si ma ragazzi questo nn è il thread adatto per parlare del 5x5 nello specifico.
- i recuperi tra le serie agiscono sul ripristino delle riserve energetiche (ATP, fosfocreatina) e quindi certo che hanno importanza.
oltretutto influiscono anche sul recupero del sistema nervoso.. ma di questa cosa se n'è già parlato nelle pagine precedenti, quindi bisognerebbe dare un'occhiata e poi magari fare una domanda + specifica.. altrimenti ripetiamo sempre le stesse cose.
A- come già detto nn sono seriexripetizioni ad essere determinanti ma il TEMPO.SOTTO.TENSIONE.. è chiaro che se alleno il curl con bilancere 5 ripetizioni nn sono uguali a 5 ripetizioni di trazioni alla sbarra presa inversa
eppure entrambi sono allenanti per il bicipite.
per adattare un determinato pattern a determinati esercizi: esempio 5x5 al curl bilancere e al rematore
si possono variare recuperi e % di carico.
in un movimento a ROM limitato possiamo utilizzare recuperi + brevi per ottenere una stimolazione metabolica maggiore.. ovviamente se riposiamo di meno potremo usare anche meno peso (in %) anche se il continuo di forza nei movimenti monoarticolari è un pò diverso da quello nei movimenti multiarticolari
(nel curl possiamo fare 5-8 ripetizioni con alte % di carico, invece nello squat se decidessimo di lavorare con 5-8 reps saremmo costretti a ridurre parecchio il carico e recuperare anche di + tra le serie per mantenere la performance)
B- la produzione di lattato avviene indipendentemente da quello che vuoi tu
(un pò di acido lattico nel sangue lo hai sempre.. e pensa che dopo un pasto ricco di carboidrati hai un picco di acido lattico che neanche immagini)
però in linea di massima diciamo che entro i 10'' di lavoro sei in alattacido
per questo 5 ripetizioni di curl con bilancere sono alattacide, ma 5 ripetizioni di squat nn lo sono (il tempo sotto tensione è maggiore, quindi sfori i 10'')
per determinare se il lavoro deve essere lattacido o alattacido quindi, nn devi affidarti alle "sensazioni" e basta ma alla conoscenza: mantieniti nel TEMPO di lavoro alattacido (3-10'' alattacido puro)
- il bruciore nei muscoli può essere dovuto a molti fattori e nn è necessariamente indice di un BUON lavoro muscolare
- come devi arrivare all'ultima serie dipende dal tipo di lavoro che HAI SCELTO di fare.
se lavori con buffer potresti arrivare ancora fresco (cioè efficiente) anche all'ultima serie
oppure andare a cedimento già dalla prima e poi ridurre i carichi o le reps nelle serie seguenti.. o ancora mantenere il carico costante in modo da cedere nell'ultima (ma qui è difficile settare correttamente il carico)
in linea di massima io credo che, scesi al di sotto di una certa performance minima, nn ha + senso continuare ad allenarsi
ad esempio decidiamo che il 70% del massimale è il minimo per ottenere una risposta allenante-ipertrofica
ipotizziamo un massimale di 100kg
se dopo un pò di serie allenanti sono obbligato ad utilizzare carichi sotto i 70kg per continuare vuol dire che la mia performance si è deteriorata eccessivamente.. quelle sono serie "spazzatura"
ovviamente anche se riesco ad eseguire solo poche ripetizioni con carichi relativamente bassi (ad esempio 4-5 con 70kg) è evidente che la performance è scarsa.
un centometrista continua a fare scatti e allunghi solo finchè è veloce, nn si ferma mica quando nn può camminare +.. altrimenti finirebbe per fare i 100mt passeggiando e quello sicuramente nn sarebbe allenante.
quindi: occhio alla prestazione.
C- per capire se ciò che fai funziona devi porti degli obiettivi.
il parametro + evidente è la progressione nei carichi.
se migliori nei carichi mantenendo una buona esecuzione vuol dire che sei progredito.
se 1 mese fa facevo panca con 100kg ed oggi la faccio con 110kg direi che l'allenamento ha funzionato... poi magari è pieno di difetti, perchè è impossibile nn farne, ma comunque ha avuto degli effetti positivi.
puoi anche decidere di aumentare la tua capacità di lavoro.. e quindi il numero di serie performate con un determinato peso
oggi faccio 3x5 @80kg, tra 4 settimane faccio 6x5 @80kg.. ho migliorato la mia capacità di lavoro e questo entro certi limiti porta ad un adattamento positivo dell'organismo che sarà + forte e + grosso.
se il tuo obiettivo è la perdita di grasso mantenendo la forza è ancora + semplice
ti pesi prima di iniziare il programma.. puoi anche misurare alcune circonferenze (girovita, bicipite, coscia etc..) e ti pesi\misuri durante e alla fine del programma.
poi chiaramente anche lo specchio ha un ruolo fondamentale in tutto ciò, soprattutto se ti alleni con fini principalmente estetici.
i dolori muscolari nn sono indice di buon lavoro, nel tuo caso indicano solo che hai fatto qualcosa di nn consueto e quindi il tuo corpo risponde mugugnando un pò
però i doms ti vengono anche se vai a correre alla maratona di new york.. nn aspettarti di tornare + grosso a casa!!
ah.. e nn aspettarti di vederti + gonfio dopo un paio di allenamenti, il corpo umano si adatta egregiamente alle situazioni, ma tu nn aspettarti miracoli.
per questo bisogna affidarsi quanto + possibile a parametri OGGETTIVI (carichi utilizzati, peso corporeo, % di grasso, circonferenze)
Segnalibri