la mia scheda

[fifty]

Beh 98 ragazze su 100 hanno ambizioni fitness
La full per una donna la vedo in questo modo:

quadricipiti
dorsali
femorali
pettorali
adduttori
spalle
polpacci
bicipiti
abduttori
tricipiti

Primo allenamento con rip. basse 6/8
secondo allenamento con ripet. medie 10/12
terzo allenamento con rip. alte 15/20

Gli esercizi possono essere cambiati anche ad ogni allenamento.
Prima settimana 2 serie
Seconda settimana 3 serie
terza settimana 2 serie
quarta settimana 3 serie

Recupero tra una serie o l'altra minimo.
E' una schedule che alle donne piace perchè è varia e divertente!
Cosa più importante funziona veramente, è chiaro che non si puo' fare all'infinito, ma ho anche pronto il seguito!
Sia ben chiaro che non voglio dire che sia la sola che funziona, ci mancherebbe

[Dany_(84)]

..............

[Very]

Beh 98 ragazze su 100 hanno ambizioni fitness
La full per una donna la vedo in questo modo:

quadricipiti
dorsali
femorali
pettorali
adduttori
spalle
polpacci
bicipiti
abduttori
tricipiti

Primo allenamento con rip. basse 6/8
secondo allenamento con ripet. medie 10/12
terzo allenamento con rip. alte 15/20

Gli esercizi possono essere cambiati anche ad ogni allenamento.
Prima settimana 2 serie
Seconda settimana 3 serie
terza settimana 2 serie
quarta settimana 3 serie

Recupero tra una serie o l'altra minimo.
E' una schedule che alle donne piace perchè è varia e divertente!
Cosa più importante funziona veramente, è chiaro che non si puo' fare all'infinito, ma ho anche pronto il seguito!
Sia ben chiaro che non voglio dire che sia la sola che funziona, ci mancherebbe

Parte alta, parte bassa... nn capisco salita e discesa con le serie... ripetizioni alte medie e basse... sii più chiaro

[fatinaLushina]

ecco la scheda nuova:
tutto è con aumento del carico progressivo.alla fine di ogni giornata c'è un 2x 20 di addominali(crunch semplice e inverso)

giornata 1:PETTORALI e GAMBE tutto con aumento del carico progressivo
Panca piana, chest incline, crossover(4 x 10)
leg press orizzontale,leg extension(3 x 10)

giornata 2: DORSALI e BICIPITI (3x10)

tirate avanti e dietro alla lat machine,pulley
curl bicipiti con manubri,con bilancere

giornata 3:GAMBE e TRICIPITI
squat,stacchi(4 x 10)
leg curl(3 x 10)
push down,french press (4 x 10)

giornata 4:SPALLE
alzate laterali,alzate fly,shoulder press,vertical traction (4 x 12)
10 min di cardio

[Sorma]

Umili suggerimenti di un umile studente...:

1) togli la leg ext. e metti gli affondi con bilancere;

2) 1 intero allenamento per le spalle è inutile... sovraccarichi troppo le spalle a mio avviso... io farei al 4° giorno spalle (2-3 esercizi) + 1 richiamo di petto o dorso + cardio; oppure dividi il lavoro in A-B-A/B-A-B con 2 half body...

3) non fare la lat machine dietro, potresti farti male;

4) io farei un po' più di cardio... se fossi una donna... comunque dipende da cosa vuoi tu;

5) io, comunque, splitterei così ---> A: gambe - dorsali - bicipiti; B: pettorali - tricipiti - addominali; C: spalle + cardio

I settimana fai: A-B-A-C
II settimana fai: B-A-B-C
III settimana ricominci come la I.

Facile, divertente, fruttuoso!

[fatinaLushina]

Umili suggerimenti di un umile studente...:

2) 1 intero allenamento per le spalle è inutile... sovraccarichi troppo le spalle a mio avviso... io farei al 4° giorno spalle (2-3 esercizi) + 1 richiamo di petto o dorso + cardio; oppure dividi il lavoro in A-B-A/B-A-B con 2 half body...

potresti spiegare meglio?non ho capito bene...dici di dividere la quarta in 2?o ho capito male?

[Sorma]

Scusa se ti rispondo a fine giornata, ma sono stato tutto il dì in università a smanettare con matlab ( ).

Quello che leggi al punto 2 è proprio uno spunto di allenamento diverso da quello che ho scritto al punto 5. Infatti al punto 5 ho inserito il WO C, in cui fare spalle e cardio, per venire incontro alle tue esigenze; a quanto pare sei interessata a fare molto volume sulle spalle, quindi in questo caso segui il suggerimento al punto 5.

Al punto 2 intendevo: 2 diversi WO, A e B con frequenza trisettimanale;
I settimana: A - B - A
II settimana: B - A - B
III settimana come la I ... etc. etc.

allenamento A: petto - spalle - tricipiti - (polpacci) - addominali
allenamento B: gambe - dorso - bicipiti - addominali

E' esattamente lo schema che sto seguendo adesso, propostomi da kickboxer: però tu puoi mettere gli esercizi che vuoi, nel limite del "sano di mente" (ad esempio la leg ext. a che te serve?).

Scusami se mi sono espresso male.

[fatinaLushina]

allora vediamo se ho capito bene(correggimi se sbaglio eh ) A e B sono una seduta,giusto?
3 sedute a settimana (ABA oppure BAB)io in ognuna mi dovrei sparare tutto quel popò di roba che ho scritto oppure solo UN esercizio per ogni gruppo muscolare che tu hai indicato??

mumble mumble....