L'ARTE delle SERIE e delle RIPETIZIONI

[francyuri]

Ragazzi, ho seguito il forum e devo dire che avete centrato degli argomenti importanti per un BB, complimenti.
Mi servirebbe qualche chiarimento:
A) Volendo adottare le 5x5 con 1' recupero si possono applicate a tutti i gruppi muscolari oppure alcuni muscoli necessitano di rip in più o rip in meno ?
B) Una domanda ancora, cosa dobbiamo sentire nel muscolo per determinare il limite prima che arrivi il lattato?
- Mi devo fermare prima di sentire il bruciore nei muscoli?
- Devo arrivare all'ultima serie giusto giusto per posare il bilanciere anche se brucia il muscolo?
C) Come faccio a capire se questa strutturazione di serie mi rende oppure no? Ci sono dei metodi?

Io facevo ancora le 4x8 ed ho provato da qualche giorno le 5x5, CACCHIO! Mi sembra di essere al primo giorno di palestra, bellissimo, sono pieno di dolori muscolari ! Un'esecuzione un pochetto + esplosiva nel sollevamento e appena + lenta nel ritorno. Non mi vedo + gonfio ma i dolori ce li ho!
Grazie a tutti!

[°°sOmOja°°]

si ma ragazzi questo nn è il thread adatto per parlare del 5x5 nello specifico.

- i recuperi tra le serie agiscono sul ripristino delle riserve energetiche (ATP, fosfocreatina) e quindi certo che hanno importanza.
oltretutto influiscono anche sul recupero del sistema nervoso.. ma di questa cosa se n'è già parlato nelle pagine precedenti, quindi bisognerebbe dare un'occhiata e poi magari fare una domanda + specifica.. altrimenti ripetiamo sempre le stesse cose.

A- come già detto nn sono seriexripetizioni ad essere determinanti ma il TEMPO.SOTTO.TENSIONE.. è chiaro che se alleno il curl con bilancere 5 ripetizioni nn sono uguali a 5 ripetizioni di trazioni alla sbarra presa inversa
eppure entrambi sono allenanti per il bicipite.
per adattare un determinato pattern a determinati esercizi: esempio 5x5 al curl bilancere e al rematore
si possono variare recuperi e % di carico.
in un movimento a ROM limitato possiamo utilizzare recuperi + brevi per ottenere una stimolazione metabolica maggiore.. ovviamente se riposiamo di meno potremo usare anche meno peso (in %) anche se il continuo di forza nei movimenti monoarticolari è un pò diverso da quello nei movimenti multiarticolari
(nel curl possiamo fare 5-8 ripetizioni con alte % di carico, invece nello squat se decidessimo di lavorare con 5-8 reps saremmo costretti a ridurre parecchio il carico e recuperare anche di + tra le serie per mantenere la performance)

B- la produzione di lattato avviene indipendentemente da quello che vuoi tu
(un pò di acido lattico nel sangue lo hai sempre.. e pensa che dopo un pasto ricco di carboidrati hai un picco di acido lattico che neanche immagini)
però in linea di massima diciamo che entro i 10'' di lavoro sei in alattacido
per questo 5 ripetizioni di curl con bilancere sono alattacide, ma 5 ripetizioni di squat nn lo sono (il tempo sotto tensione è maggiore, quindi sfori i 10'')
per determinare se il lavoro deve essere lattacido o alattacido quindi, nn devi affidarti alle "sensazioni" e basta ma alla conoscenza: mantieniti nel TEMPO di lavoro alattacido (3-10'' alattacido puro)
- il bruciore nei muscoli può essere dovuto a molti fattori e nn è necessariamente indice di un BUON lavoro muscolare
- come devi arrivare all'ultima serie dipende dal tipo di lavoro che HAI SCELTO di fare.
se lavori con buffer potresti arrivare ancora fresco (cioè efficiente) anche all'ultima serie
oppure andare a cedimento già dalla prima e poi ridurre i carichi o le reps nelle serie seguenti.. o ancora mantenere il carico costante in modo da cedere nell'ultima (ma qui è difficile settare correttamente il carico)

