Allenamento Personalizzato

[OlympianZeus]

Galletto ha fatto un ottimo intervento (anzi 2)... anche io avevo pensato di suggerirti qualcosina per le gambe, sopratutto perchè sei agli inizi ed è fondamentale buttare delle solide fondamenta per il futuro (ad esempio fra un anno potresti voler sperimentare esercizi come squat e stacchi che hanno un notevole impatto metabolico); quindi se non ti piacciono le gambe allenale poco, ma non le dimenticare.
Io avevo pensato agli affondi in avanti con manubri: semplici e ad alta sinergia muscolare; magari 3x15 con 2' di riposo fra le serie.
Riguardo agli allenamenti, visto che non vuoi allenare tutto il corpo in una seduta unica, ti consiglio di dividere la scheda massimo in 2 sedute diverse da effettuarsi tre volte la settimana; tipo allenamento A e allenamento B... la prima settimana fai A-B-A e la seconda B-A-B, la terza di nuovo A-B-A, la quarta di nuovo B-A-B e prosegui in questa maniera.
Nella A potresti fare Petto-Tricipiti-Gambe, nella B Dorsali-Spalle-Bicipiti; mettendo alla fine di ogni seduta un esercizietto per gli addominali.
Riguardo al volume, limitati a due esercizi per gruppo muscolare con un fondamentale ed un complementare... questo vale per petto, spalle e dorsali; riguardo a bicipiti e tricipiti ti basterebbe anche solo un esercizio, ma se vuoi proprio farne 2, allora fai 3 serie invece di 4.
Ti faccio un esempio:
PETTO: panca piana ed aperture con manubri su panca inclinata
DORSALI: lat machine e rematore al pulley
SPALLE: alzate laterali e lento con bilancere
BICIPITI: curl con bilancere impiedi (e, se vuoi, curl alla Scott con manubrio 1 braccio alla volta)
TRICIPITI: french presso con bilancere (e, se vuoi, pulley down con presa inversa, detta anche supinazione, 1 braccio per volta)
ADDOMINALI: crunches (o sit up) in una seduta e alzate a gambe tese (o knee up) nell'altra
GAMBE: affondi avanti con manubri
Per i tempi di recupero puoi adottare 1' per gli addominali e 2' per il resto degli esercizi (ricordati che le pause valgono anche fra esercizi per lo stesso gruppo muscolare, fra gruppi muscolari diversi riposati 4 o 5 minuti)
Riguardo a serie e ripetizioni, vedi un po' tu... non superare le 8 serie (totali) per gruppi grandi come petto-spalle-dorsali, non superare le 6 serie per bicipiti e tricipiti; per gli addominali bastano tre serie fatte bene... e riguardo alle gambe abbiamo già parlato.
L'alimentazione non è proprio il max, ti do tre indicazioni di numero:
1) ONORA la colazone come pasto più importante della giornata.
2) Fai pasti (pranzo e cena) COMPLETI in carboidrati e proteine... mangiare più carboidrati a pranzo va bene, ma non per questo devi fare una dieta dissociata.
3) Inserisci almeno uno (meglio due) spuntini... anche una frutta (nonostante sia priva di proteine) è meglio di niente per il tuo metabolismo.

CONSIGLIATI SEMPRE CON UN BRAVO ALLENATORE E CHIEDI SEMPRE ISTRUZIONI PRIMA DI ESEGUIRE UN ESERCIZIO CHE NON CONOSCI.
VALUTA I RISULTATI OTTENUTI ED ADATTA ALLENAMENTO E DIETA IN RAPPORTO A CIO'.

SPERO DI ESSERTI STATO DI AIUTO
CIAO

[Eden1988]

X Olympyan
In Tanto Ti Ringrazio Per Tutti I Consigli Che Mi Hai Dato Li Ho Seguiti E Ho Cambiato La Mia Scheda Anche Se Nn Di Molto Dimmi Se Cosi Ora Va Meglio:
Ho Suddiviso L' Allenamento In A-b Come Mi Hai Detto Tu
Aetto-tricipiti-spalle B:dorso-petto-bicipiti
Per Le Gambe Poi Ci Penso Io.però Alleno Il Petto In Tutti E 2 I Tipi Di Allenamento Sia A Che B Perchè Voglio Ingrossarlo Maggiormente(sopratutto Per Quest'estate Dato Che Mi Sono Imposto Come Obbiettivo Di Crescere Almeno 1 Po Per L'estate) Allora:

Petto
Dist.manubri 4x8
Apert.manubri 4x8

Dorso
Lat Machine(avanti) 3x8
Easy Power Station 3x8
Vertical Row(presa Larga) 2x8/12

Spalle
Alzate Inverse(bilanc.) 4x8
Tirate Al Mento(bilanc.) 4x8

Bicipiti
Carl In Piedi(bilanc.) 3x8
Panca Scott(manubri) 3x8

Tricipiti
Pulley Down 3x8
French Con Bilanc. 3x8

Per Quanto Riguarda Il Dorso Faccio Anche La Vertical Row Perchè Ho 1 Po Le Scapole Alate Me Lo Ha Consigliato Il Mio Istruttore.

