Aiuto allenamento Glutei!!

[tattoos]

Io ti consiglierei di fare anche il Good Morning.

In effetti, le basse rep sono minori di 5 o 4. 4x4 o 4x3 o 5x3 andrebbero benissimo con rest che variano dal minuto e mezzo ai due minuti.

[°°sOmOja°°]

quoto
fidelio, 3 ripetizioni allo squat nn sono come 3 ripetizioni alla panca.. durano di + perchè il movimento è + LUNGO (il ROM [range of movement] è maggiore)
per questo la cosa che conta nella scelta delle ripetizioni nn sono i numeri in sè ma il TUT (tempo sotto tensione [time under tension]).. cioè in pratica quanto tempo stai sotto il bilancere durante una serie.

nn supererei le 6 ripetizioni allo squat e le 5 allo stacco
la scelta delle serie da effettuare poi dipende sia da quante ripetizioni utilizzi ma anche da quanto PESO utilizzi (fare 3 serie da 3 ripetizioni con un peso leggero non è ugualmente allenante di fare le stesse 3 reps con un peso "pesante")
per questo esiste una tabella di riferimento che è quella di Prilephin, ma nn è necessario seguirla alla lettera, soprattutto se nn sei un atleta professionista.

cmq in generale se usi pesi medio-pesanti mi terrei sulle 18-24 ripetizioni totali in questi grossi multiarticolari.

[Fidelio]

ok grazie x i numerosi consigli... riassumendo sto facendo 3 allenamenti settimanali (1 pett/tric, 2 dorso/spall post, 3 spalle,bicip)

vorrei mantenere le 3 volte a settimana, ma devo integrare le gambe e gli esercizi da voi consigliati..quando le faccio? basta 1 volta a settimana?


3x6 squat
3x5 stacchi
4x3 Good Morning

può bastare questo? magari un po di attività aerobica finale?

[mirkus]

ok grazie x i numerosi consigli... riassumendo sto facendo 3 allenamenti settimanali (1 pett/tric, 2 dorso/spall post, 3 spalle,bicip)

vorrei mantenere le 3 volte a settimana, ma devo integrare le gambe e gli esercizi da voi consigliati..quando le faccio? basta 1 volta a settimana?


3x6 squat
3x5 stacchi
4x3 Good Morning

può bastare questo? magari un po di attività aerobica finale?

perchè spalle post e poi di nuovo spalle
Va bene dorsali/spalle e come terza sessione d'allenamento gambe/bicipiti

[°°sOmOja°°]

perchè "spalle post" vuol dire porzione posteriore del deltoide.. che è naturalmente stimolata con gli esercizi per la parte alta della schiena (trazioni, rematori)

[mirkus]

perchè "spalle post" vuol dire porzione posteriore del deltoide.. che è naturalmente stimolata con gli esercizi per la parte alta della schiena (trazioni, rematori)

si l'ho capito io intendo insieme nella stessa giornata di allenamento spalle/dorso invece Fidelio fà capire che separa l'allenamento in due volte.....

[°°sOmOja°°]

perchè il capo posteriore del deltoide è allenato con il dorso..
oh, poi nn so, aspetta la sua risposta per conferma.