Diario di Jacobs... alla ricerca della propria strada!

[Jacobs]

... poi interagire con voi ragazzi è un grosso stimolo per me!!! ... anche perchè mi alleno sempre solo e non conosco nessuno con la passione per la FORZA!!!

[Jacobs]

riflettendo sugli allenamenti e post di somoja e roccia, sulla tabella di prilephin e sulla variabile tonnellagio che ho inizato a considerare da poco, sto mettendo a punto due progressioni per panca e vertical row.

Es di panca:
panca ME
riscaldamento a salire fino al 90% rec 90" 2011 ( movimento non troppo esplosivo nè troppo lento per riprendere il giusto stance e preparsi ai kg veri)
4x40kg
3x60kg
2x80kg
1x90kg
1x100kg
Poi 3-8 singole fino al massimale del giorno rec2-3' 1?x0. Es: 5 serie-> 1x103kg, 1x105kg, 1x108kg, 1x110kg, 1x113kg. Direi di cercare di usare il fermo o ciclizzarlo nel caso in cui riscontri stalli o controc@zzi che ora ignoro.
Poi fininsco raggiungendo il tonnellaggio con un 3x2x90kg

panca DE
5x6x60%
6x4x65%
8x3x70%
12x2x75%

vertical row
invece dellìodierno 3x8->4x6 faccio singole a salire con sovraccarico poi un 3x3-12. Voglio vedere se in questo modo riesco a migliorare la forza in questo esercizio senza trascurare il volume.

Ovviamente cose viste e straviste, ma per me nuove da eseguire!

[Jacobs]

Oggi mi sono alzato che avevo le gambe stanche e non solo quelle.... perfetto devo fare il ME dell aparte bassa........


mercoledì:
max effort parte bassa
alzata: stacchi 8x1x140kg
Sti c@zzi.... gli ultimi molto di schiena... come ho già detto le gambe erano stanche

catena anteriore: box squat 6x3x100kg ( in realtà 5x3)
Nell'ultima rip sono rimasto seduto.... nemmeno di 1 cm mi sono alzato... gambe distrutte

catena posteriore: GM 4x6x75kg
faticosi ma più che altro uno stress.... devo sistemare questo work out in base alle mie "ultime scoperte" ed ambizioni.... c'è qualcosa che non va

sono riuscito a correre 2,2 km ai 10km/h dopodichè sentivo un peso allo stomaco, sensazione di andare a fuoco.... cioè un 140 di pulsazioni....... non sono proprio abituato, che mega pippa!!!!

Conclusioni:
Se voglio allenarmi per sto biathlon devo ridurre il lavoro del ME della parte bassa o non ci salto fuori a recuperare e lavorare molto di più sulla corsa... penserò se ridurre gli esercizi o farli più light.... bho, ho una settimana di tempo per pensarci!

[ungeheuer]

Io ora non vorrei sbagliarmi, ma il box lo devi fare sfruttando molto la catena cinetica posteriore...anzi uno dei motivi per cui si fa è proprio di imparare a usare la catena cinetica posteriore nello squat (e non lasciarlo un esercizio per i quadricipiti quindi). Porta bene indietro il sedere, le tibie devono rimanere quasi perpendicolari (o addirittura più che perpendicolari) al suolo. In risalita poi sfrutta la schiena, i glutei, i femorali...insomma..non credo sia proprio un esercizio per catena cinetica anteriore...poi magari mi sbaglio eh!

[Sir_Ore]

Concordo con Unge, infatti il box simula un movimento che senza supporto non si potrebbe eseguire (in termini di traiettoria) per reclutare al massimo femo e glutei.

[Jacobs]

Non ti sbagli per niente unge.... anche perchè come si spiegherebbe il male alle chiappe e ai femo di oggi??? Niente battute grazie!!!!
Scusate l'imprecisione nella classificazione.... ho preso lo schema dalla scheda skinny bastard, poi dopo aver cambiato gli esercizi alcuni non li ho rinominati. Il box squat serve proprio a quello che dici, in particolare lo trovo il miglior esercizio accessorio dello stacco in quanto lo stance di risalita dal box è molto simile allo stance di partenza dello stacco. Proprio per questa somiglianza il box squat mi permette di migliorare l'efficacia della partenza dello stacco.
Il transfert è notevole: un miglioramento della tecnica dello stance e della risalita e grazie alla pausa sul box nel box squat ho un miglioramento nell'esplosività nella partenza soprattutto della parte inferiore del corpo..... per evitare di finire a tirare solo di schiena..... giusto unge??? scherzo!!

P.S: C'è già stata la gara a modena?

[ungeheuer]

Il transfert è notevole: un miglioramento della tecnica dello stance e della risalita e grazie alla pausa sul box nel box squat ho un miglioramento nell'esplosività nella partenza soprattutto della parte inferiore del corpo..... per evitare di finire a tirare solo di schiena..... giusto unge??? scherzo!!

P.S: C'è già stata la gara a modena?

Be, non saprei se il box aiuta anche lo stacco, certo è che aiuta molto lo squat. Anzi direi che è fondamentale per lo squat.