Grazie Ancora

[kickboxer_87]

utile se uno ha le scapole alate fare il 200%di lavoro di spinta rispetto a quello di trazione

cmq divertiti, quando assomiglierai al gobbo di notre-dame allora FORSE ti verrà il dubbio di aver sbagliato qlc...

[OlympianZeus]

Eden non ascoltare solo me, ci sono un sacco di persone preparate qua nel forum... ad esempio kick ha detto una cosa verissima e ti spiego la ragione.
Allenando molto più il petto dei dorsali si verifica uno squilibrio a livello dell'articolazione della spalla (chiedi anche al tuo istruttore); lo sviluppo dei pettorali tende a "tirare" in avanti le spalle rendendo più marcata la situazione di "scapola alata" che hai menzionato (si può arrivare fino ad una cifosi acquisita... il gobbo di notre dame di cui parla kick) in questo caso devi necessariamente EQUILIBRARE l'allenamento del petto con il dorso.
Questo è un po' il problema di dare consigli per internet, non si vede con chi si parla !!!
Prima cosa: prima di iniziare a fare una scheda, falla visionare dal tuo istruttore (sperando che sia una persona seria)... poi non importa allenare SEMPRE i pettorali per farli sviluppare, considera che il muscolo cresce quando riposa non quando lo alleni !!! A mio avviso è sufficiente che tu alleni petto e dorso alternandoli... se proprio non puoi farne a meno, allora ogni seduta allena sia PETTO che DORSO, ma in questo caso ti consiglierei di ridurre ancora il volume.
Ti faccio un esempio per adattare la tua tabella ad allenare tutto il corpo in una seduta (che ripeterai canonicamente 3 volte alla settimana):
-SPALLE (2 esercizi di 3 serie l'uno)
-DORSO (2 esercizi di 3 serie l'uno)
-PETTO (2 esercizi di 3 serie l'uno)
-BICIPITI (1 esercizio con 3 serie)
-TRICIPITI (1 esercizio con 3 serie)
-GAMBE (1 esercizio con 3 serie)
-ADDOMINALI (1 esercizio con 3 serie)
Non creare squlibrio fra muscoli antagonisti (che lavorano su la stessa articolazione con effetto opposto) come BICIPITI e TRICIPITI oppure DORSALI e PETTORALI.
Quindi le modifiche che puoi fare (che comunque sconsiglio) possono riguardare o l'escusione delle gambe, o aumentare le serie per petto e dorsali; ma ricordati che se decidi di fare 2 esercizi di 4 serie per il petto, allora dovrai fare 2 esercizi di 4 serie anche per il dorso.

CON QUESTO NON HO ALTRO DA AGGIUNGERE
SALUTI

[kickboxer_87]

Allenando molto più il petto dei dorsali si verifica uno squilibrio a livello dell'articolazione della spalla (chiedi anche al tuo istruttore); lo sviluppo dei pettorali tende a "tirare" in avanti le spalle rendendo più marcata la situazione di "scapola alata" che hai menzionato (si può arrivare fino ad una cifosi acquisita... il gobbo di notre dame di cui parla kick) in questo caso devi necessariamente EQUILIBRARE l'allenamento del petto con il dorso.

tra l'altro se la situazione non migliora allora sarà il caso di fare un lavoro 2:1 dorso-petto con particolare attenzione a romboidi,sottospinato e rotatori...

[Eden1988]

X Olympyan
Scusa Se Ti Chiedo Ancora Qualke Consiglio.se La Cambio In Questo Modo Cosi Alleno Sia Petto Che Dorso Alternandoli Lasciando Tutto Come Prima Per Quanto Riguarda Le Serie E Rip:
A: Petto-bic.-spalle
B: Dorso-spalle-tric. (oppure Facendo Solo Dorso-tric.)
Che Ne Pensi?
Grazie Ancora Di Tutto

[kickboxer_87]

eden nei casi come il tuo (anteposizione delle spalle) sarebbe meglio lavorare petto e dorso nella stessa seduta se il volume è lo stesso x entrambi i gruppi.

quindi:
A=petto-dorso
B=spalle-braccia
-riposo 1 o 2 giorni.
ricominci