L'ARTE delle SERIE e delle RIPETIZIONI

**Mr.Addo** · 31-03-2007, 06:50 PM

Ragazzi riparte una domanda sulle considerazioni nate da sto 3d!
Provando il 5X5 ho notato una cosa molto particolare...cioè ke negli esercizi a esecuzione piu lenta quindi con tut piu elevato, vedi squat o stacchi, 5 ripetizioni sono molte, forse anche troppe x uno sviluppo puro della sola forza, mentre negli esercizi a esecuzione piu rapida, anche x dire panca,lento o trazioni, 5 ripetizioni vanno veramente solo a sostenere la forza e nn mi pare diano grandi risposte ipertrofiche. Ora quello che mi chiedevo io è se nel prepararsi una scheda nella combinazione serie/ripetizioni nn sia da tenere in altissima considerazione il tut dell'esercizio che si va ad eseguire. E quindi diciamo x uno sviluppo forza/massa da principianti ad esempio il 5X5 nn sia proprio il masso applicato così cecamente ma sia meglio soffermarsi verso le 3/4 ripetizioni d esercizi con tut maggiore e le 6/7 sugli altri(x fare un esempio da capirsi ecco).

...Spero d essermi spiegato e grazie a chiunque ha opinioni in merito !

**konkoji** · 31-03-2007, 07:41 PM

in linea di massima è cosi.

se nn vuoi perdere concentrazione a contare i secondi devi affidarti a una cadenza naturale del movimento.

movimenti lunghi dureranno di + e avranno bisogno di meno ripetizioni per raggiungere un tut ipertrofico.

per lo squat e lo stacco 4-6 rip vanno bene
per la panca e il lento 6-8 rip vanno bene
per il curl 6-10 rip vanno bene

in realta nn è possibile generalizare troppo, per esempio io nel curl preferisco fare un 6x4 (nel senso di fare tenti set e poche rip) mentre nelle alzate laterali mi trovo bene con 8 rip.

dipende molto dalle senzazioni che ti da un dato range di ripetizioni e come ti trovi meglio, ci sono delle linee guida (nn fai mai 10 rip di squat) ma si possono adattare sulla persona.

sono convito che oltre al tut di ciascun set cio che garantisce ipertrofia sia anche un tonnellaggio adeguato e l'alta frequenza.

**conteduca85** · 31-03-2007, 07:53 PM

Originariamente Scritto da konkoji

in linea di massima è cosi.

se nn vuoi perdere concentrazione a contare i secondi devi affidarti a una cadenza naturale del movimento.

movimenti lunghi dureranno di + e avranno bisogno di meno ripetizioni per raggiungere un tut ipertrofico.

per lo squat e lo stacco 4-6 rip vanno bene
per la panca e il lento 6-8 rip vanno bene
per il curl 6-10 rip vanno bene

.

quoto.
anche secondo me è cosi,ma poi ognuno è diverso e reagisce in maniera differente pero...

**Mr.Addo** · 01-04-2007, 12:22 PM

Originariamente Scritto da konkoji

sono convito che oltre al tut di ciascun set cio che garantisce ipertrofia sia anche un tonnellaggio adeguato e l'alta frequenza.

Me la puoi spiegare meglio questa?

**°°sOmOja°°** · 01-04-2007, 12:31 PM

io su stacchi e squat andrei avanti principalmente a triple
quando vuoi fare alte ripetizioni sali pure a 5

nella panca onestamente io ipertrofizzo anche con le triple, addo, nn confondere il lavoro muscolare con il pump.
cmq per come la vedo io 5 reps nel fondamentale vanno benone se parliamo di panca-rematore-lento-trazioni
poi associ dei complementari a reps + alte e sei apposto.

che il TUT sia la cosa + importante (dopo il ROM e la % di carico) lo avevamo già detto ad inizio thread. mi pare

**Mr.Addo** · 01-04-2007, 02:22 PM

No no somo tranquillo ke nn parlo d pump...parlo di quei pochi risultati che ho visto dopo un 5X5 sui fondamentali e 4X8 nei complementari! quello ke volevo intendere è ke a sensazioni 5 ripetizioni presentano una differenza incredibile a seconda del tut...quindi forse è appunto sbagliato progettarsi una scheda del genere ma è meglio differenziare meglio...sicuramente anche secondo gli obbiettivi poi!

**konkoji** · 01-04-2007, 02:48 PM

Originariamente Scritto da Mr.Addo

Me la puoi spiegare meglio questa?

3x10 è meno massificanrte di 10x3!

se hai 100kg di massimale 3x10 lo farai con 70kg magari anche a cedimento, quindi un tonnellaggio totale di 3x10x70=2100kg

a parita di massimale puoi anche usare 80kg per fare un 10x3 e il tonnellaggio sara di 10x3x80=2400kg quindi 300kg in +!

pero un 3x10 si adatte meglio agli esercizi di isolamento, mentre un 10x3 ai multi articolari.

questo per quanto riurda la massa contrattile, quella di qualita.

ma un vero bb ricerca anche la massa nn contrattile, quindi saranno necessarie anche ripetizioni + alte per esempio prima di una gara o di andare a mare.

la frequenza è la vera chiave della massa: se ti alleni cn un 10x3 senza cedimento del snc (questo allenamento semplicemente esaurisce la fibre con un basso impatto sul snc) potrai ripere il tutto dopo 2-3 giorni raddoppiando quindi il tonnellaggio settimanale e evitando che il tuo corpo perda gli adattamenti per inattivita.

**bulldog79** · 11-04-2007, 07:06 AM

Originariamente Scritto da konkoji

pero un 3x10 si adatte meglio agli esercizi di isolamento, mentre un 10x3 ai multi articolari.
.

Scusate la poca esperienza...quali sono gli esercizi di ISOLAMENTO e MULTI ARTICOLARI ??

Grazie mille(

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**°°sOmOja°°** · 11-04-2007, 08:00 AM

Originariamente Scritto da bulldog79

Scusate la poca esperienza...quali sono gli esercizi di ISOLAMENTO e MULTI ARTICOLARI ??

https://www.bbhomepage.com/forum/search.php

**francyuri** · 11-04-2007, 08:08 AM

ok, allora vediamo per la mia esperienza se ti posso essere di auito.. i multiarticolati sono es. che coinvolgono + articolazioni ovvero esercizi di sinergia muscolare e quindi lavorano + gruppi muscolari contemporaneamente (es. squat), quelli di isolamento invece isolano il muscolo interessato permettendo così un lavoro localizato (es. bicipiti concentrati,leg extention, leg curl).
Ragazzi, se faccio qualche errore aiutatemi...