Allenamento Personalizzato

[kickboxer_87]

e a un neofita vogliamo impostare un allenamento heavy duty o tozziano?

auguri , se non si spacca subito forse funziona...

[OlympianZeus]

x Eden
Assolutamente non sbagli se vuoi aumentare di massa principalmente nella parte superiore, ognuno si allena mirando ai propri obiettivi... non esiste un obiettivo giusto o sbagliato in senso assoluto (ognuno ha il diritto di farsi i fatti suoi, no ?), a meno che tu non ti stia preparando per una gara (ma, per il momento, non mi sembra il caso tuo).
Gli esercizi che proponi sono ok, io ridurrei solo il volume dell'allenamento... ti scrivo domani un post "a modino" adesso sono un po'cotto dalla giornata di lavoro ed il letto ha la priorità su tutto.
Stai tranquillo che non ti proporrò nessun allenamento Heavy Duty o BIIO e nemmeno voglio stravolgere il tuo workout... al massimo ti proporrò di escludere qualche esercizio per rendere "umanamente sopportabile" il volume di allenamento.
Intanto puoi dirmi quanto tempo impieghi per eseguire il tuo workout ?
E puoi dirmi, a grosse linee, com'è impostato il tuo regime alimentare ?
CIAO

[Eden1988]

X OLYMPYA
ALLORA IL TEMPO DEL MIO ALLENAMENTO VARIA CIOè ORA TI SPIEGO CI SONO GIORNI IN CUI CI METTO 1 ORA E ALTRI IN CUI POSSO METTERCI ANCHE PIù DI 1 ORA IL MOTIVO PERCHè LA MIA PALESTRA NN è MOLTO GRANDE E QUINDI LA MAGGIOR PARTE DEGLI ESERCIZI CHE FACCIO IO LI FANNO ANCHE GLI ALTRI E QUINDI APPENA FINITO UN ESERCIZIO MI TOCCA ASPETTARE CHE SI LIBERA IL PROSSIMO.PERò ORA HO CAMBIATO IL MIO ORARIO(CI VADO ALLE 3) E SEMBRA MEGLIO DATO CHE Cè MOLTO MENO GENTE RISPETTO ALLE 4.
PER QUANTO RIGUARDA IL MIO REGIME ALIMENTARE ANCHE SU QUESTO DIPENDE CI SONO GIORNI IN CUI MANGIO MOLTO(SEMPRE REGOLANDOMI) 1 PO DI TUTTO E GIORNI CHE NN MANGIO PER NIENTE O SE MANGIO AL MASSIMO 1 PANINO SIA PRANZO E CENA(QUANDO MI RODE IL C**O E ULTIMAMENTE è COSI) TI INDICO LA MIA COLAZIONE-PRANZO E CENA 1 PO PIù DETTAGLIATE ANCHE SE NN MOLTO SCUSA:

COLAZIONE

LATTE CON CEREALI NIENTE DI PIù(MA NN LA FACCIO TUTTI I GIORNI SOLO QUANDO NN VADO A SCUOLA)

PRANZO

SOLO PASTA(NN SO DIRTI QUANTA)
1 FRUTTO O 1 YOGURT

CENA

CARNE O PESCE(IN GENERALE)
1 FRUTTO O 1 YOGURT

PER QUANTO RIGUARDA LA PASTA IO L'ALTERNO CIOè SE LA MANGIO A PRANZO NN LA MANGIO A CENA E VICEVERSA SOLO IN CASI ECCEZZIONALI LA MANGIO SIA PRANZO E CENA.TUTTO QUA.

GRAZIE

[Galletto78]

X OLYMPYA
ALLORA IL TEMPO DEL MIO ALLENAMENTO VARIA CIOè ORA TI SPIEGO CI SONO GIORNI IN CUI CI METTO 1 ORA E ALTRI IN CUI POSSO METTERCI ANCHE PIù DI 1 ORA IL MOTIVO PERCHè LA MIA PALESTRA NN è MOLTO GRANDE E QUINDI LA MAGGIOR PARTE DEGLI ESERCIZI CHE FACCIO IO LI FANNO ANCHE GLI ALTRI E QUINDI APPENA FINITO UN ESERCIZIO MI TOCCA ASPETTARE CHE SI LIBERA IL PROSSIMO.PERò ORA HO CAMBIATO IL MIO ORARIO(CI VADO ALLE 3) E SEMBRA MEGLIO DATO CHE Cè MOLTO MENO GENTE RISPETTO ALLE 4.
PER QUANTO RIGUARDA IL MIO REGIME ALIMENTARE ANCHE SU QUESTO DIPENDE CI SONO GIORNI IN CUI MANGIO MOLTO(SEMPRE REGOLANDOMI) 1 PO DI TUTTO E GIORNI CHE NN MANGIO PER NIENTE O SE MANGIO AL MASSIMO 1 PANINO SIA PRANZO E CENA(QUANDO MI RODE IL C**O E ULTIMAMENTE è COSI) TI INDICO LA MIA COLAZIONE-PRANZO E CENA 1 PO PIù DETTAGLIATE ANCHE SE NN MOLTO SCUSA:

COLAZIONE

LATTE CON CEREALI NIENTE DI PIù(MA NN LA FACCIO TUTTI I GIORNI SOLO QUANDO NN VADO A SCUOLA)

PRANZO

SOLO PASTA(NN SO DIRTI QUANTA)
1 FRUTTO O 1 YOGURT

CENA

CARNE O PESCE(IN GENERALE)
1 FRUTTO O 1 YOGURT

PER QUANTO RIGUARDA LA PASTA IO L'ALTERNO CIOè SE LA MANGIO A PRANZO NN LA MANGIO A CENA E VICEVERSA SOLO IN CASI ECCEZZIONALI LA MANGIO SIA PRANZO E CENA.TUTTO QUA.

GRAZIE

Con questa alimentazione non c'è allenamento che tenga... Potrà andare bene per i primi 6 mesi.. che i muscoli crescono (più che altro si tonificano tenendo più acqua) anche se mangi l'erba del prato!

Ogni pasto deve contenere tutti i macronutrienti e di tipo giusto!
In modo che il tuo fisico abbia a disposizione tutto ciò che gli occorre per recuperare alla perferzione e dunque migliorare le tue performance!

Qui vedo una dieta QUASI dissociata ed alla *****!

[OlympianZeus]

Galletto ha fatto un ottimo intervento (anzi 2)... anche io avevo pensato di suggerirti qualcosina per le gambe, sopratutto perchè sei agli inizi ed è fondamentale buttare delle solide fondamenta per il futuro (ad esempio fra un anno potresti voler sperimentare esercizi come squat e stacchi che hanno un notevole impatto metabolico); quindi se non ti piacciono le gambe allenale poco, ma non le dimenticare.
Io avevo pensato agli affondi in avanti con manubri: semplici e ad alta sinergia muscolare; magari 3x15 con 2' di riposo fra le serie.
Riguardo agli allenamenti, visto che non vuoi allenare tutto il corpo in una seduta unica, ti consiglio di dividere la scheda massimo in 2 sedute diverse da effettuarsi tre volte la settimana; tipo allenamento A e allenamento B... la prima settimana fai A-B-A e la seconda B-A-B, la terza di nuovo A-B-A, la quarta di nuovo B-A-B e prosegui in questa maniera.
Nella A potresti fare Petto-Tricipiti-Gambe, nella B Dorsali-Spalle-Bicipiti; mettendo alla fine di ogni seduta un esercizietto per gli addominali.
Riguardo al volume, limitati a due esercizi per gruppo muscolare con un fondamentale ed un complementare... questo vale per petto, spalle e dorsali; riguardo a bicipiti e tricipiti ti basterebbe anche solo un esercizio, ma se vuoi proprio farne 2, allora fai 3 serie invece di 4.
Ti faccio un esempio:
PETTO: panca piana ed aperture con manubri su panca inclinata
DORSALI: lat machine e rematore al pulley
SPALLE: alzate laterali e lento con bilancere
BICIPITI: curl con bilancere impiedi (e, se vuoi, curl alla Scott con manubrio 1 braccio alla volta)
TRICIPITI: french presso con bilancere (e, se vuoi, pulley down con presa inversa, detta anche supinazione, 1 braccio per volta)
ADDOMINALI: crunches (o sit up) in una seduta e alzate a gambe tese (o knee up) nell'altra
GAMBE: affondi avanti con manubri
Per i tempi di recupero puoi adottare 1' per gli addominali e 2' per il resto degli esercizi (ricordati che le pause valgono anche fra esercizi per lo stesso gruppo muscolare, fra gruppi muscolari diversi riposati 4 o 5 minuti)
Riguardo a serie e ripetizioni, vedi un po' tu... non superare le 8 serie (totali) per gruppi grandi come petto-spalle-dorsali, non superare le 6 serie per bicipiti e tricipiti; per gli addominali bastano tre serie fatte bene... e riguardo alle gambe abbiamo già parlato.
L'alimentazione non è proprio il max, ti do tre indicazioni di numero:
1) ONORA la colazone come pasto più importante della giornata.
2) Fai pasti (pranzo e cena) COMPLETI in carboidrati e proteine... mangiare più carboidrati a pranzo va bene, ma non per questo devi fare una dieta dissociata.
3) Inserisci almeno uno (meglio due) spuntini... anche una frutta (nonostante sia priva di proteine) è meglio di niente per il tuo metabolismo.

