la mia scheda

[Dany_(84)]

Mi sento di non consigliare ne stacchi ne rematori per il momento, in quanto richiedono una tecnica ineccepibile, al fine che fatina non incorra in infortuni.
Inoltre vedo meglio ripetizioni medio alte.
State facendo un pò di confusione ragazzi.

[menphisdaemon]

Innazitutto mi prostro di fronte all'esperienza di fifty e sayan, cmq dico la mia.
Io concordo sul full-body, direi 3 volte a settimana. Farei 3 serie per gruppo muscolare con reps medio alte (dalle 8-10 x intenderci). Tempi di recupero bassi (30-45"). Visto che trattasi di gentil donzella porrei attenzione alla postura, quindi rapporto trazioni-spinte 2:1. Dedica poi metà di un WO agli intra-extrarotatori onde evitare anteposizione delle tue spalluccie. L'attività aerobica la tratterei a parte. Migliore alternativa, direi lavoro a circuito.
Tutto questo perchè la nostra fatina ha ambizioni al massimo fitness e non BB, non dimentichiamolo.

[fifty]

Beh 98 ragazze su 100 hanno ambizioni fitness
La full per una donna la vedo in questo modo:

quadricipiti
dorsali
femorali
pettorali
adduttori
spalle
polpacci
bicipiti
abduttori
tricipiti

Primo allenamento con rip. basse 6/8
secondo allenamento con ripet. medie 10/12
terzo allenamento con rip. alte 15/20

Gli esercizi possono essere cambiati anche ad ogni allenamento.
Prima settimana 2 serie
Seconda settimana 3 serie
terza settimana 2 serie
quarta settimana 3 serie

Recupero tra una serie o l'altra minimo.
E' una schedule che alle donne piace perchè è varia e divertente!
Cosa più importante funziona veramente, è chiaro che non si puo' fare all'infinito, ma ho anche pronto il seguito!
Sia ben chiaro che non voglio dire che sia la sola che funziona, ci mancherebbe

[Dany_(84)]

..............

[Very]

Beh 98 ragazze su 100 hanno ambizioni fitness
La full per una donna la vedo in questo modo:

quadricipiti
dorsali
femorali
pettorali
adduttori
spalle
polpacci
bicipiti
abduttori
tricipiti

Primo allenamento con rip. basse 6/8
secondo allenamento con ripet. medie 10/12
terzo allenamento con rip. alte 15/20

Gli esercizi possono essere cambiati anche ad ogni allenamento.
Prima settimana 2 serie
Seconda settimana 3 serie
terza settimana 2 serie
quarta settimana 3 serie

Recupero tra una serie o l'altra minimo.
E' una schedule che alle donne piace perchè è varia e divertente!
Cosa più importante funziona veramente, è chiaro che non si puo' fare all'infinito, ma ho anche pronto il seguito!
Sia ben chiaro che non voglio dire che sia la sola che funziona, ci mancherebbe

Parte alta, parte bassa... nn capisco salita e discesa con le serie... ripetizioni alte medie e basse... sii più chiaro

[fatinaLushina]

ecco la scheda nuova:
tutto è con aumento del carico progressivo.alla fine di ogni giornata c'è un 2x 20 di addominali(crunch semplice e inverso)

giornata 1:PETTORALI e GAMBE tutto con aumento del carico progressivo
Panca piana, chest incline, crossover(4 x 10)
leg press orizzontale,leg extension(3 x 10)

giornata 2: DORSALI e BICIPITI (3x10)

tirate avanti e dietro alla lat machine,pulley
curl bicipiti con manubri,con bilancere

giornata 3:GAMBE e TRICIPITI
squat,stacchi(4 x 10)
leg curl(3 x 10)
push down,french press (4 x 10)

giornata 4:SPALLE
alzate laterali,alzate fly,shoulder press,vertical traction (4 x 12)
10 min di cardio

[Sorma]

Umili suggerimenti di un umile studente...:

1) togli la leg ext. e metti gli affondi con bilancere;

2) 1 intero allenamento per le spalle è inutile... sovraccarichi troppo le spalle a mio avviso... io farei al 4° giorno spalle (2-3 esercizi) + 1 richiamo di petto o dorso + cardio; oppure dividi il lavoro in A-B-A/B-A-B con 2 half body...

3) non fare la lat machine dietro, potresti farti male;

4) io farei un po' più di cardio... se fossi una donna... comunque dipende da cosa vuoi tu;

5) io, comunque, splitterei così ---> A: gambe - dorsali - bicipiti; B: pettorali - tricipiti - addominali; C: spalle + cardio

I settimana fai: A-B-A-C
II settimana fai: B-A-B-C
III settimana ricominci come la I.

Facile, divertente, fruttuoso!

[fatinaLushina]

Umili suggerimenti di un umile studente...:

2) 1 intero allenamento per le spalle è inutile... sovraccarichi troppo le spalle a mio avviso... io farei al 4° giorno spalle (2-3 esercizi) + 1 richiamo di petto o dorso + cardio; oppure dividi il lavoro in A-B-A/B-A-B con 2 half body...

potresti spiegare meglio?non ho capito bene...dici di dividere la quarta in 2?o ho capito male?

[fatinaLushina]

Mi sento di non consigliare ne stacchi ne rematori per il momento, in quanto richiedono una tecnica ineccepibile, al fine che fatina non incorra in infortuni.
Inoltre vedo meglio ripetizioni medio alte.
State facendo un pò di confusione ragazzi.

cosa sono i rematori???
gli stacchi comunque a detta del mio allenatore li faccio molto bene
perdonatemi ma alcuni termini mi sono oscuri

[Sorma]

rematore

http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html

però io scenderei di meno...


oppure rematore con manubri:

http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html

[Dany_(84)]

gli stacchi comunque a detta del mio allenatore li faccio molto bene

Allora continua pure a farli, se c'è anche qualcuno che ti segue come nel tuo caso meglio ancora.

[menphisdaemon]

Guarda, lascia stare gli integratori: i tuoi fabbisogni proteici sono raggiungibilissimi anche con fonti proteiche non animali. Come alternanza di esercizi il full body di fifty mi garba un sacco, però dovrei controllare il rapporto trazioni spinte. Ribadisco l'importanza degli intra e soprattutto extra-rotatori. L'allenamento in cui fai il full-body a reps alte io utilizzerei il + possibile esercizi BW e/o con elastici: sono molto divertenti e gratificanti. E funzionano, garantito.

[fatinaLushina]

uhm interessante.....la mia scheda scade il 30 aprile,farò queste proposte al mio istruttore.....ho visto la sezione in merito agli extrarotatori,non ho mai visto nessuna ragazza allenarli(anzi a dire il vero,neanche tutti i ragazzi li allenano ),il programmino di roccia è interessante,ma anche gli altri mi piacciono
un'altra cosa:come seduta cardio potrebbe andare anche 1 ora di nuoto(a settimana)?a me non piace la cyclette,col tapis roulant non sono eccezionale(anche se mi piace di più,cmq un'ora li sarebbe la morte mia )

[menphisdaemon]

E' il motivo per cui molte persone hanno le spalle anteposte e/o si infortunano alle stesse. Secondo me sono indispensabili.

[ROCCIA86]

Il programmino mio ti posso dire che non è il solito circuito o full body e se fatto con recuperi abb.brevi...è buono...per me potrebbe farti bene...se non altro provi qualcosa di diverso.