in linea di massima io credo che, scesi al di sotto di una certa performance minima, nn ha + senso continuare ad allenarsi
ad esempio decidiamo che il 70% del massimale è il minimo per ottenere una risposta allenante-ipertrofica
ipotizziamo un massimale di 100kg
se dopo un pò di serie allenanti sono obbligato ad utilizzare carichi sotto i 70kg per continuare vuol dire che la mia performance si è deteriorata eccessivamente.. quelle sono serie "spazzatura"
ovviamente anche se riesco ad eseguire solo poche ripetizioni con carichi relativamente bassi (ad esempio 4-5 con 70kg) è evidente che la performance è scarsa.
un centometrista continua a fare scatti e allunghi solo finchè è veloce, nn si ferma mica quando nn può camminare +.. altrimenti finirebbe per fare i 100mt passeggiando e quello sicuramente nn sarebbe allenante.
quindi: occhio alla prestazione.

C- per capire se ciò che fai funziona devi porti degli obiettivi.
il parametro + evidente è la progressione nei carichi.
se migliori nei carichi mantenendo una buona esecuzione vuol dire che sei progredito.
se 1 mese fa facevo panca con 100kg ed oggi la faccio con 110kg direi che l'allenamento ha funzionato... poi magari è pieno di difetti, perchè è impossibile nn farne, ma comunque ha avuto degli effetti positivi.

puoi anche decidere di aumentare la tua capacità di lavoro.. e quindi il numero di serie performate con un determinato peso
oggi faccio 3x5 @80kg, tra 4 settimane faccio 6x5 @80kg.. ho migliorato la mia capacità di lavoro e questo entro certi limiti porta ad un adattamento positivo dell'organismo che sarà + forte e + grosso.

se il tuo obiettivo è la perdita di grasso mantenendo la forza è ancora + semplice
ti pesi prima di iniziare il programma.. puoi anche misurare alcune circonferenze (girovita, bicipite, coscia etc..) e ti pesi\misuri durante e alla fine del programma.
poi chiaramente anche lo specchio ha un ruolo fondamentale in tutto ciò, soprattutto se ti alleni con fini principalmente estetici.

i dolori muscolari nn sono indice di buon lavoro, nel tuo caso indicano solo che hai fatto qualcosa di nn consueto e quindi il tuo corpo risponde mugugnando un pò
però i doms ti vengono anche se vai a correre alla maratona di new york.. nn aspettarti di tornare + grosso a casa!!

ah.. e nn aspettarti di vederti + gonfio dopo un paio di allenamenti, il corpo umano si adatta egregiamente alle situazioni, ma tu nn aspettarti miracoli.
per questo bisogna affidarsi quanto + possibile a parametri OGGETTIVI (carichi utilizzati, peso corporeo, % di grasso, circonferenze)

[GRIZZLY]

i dolori muscolari nn sono indice di buon lavoro, nel tuo caso indicano solo che hai fatto qualcosa di nn consueto e quindi il tuo corpo risponde mugugnando un pò
però i doms ti vengono anche se vai a correre alla maratona di new york.. nn aspettarti di tornare + grosso a casa!!

ok,questo ormai è un dato assodato, ed ormai non associamo + nemmeno i doms al volume,anche se aumentarlo di tanto in tanto ne produce.
sicuramente è capitato a tutti di sentire i DOMS sia dal passaggio da alto volume ad alta intensita' che viceversa.

ora una cosina alla marzullo- se i DOMS sembrano essere + che altro scatenati dal passaggio ad uno stimolo diverso,e la diversificazione dello stimolo allenante fattore primario nel bbing (cianti ed altri),possiamo dire ancora che i DOMS non siano positivi ?

[francyuri]

Grazie Somo per la delucidazione, ne avevo proprio bisogno, allora mi regolerò anche sul TUT.
Sapreste consigliarmi dove trovare molte delle terminologie che si usano nel BB, perchè volendo fare le ricerche sarei costretto a passarmi centinaia di discussioni, per ex. Buffer,volume,intenzità,rom,doms, ecc.. (alcune le ho lette, ma sai com'è se non metabolizzi prima tutto.. meglio avere un'appuntino no? )
Grazie ancora!

