedo cazzi amari nelle prossime settimane.

**VIERI** · 04-04-2006, 10:21 AM

Un altro montanaro, spaccalegna!!!
C'era un personaggio fisso quand'ero piccolo nei films dei cinemini di provincia, si chiamava proprio "Roccia" era un culturista, non credo italiano, forse francese, che faceva da spalla al più esile ma molto agile Giuliano Gemma nei "peplum" di serie "C" (prima della serie Ringo) Noi ragazzini cominciammo allora ad imitare quegli esempi

Scusa Roccia, leggo sempre il tuo diario, e non solo per insozzarlo con reminiscenze da cineforum...Anzi ieri ho visto il tuo personale "ciclo russo" e me lo sono stampato per studiarlòo meglio.

**ROCCIA86** · 04-04-2006, 10:33 AM

L'ho modificato secondo le mie esigenze,anche perchè a parte le tre alzate gli altri esercizi li faccio a cedimento.
Si la legna la faccio spesso.Mi occupa i week end estivi.Per me e mio fratello(MILO) è uno spasso.Solo che le spalle e la schiena il giorno dopo sono finite

.
Mi piace la vita di montagna anche se è più collina (vado sui 500m).Penso di farmi un giorno una casa proprio in montagna,lontana dal traffico e dal caos cittadino.
Il mio scopo è diventare forte ma non solo in palestra.Fare la legna mi serve ad applicare la mia forza e devo dire che migliora notevolmente la capacità di applicare.
Oggi ad esempio mi farò una 30ina o 40ina di km con la mountain bike,domani può darsi che vado in montanga a fare la legna e nel pomeriggio vaod in palestra.Dove farò stacco in 6x3,trazioni,rematore,curl 45°

**ROCCIA86** · 04-04-2006, 08:04 PM

Oggi 31km di mountain bike

**ROCCIA86** · 05-04-2006, 09:54 PM

Allenamento di oggi :trazione
_stacco 6x3x140 tranquilli
_trazioni P+26x6 Px10\5\5
_rematore 112x8\6\4\3
_curl pnca 45° 26x5 24x4\3\2

**llcoolj** · 14-04-2007, 02:14 PM

Originariamente Scritto da ROCCIA86

Ecco il programma di 8 settimane per aumentare i carichi nelle 3 alzate in particolare stacco e squat.In più c'ho messo un pochetto di esercizi in mio stile per dare il colpo di grazia ai muscoli presi di mira.

roccia innanzitutto ti devo fare i miei complimenti xkè il tuo diario è meglio di 1 enciclopedia!E ora ecco la mia domanda:cosa si può aggiungere nello squat day x rendere il wo 1 pò + corposo?front squat,affondi,hack squat...boh?!dimmi tu?grazie

**llcoolj** · 14-04-2007, 02:16 PM

se nn si fosse capito mi riferisco alla tua personale visione e struttura del ciclo russo.

**ROCCIA86** · 14-04-2007, 02:38 PM

Ti sei fatto na bella lettura nel mio diario per riprendere il ciclo russo

Comunque se tornassi indietro...nel giorno dello Squat pesante non farei assolutamente mancare un GM leggero con buffer...e magari degli stacchi rumeni e Affondi con bilancere...