# Diario di Zlatan #

[zlatan777]

7 set per i tricipiti e 5 per le cosce?
11 set per il petto e 5 per le cosce?
11 set per il petto e 7 per il dorso?

nn ti sembra squilibrata?

per un buon coinvolgimento dei tricipiti la presa nella panca stretta dovrebbe essere quanto le spalle, il bil deve toccare lo sterno o gli abs alti, ma se nn hai problemi al gomito puoi andare anche + vicino al petto.

tu come e cosa consigli d modificare??
5x5 d squat x le gambe mi sembra sufficiente...anke xke il leg extension me lo hanno sconsigliato tutto...
ps: x il dorso sn 8 set...casomai posso aggiungere un pò d lat avanti...ke ne dite?

[zlatan777]

allenamento 18:30

riscaldamento...

panca piana
1x12@30kg
4x4@68kg cn spotter

panca inclinata
4x4@54kg cn spotter


squat
2x6@54kg
2x6@60kg
1x6@66kg (si cominciano a sentire)


trazioni
3xmax@bw(10-8-8)

crunch a terra
3x50

[konkoji]

tu come e cosa consigli d modificare??
5x5 d squat x le gambe mi sembra sufficiente...anke xke il leg extension me lo hanno sconsigliato tutto...
ps: x il dorso sn 8 set...casomai posso aggiungere un pò d lat avanti...ke ne dite?

come fai dire che 5 set per le gambe sono sufficienti?

il leg nn è neanche da prendere in cosiderazione, ci sono diversi esercizi da fare oltre allo squat: stacco, stacco rumeno, front squat, stacco sumo, esercizi a corpo libero, affondi, e volendo anche pressa.
nn hai che da scegliere.

[zlatan777]

ore 18:00

riscaldamento

panca piana
1x10@30kg
1x9@60kg
1x4@66kg
1x2@70kg
1x1@76kg(massimale egualiato, 76kg fatti meglio dell'ultima volta, 78 penso ankora d nn averli)


DORSALI:
trazioni presa prona
3xmax(10-9-6)@bw

rematore manubrio
4x6@24kg

TRICIPITI:
panca stretta(fatta x la prima volta in vita mia )
2x8@30kg
1x8@34kg (credo esecuzione discreta...)

dips tra panche
3x10@bw+20kg


ABS:
crunch a terra(gambe in alto a 90°)
3x25


buona seduta...

[zlatan777]

ore 18:30

riscaldamento

panca piana
1x12@30kg
4x4@68kg cn buffer
ho tentato poi i 78kg alla fine anke se ero stanco...ce li ho quasi..manka poko...

panca inclinata
3x4@54kg cn buffer

croci p.piana
2x12@12kg


squat
6@54kg
6@58kg
6@62kg
6@66kg
6@70kg... ok (comincio ad andare benino...)


curl bilancere
3x8@28kg


crunch
3x25

[zlatan777]

ore 18:00

riscaldamento..

panca piana
12@30kg
2x10@50kg(carichi bassi x scaricare un pò...)


lento avanti
3x5@38kg
2x5@40kg
tirate al mento
1x8@28kg
1x8@30kg
1x8@32kg


curl bilancere
3x8@28kg
curl manubri martello
3x6@12kg


trazioni presa supina stretta
2xmax(6, 5)...ero sfinito...

20 minuti d corsa(cominciamo a far vedere st'addome...si avvicina la prova costume... )

crunch a terra
3x25

[zlatan777]

ps: ora ho dei piccoli dolori sulla schiena..dolori già sentiti un pò durante in lento avanti in piedi...
forse ho inarcato troppo la schiena indietro...
ke ne pensate??

[zlatan777]

ore 18::00


riscaldamento..
tentativo massimale panca piana
10@30kg
6@50kg
4@60kg
1@70kg
1@78kg ok!!!!!nuovo massimale riuscito 78kg!!!!!!!!!!!

lento avanti
5x5@36kg(ho caricato poko xkè ankora avverto qlke piccolo fastidio alla schiena)


trazioni p.prona
3xmax(9-7-5)

rematore manubrio
4x6@24kg


curl bilancere 3x8@28kg


crunch a terra
3x25

corsa


allenamento da ricordare x il nuovo massimale d panca...finalmente sn arrivato a 1xBW x la prima volta nella mia vita....
ke soddisfazione....

[zlatan777]

ore 18:00

riscaldamento...
oggi ho cominciato cn il 5x5 sulla panca panca piana, cn 60kg sn riuscito a terminare tutte le reps d ogni serie(2' recupero), il prox allenamento aumentero a 62kg

p.piana
5x5@60kg

p.inclinata
3x8@40kg


p.presa stretta
1x8@34kg
2x8@38kg

dips tra panche
3x10@bw+20kg


squat
5x5@70kg


15 minuta d corsa

crunch a terra
3x25