[Mr.Addo]

Somo sei una miniera! Chiarissimo veramente! Ogni volta ke scrivi mi chiarisci parecchio! Solo grazie! e cmq sto 3d sta prendendo una piega decisamente interessante x ki è agli inizi e si vuole informare!

[°°sOmOja°°]

ora una cosina alla marzullo- se i DOMS sembrano essere + che altro scatenati dal passaggio ad uno stimolo diverso,e la diversificazione dello stimolo allenante fattore primario nel bbing (cianti ed altri),possiamo dire ancora che i DOMS non siano positivi ?

i doms sono causati da nocicettori, che rispondono a stimoli interpretati come nocivi.
uno stimolo nocivo non vuol dire che il muscolo sta crescendo (anche perchè a quanto pare nn ci sono recettori che indicano la crescita muscolare).. quindi possiamo affermare che doms e validità dello stimolo sono completamente sconnessi.

io lo sto sperimentando su me stesso: nn ho praticamente MAI doms ormai da un bel pezzo.. eppure di progressi ne sto facendo.

oltretutto diversificare nn sempre è efficace.
innanzitutto perchè lo stimolo nn solo deve essere nuovo ma CORRETTO.
e poi perchè il corpo deve essere guidato verso una direzione.. la cosidetta "confusione muscolare" produce effetti fino ad un certo punto.
se alleni una settimana la forza ed un'altra la resistenza all'acido lattico forse all'inizio ottieni qualcosa ma alla fine nn vai da nessuna parte perchè il corpo nn ha nè modo nè tempo di rispondere sufficientemente agli stimoli.

[GRIZZLY]

quanto usi di buffer,hai una ricetta segreta? anch'io mi trovo bene ad andare sui carichi con buffer ma quando rifaccio una serie da 8 ripetizioni...

di solito metto un buffer di 2 reps x non sentire i doms, 10 ripetizioni totali @4rm+avvicinamenti vari.
ho notato pero' che se faccio troppo tempo con buffer poi mi adatto al nuovo peso,soprattutto con le serie alte: se faccio 6,4,2,2,2,2,2 con buffer 2 posso farlo solo x 2 settimane,pena che il 4rm precedente diventi un 2rm o 3rm molto rosicato,infatti lo uso prima di fare il 1 serie target con 8 ripetizioni,in basso cresce,in alto diminuisce,mah.
un'altro approccio sempre con 10 reps totali lo facevo con 8,6 di avvicinamento e 4,2,2,2 allenanti a 4rm,la prima senza buffer,le altre si, mi pare che preservassero di + il 4rm,visto che dopo 4 allenamenti è aumentato,ma i doms c'erano dopo.

cosa ne pensi ? il buffer alla lunga è normale che causi problemi di adattamento in basso?

ps-come aumenti le serie all'aumentare del buffer ?

[°°sOmOja°°]

non è normale il calo di forza.
se utilizzi buffer devi aumentare il volume d'allenamento altrimenti ti sotto alleni.

per il volume totale potresti regolarti secondo la tabella prilephin, altrimenti anche il vecchio metodo del calo della performance va benone
io onestamente nn ho riscontrato un calo eccessivo della prestazione su alte reps, anzi, nella panca lavoro sempre su triple doppie e singole e con un massimale di 140kg senza fermo faccio 15 reps con 100kg che mi pare abbastanza normale tenuto conto del fatto che nn mi alleno da body builder.

[GRIZZLY]

anch'io un giorno vorro' dire non mi alleno + da bber...

ti faccio un breve report dell'ultimo ciclo di forza:
8rm-92
6rm-102
4rm-115

dopo 3 settimane di 6,4,2,2,2,2,2 come ho detto prima

12rm-97 kg-e qui siamo contenti e felici.

...ma le 4x115 me le scordo,sono diventate un 3rm molto pericoloso x me che mi alleno in casa,x la maggior parte delle volte da solo,prima erano sicure,lo sono tornate facendo un mese di piramidale riducendo una decina di kg e tornando man mano al 115 finale x 4 reps.