Aiuto allenamento Glutei!!

[Fidelio]

si ma quello ke intendevo io è se gli alleno , non rischio di ingrossarli di piu dato ke cè sempre del grasso localizzato?

[tattoos]

Non confondiamo l'ipertrofia muscolare con la ciccia vera e propria.

Infatti esistono cicli, soprattutto alimentari, con i quali si gestiscono questi aspetti.

E' chiaro che se li alleni, l'intensità dell'esercizio comporterà un impulso ipertrofico, ma è altrettanto chiaro che il muscolo sarà coperto da strati di adipociti, con un'eventuale impatto visivo negativo (il culone !)

Dovrai decidere tu se abbassare l'introito calorico o meno. L'allenamento, in ogni caso va avanti.

[°°sOmOja°°]

cmq è vero che l'esercizio con i pesi determina anche un aumento del metabolismo locale..
quindi generalmente se ci si ipertrofizza (e nn si esagera con le kcal) si ottiene anche una riduzione della bf

nn è sempre così, soprattutto nelle zone predisposte all'accumulo di grasso.. ma chi nn ha notato una riduzione del grasso sulle braccia in seguito alla crescita dei propri tricipiti?

[Fidelio]

cosa mi consigliate come ripetizioni e serie su stacchi e squat? mi avete risposto basse ripetizioni... un 4x6-8? e il recupero?

[ungeheuer]

Basse ripetizioni sono minori di 6. Tipo 4 o 5 serie da 4 ripetizioni, però purtroppo conta molto la forma di esecuzione in questo esercizio. Aspetta somo o tattoos per numeri più precisi.

Cmq coraggio! il tuo non è un problema impossibile e vedrai che lo risolverai se abbinerai la giusta dieta e il giusto allenamento!

[tattoos]

Io ti consiglierei di fare anche il Good Morning.

In effetti, le basse rep sono minori di 5 o 4. 4x4 o 4x3 o 5x3 andrebbero benissimo con rest che variano dal minuto e mezzo ai due minuti.

[°°sOmOja°°]

quoto
fidelio, 3 ripetizioni allo squat nn sono come 3 ripetizioni alla panca.. durano di + perchè il movimento è + LUNGO (il ROM [range of movement] è maggiore)
per questo la cosa che conta nella scelta delle ripetizioni nn sono i numeri in sè ma il TUT (tempo sotto tensione [time under tension]).. cioè in pratica quanto tempo stai sotto il bilancere durante una serie.

nn supererei le 6 ripetizioni allo squat e le 5 allo stacco
la scelta delle serie da effettuare poi dipende sia da quante ripetizioni utilizzi ma anche da quanto PESO utilizzi (fare 3 serie da 3 ripetizioni con un peso leggero non è ugualmente allenante di fare le stesse 3 reps con un peso "pesante")
per questo esiste una tabella di riferimento che è quella di Prilephin, ma nn è necessario seguirla alla lettera, soprattutto se nn sei un atleta professionista.

cmq in generale se usi pesi medio-pesanti mi terrei sulle 18-24 ripetizioni totali in questi grossi multiarticolari.