# Diario di Zlatan #

[zlatan777]

...

[Dany_(84)]

Curl concentrato e croci su panca = isolamento, non ne hai bisogno.
Pochi ma buoni : multiarticolari + complementari di livello (calf raise,panca stretta,shrug,rematore ecc....)

[zlatan777]

spalle
lento avanti bilancere 5x5
aperture frontali(alternate) 3x8
tirate al mento 3x8

dorsali
trazioni 3xmax
rematore manubrio 5x5

bicipiti
curl martello alternato 3x8
curl bilancere 3x8

addominali
crunch a terra

+corsa


B:

pettorali-
panca piana 5x5
panca inclinata 3x8
panca presa stretta 3x8


tricipiti-
dips tra panche 3x10
ercolina 4x8

gambe-
squat 5x5
calf raise 3xmax

addominali
crunch a terra

+corsa



così dovrebbe andare bene...

ps: x quanto riguarda la panca stretta, visto ke nn l'ho mai fatta...la presa QUANTO deve essere stretta??larghezza delle spalle??

[konkoji]

7 set per i tricipiti e 5 per le cosce?
11 set per il petto e 5 per le cosce?
11 set per il petto e 7 per il dorso?

nn ti sembra squilibrata?

per un buon coinvolgimento dei tricipiti la presa nella panca stretta dovrebbe essere quanto le spalle, il bil deve toccare lo sterno o gli abs alti, ma se nn hai problemi al gomito puoi andare anche + vicino al petto.

[zlatan777]

7 set per i tricipiti e 5 per le cosce?
11 set per il petto e 5 per le cosce?
11 set per il petto e 7 per il dorso?

nn ti sembra squilibrata?

per un buon coinvolgimento dei tricipiti la presa nella panca stretta dovrebbe essere quanto le spalle, il bil deve toccare lo sterno o gli abs alti, ma se nn hai problemi al gomito puoi andare anche + vicino al petto.

tu come e cosa consigli d modificare??
5x5 d squat x le gambe mi sembra sufficiente...anke xke il leg extension me lo hanno sconsigliato tutto...
ps: x il dorso sn 8 set...casomai posso aggiungere un pò d lat avanti...ke ne dite?

[zlatan777]

allenamento 18:30

riscaldamento...

panca piana
1x12@30kg
4x4@68kg cn spotter

panca inclinata
4x4@54kg cn spotter


squat
2x6@54kg
2x6@60kg
1x6@66kg (si cominciano a sentire)


trazioni
3xmax@bw(10-8-8)

crunch a terra
3x50

[konkoji]

tu come e cosa consigli d modificare??
5x5 d squat x le gambe mi sembra sufficiente...anke xke il leg extension me lo hanno sconsigliato tutto...
ps: x il dorso sn 8 set...casomai posso aggiungere un pò d lat avanti...ke ne dite?

come fai dire che 5 set per le gambe sono sufficienti?

il leg nn è neanche da prendere in cosiderazione, ci sono diversi esercizi da fare oltre allo squat: stacco, stacco rumeno, front squat, stacco sumo, esercizi a corpo libero, affondi, e volendo anche pressa.
nn hai che da scegliere.

[zlatan777]

ore 18:00

riscaldamento

panca piana
1x10@30kg
1x9@60kg
1x4@66kg
1x2@70kg
1x1@76kg(massimale egualiato, 76kg fatti meglio dell'ultima volta, 78 penso ankora d nn averli)


DORSALI:
trazioni presa prona
3xmax(10-9-6)@bw

rematore manubrio
4x6@24kg

TRICIPITI:
panca stretta(fatta x la prima volta in vita mia )
2x8@30kg
1x8@34kg (credo esecuzione discreta...)

dips tra panche
3x10@bw+20kg


ABS:
crunch a terra(gambe in alto a 90°)
3x25


buona seduta...