Diario di Jacobs... alla ricerca della propria strada!

[Jacobs]

allenamento di venerdì scorso sballato perchè non avevo fatto un adeguato spuntino e colazione, quindi pochissime energie!

alzata: Panca 6x3 70kg

accessorio: dip 3x 15-11-8 bw+ 10kg rec 90"

vertical row: chin up agli anelli con rotazione della presa da neutra a supina 4x6-6-5-5 bw+5kg rec 90"

shoulder press seduto manubri rec 90" 3x10 x22kg
Leggerissimi

braccia: curl bil EZ 3x8 50-45-40
parecchio cheating nelle ultime

Lox pulley swiss ball crunches 20 kg 3x15-12-10

rotatori

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belli i chinup agli anelli con supinazione credo siano piu difficili agli anelli rispetto alla sbarra vero?

[Jacobs]

ciao, in effetti richiedono uno sforzo di stabilizzazione che la sbarra non necessita, in cambio ti permettono di effettuare rotazioni del polso come se facessi il curl con manubrio, di utilizzare al meglio ogni tipo di presa e di non sforzare polso ed avambraccio nella presa supina per esempio. Io, allenandomi in un centro sportivo con tutti questi generi di attrezzi, li utilizzo al posto delle classiche trazioni per variare prese anche durante l'esecuzione e proprio per evitare sovraccarichi e dolori ai polsi e/o agli avambracci!

[Dany_(84)]

Mamma mia che organizzazione Jacobs.
Sempre perfetto
Ti seguo sempre eh !!!!

[Jacobs]

Mamma mia che organizzazione Jacobs.
Sempre perfetto
Ti seguo sempre eh !!!!

ciao, sapessi quanti fogli e foglietti scrivo e quanto mi scervello per capire che diamine di allenamento può essere meglio per me...mi piace la teoria quanto la pratica. Questo diario on line è solo una parte di ciò che segno di ogni allenamento. Credo che scrivere tutti i dettagli di un work out, quindi non solo i pesi, rec, rip e serie, ma anche sensazioni, fatica, dolorini, idee.... e leggere tanto i diari dei "forti" sia essenziale per capire al meglio se stessi e quindi arrivare alla propria "scheda definitiva".... poi a me piace!!!

[Jacobs]

... poi interagire con voi ragazzi è un grosso stimolo per me!!! ... anche perchè mi alleno sempre solo e non conosco nessuno con la passione per la FORZA!!!

[Jacobs]

riflettendo sugli allenamenti e post di somoja e roccia, sulla tabella di prilephin e sulla variabile tonnellagio che ho inizato a considerare da poco, sto mettendo a punto due progressioni per panca e vertical row.

Es di panca:
panca ME
riscaldamento a salire fino al 90% rec 90" 2011 ( movimento non troppo esplosivo nè troppo lento per riprendere il giusto stance e preparsi ai kg veri)
4x40kg
3x60kg
2x80kg
1x90kg
1x100kg
Poi 3-8 singole fino al massimale del giorno rec2-3' 1?x0. Es: 5 serie-> 1x103kg, 1x105kg, 1x108kg, 1x110kg, 1x113kg. Direi di cercare di usare il fermo o ciclizzarlo nel caso in cui riscontri stalli o controc@zzi che ora ignoro.
Poi fininsco raggiungendo il tonnellaggio con un 3x2x90kg

panca DE
5x6x60%
6x4x65%
8x3x70%
12x2x75%

vertical row
invece dellìodierno 3x8->4x6 faccio singole a salire con sovraccarico poi un 3x3-12. Voglio vedere se in questo modo riesco a migliorare la forza in questo esercizio senza trascurare il volume.

Ovviamente cose viste e straviste, ma per me nuove da eseguire!

[Jacobs]

Oggi mi sono riscattato, bell'allenamento!!!

max effort parte alta
alzata: panca piana con fermo, rec 2' 8x1x105kg + 1x110kg
Vedo già risultati di questa progressione copiata pari pari ed in silenzio dal diario di Roccia... finito il meso lo rigrazierò! Tutte le alzate con fermo e valide, l'ultima da 110 è stata una prova visto che sentivo di averne ancora! Mi fa ben sperare per un 113 o 115 con fermo la prx set dovè testerò i massimali.

accessorio alzata: Panca stretta rec 90” 4x6x70kg
Very easy, potevo metterne 10 in più senza problema

horizontal row remo supino 90° rec 90" 6x4x70kg
il peso era perfetto

accessorio alzata: Lento seduto bil EZ rec 90" 3x10x 50kg
Mi sono accorto che anche se è un pò che non lo faccio il lento in piedi mi ha dato una forza nelle spalle non indifferente... venerdì che ero uno straccio ho praticamente "giocato" a fine allenamento con un 3x10x22kg...dagliene!

wrist man 10kg

Conclusioni:
Sto lentamente progredendo verso un allenamento puramente di forza... dal 5x5 f.c. al Bill Starr, al 4x3->5x2->8x1->test......il prossimo step sarà uno schema in stile west side suggeritomi da somoja... sono carico!
Ora devo "solo" cercare di migliorare la corsa per la gara di biathlon!!!!