Il mio stacco invece fa proprio ridere, tiro molto di schiena (e pensare che in tecnica sono pure migliorato...pensa come stavo prima) e non uso quasi per niente le gambe..spece quando sono al limite..tiro alla bovina! Cosa assolutamente da NON fare

Ora passo al sumo, cercherò di avere una tecnica quantomeno guardabile senza scoppiare a ridere. I commenti dal vivo sono stati "attento che ti spezzi in due come una cozza" ahahahah

[kickboxer_87]

dividi ME parte bassa e lavoro aerobico, mandi impulsi contrastanti al corpo e fai un casino.

impara ad allenare sistemi diversi in giorni diversi.

[Jacobs]

Ciao kick, il lavoro aerobico vero infatti già lo faccio in un giorno diverso dal ME parte bassa, ovvero il sabato!.... però non basta una volta sola la setimana, dovrei farlo almeno 2! Però.... allenarmi di più è per me impossibile, sono già al limite, e abbandonare gli stacchi...... non bestemmiamo!!!
Quindi:
_ o calo fino alla gara il ME parte bassa e dò più spazio alla corsa, sempre nello stesso giorno. Così facendo avrei:
Lunedì:ME parte alta
Merc: barte bassa "light" + corsa
Venerdì: DE parte alta
Sabato: corsa

_ o integro il lavoro della parte bassa in uno dei due altri giorni:
Lunedì ME parte alta + es: stacchi
Mercoled': corsa
Venerdì: DE parte alta
Sabato: corsa

Di sicuro tu mi puoi consigliare visto che fai più attività!!!!
Se hai anche qualche consiglio su come impostare una llenamento per la corsa per riuscire a percorrere 2 miglia più velocemente di una tartaruga sono tutto orecchi

[Jacobs]

Dimenticavo... il box squat l'ho trovato molto utile anche per chi non fa squat PL ma lo utilizza con l'esecuzione dello squat classico, come alternativa al full squat.. ciclizzati questi 2 esercizi sono esagerati principalmente per la catena anteriore ma anche per i glutei ( ovviamente per i femo il lavoro è limitato e sarebbe meglio integrare)

[kickboxer_87]

Ciao kick, il lavoro aerobico vero infatti già lo faccio in un giorno diverso dal ME parte bassa, ovvero il sabato!.... però non basta una volta sola la setimana, dovrei farlo almeno 2! Però.... allenarmi di più è per me impossibile, sono già al limite, e abbandonare gli stacchi...... non bestemmiamo!!!

eh... in teoria qua ci starebbero di brutto 5 giorni di allenamento totali..

Quindi:
_ o calo fino alla gara il ME parte bassa e dò più spazio alla corsa, sempre nello stesso giorno. Così facendo avrei:
Lunedì:ME parte alta
Merc: barte bassa "light" + corsa
Venerdì: DE parte alta
Sabato: corsa

_ o integro il lavoro della parte bassa in uno dei due altri giorni:
Lunedì ME parte alta + es: stacchi
Mercoled': corsa
Venerdì: DE parte alta
Sabato: corsa

ME upper body
corsa
ME lower body (poca roba)
RE upper body + corsa

così potrebbe essere un'idea...

Di sicuro tu mi puoi consigliare visto che fai più attività!!!!

eh ma io ho il culo di avere gli all. di football già impostati e poi mi regolo di conseguenza... e poi ho da 5 a 7 giorni a sett di wo.

Se hai anche qualche consiglio su come impostare una llenamento per la corsa per riuscire a percorrere 2 miglia più velocemente di una tartaruga sono tutto orecchi

2 miglia sono circa 3km no?
un tempo decente può essere sui 10' o poco meno?
è lattacido puro... io preferirei allenare in giorni diversi lo scatto (200/400m)e la resistenza (5/8km) però è solo un'idea mia che potrebbe pure risultare una cazzata... magari guadagni di + lavorando nel range da gara (2.5km,3.5km) 2/3 volte a settimana non saprei...
di queste cose ne sono veramente poco

[Jacobs]

Allenarmi con 2 stimoli differenti è quello che pensavo e sto facendo:
il mercoledì dopo il Me parte bassa lavoro ad una velocità piuttosto alta o scatti intervallati, mentre il sabato lavoro più sulla resistenza.... faccio cagare in entrambe! Per i 5 allenamenti....lo so..... ma non sono super man, nè tanto meno te!!!!!
3km in 10 minuti??? volando????
Ho visto che la media sulle 2 miglia ( poco più di 3200 metri) è poco sopra i 14'... che sarebbe un miracolo per me che non ho mai corsa o quasi....faccio fatica a farli in 20'!!!!!!!!!!!!!
speravo di calare di peso con il cardio....ma mi si stanno ingrossando le gambe e metto su peso
Il mio allenamento attuale mi sta portando a mettere su parecchia muscolatura, in più la corsa mi sta ascigando aggiungendo altra muscolatura alle gambe..... e io che pensavo che per diventare grosso dovessi fare BB!
Se mi imbottissi di carbo ok... ma sto anche basso.... ma va a c@gare!