CONSIGLIATI SEMPRE CON UN BRAVO ALLENATORE E CHIEDI SEMPRE ISTRUZIONI PRIMA DI ESEGUIRE UN ESERCIZIO CHE NON CONOSCI.
VALUTA I RISULTATI OTTENUTI ED ADATTA ALLENAMENTO E DIETA IN RAPPORTO A CIO'.

SPERO DI ESSERTI STATO DI AIUTO
CIAO

[Eden1988]

X Olympyan
In Tanto Ti Ringrazio Per Tutti I Consigli Che Mi Hai Dato Li Ho Seguiti E Ho Cambiato La Mia Scheda Anche Se Nn Di Molto Dimmi Se Cosi Ora Va Meglio:
Ho Suddiviso L' Allenamento In A-b Come Mi Hai Detto Tu
Aetto-tricipiti-spalle B:dorso-petto-bicipiti
Per Le Gambe Poi Ci Penso Io.però Alleno Il Petto In Tutti E 2 I Tipi Di Allenamento Sia A Che B Perchè Voglio Ingrossarlo Maggiormente(sopratutto Per Quest'estate Dato Che Mi Sono Imposto Come Obbiettivo Di Crescere Almeno 1 Po Per L'estate) Allora:

Petto
Dist.manubri 4x8
Apert.manubri 4x8

Dorso
Lat Machine(avanti) 3x8
Easy Power Station 3x8
Vertical Row(presa Larga) 2x8/12

Spalle
Alzate Inverse(bilanc.) 4x8
Tirate Al Mento(bilanc.) 4x8

Bicipiti
Carl In Piedi(bilanc.) 3x8
Panca Scott(manubri) 3x8

Tricipiti
Pulley Down 3x8
French Con Bilanc. 3x8

Per Quanto Riguarda Il Dorso Faccio Anche La Vertical Row Perchè Ho 1 Po Le Scapole Alate Me Lo Ha Consigliato Il Mio Istruttore.

Grazie Ancora

[kickboxer_87]

utile se uno ha le scapole alate fare il 200%di lavoro di spinta rispetto a quello di trazione

cmq divertiti, quando assomiglierai al gobbo di notre-dame allora FORSE ti verrà il dubbio di aver sbagliato qlc...

[Galletto78]

Se proprio non ti interessa la parte inferiore.. cmq non puoi evitare di allenarla.. Magari allenala con meno inpegno... Ma ometterla significa sfruttare meno anche la parte superiore.

e' come il discorso degli addominali.. "tanto non li alleno perchè è inverno".... Sbagliato perchè servono anche a migliorare in tutti gli altri gruppi!

Il corpo è uno solo.. non ragiona in modo cosi settoriale!

Io ho un ginocchio con una cartilagine sbriciolata.. eppure faccio almeno mantenimento per le gambe!
Non oso fare squat.. Ma ad una pressa ed un leg extension non rinuncio... magari sto particolarmente attento e non posso sfogare quello che dovrei...
Tengo un buffer ampio e via! Cmq è allenante!

Per non parlare di quanto stimolino gli ormoni dei muscoli cosi grandi!

Fatti almeno quelle 5 serie di pressa settimanali.. ed un pò di leg curl.. per dio! Che ti costa!

Invece che sovrallenare la parte superiore.. potresti calare il volume.. cosi il tempo e la voglia di rimane di allenare le gambe!

Per non parlare che i migliori addomi e tronchi si sviluppano con gli esercizi multiarticolari come lo squat o stacchi!

Lo so che se uno non è abituato a fare gambe.. è la cosa più faticosa e noiosa!
Incomincia a farle e vedrai che non potrai farne a meno... almeno un pò!