Diario di Jacobs... alla ricerca della propria strada!

[Jacobs]

lunedì
max effort parte alta
alzata: panca piana, rec 2-3’ 5x2x100kg
ottimi, mai a cedimento

accessorio alzata: Panca stretta rec 90” 3x8x65kg

horizontal row: remo supino 90° rec 90" 5x6x60kg
facili e perfette, anche se l'ltima serie è stata duretta.

REAR DELT/UPPER BACK: remo manubri su incl. rec 90" 3x15x17kg 45°
wrist
add Swiss ball 2x15-12 17,5+2x15-12*15kg

[Jacobs]

Inizierò ad inserire delle sedute di corsa ( non faccio cardio tanne qualche round di Kick da un paio di sett. da un anno) per vedere se riesco ad essere vagamente competitivo sulle 2 miglia. Perchè? perchè mi piacerebbe partecipare ad una gara di biathlon atletico ( panca e corsa) a maggio con dei miei colleghi di palestra. Sicuramente il sabato farò un lavoro completo, ed inserirò qualcosa anche il mercoledì dopo la seduta max effort della parte nbassa del corpo.
Per essere competitivo dovrei stare almeno sotto i 15 min.... ah ah ah mi vien da ridere solo a pensarci! Mercoledì vedrò che riuscirò a fare, tanto per rendermi conto se ho qualche speranza in così poco tempo di essere decente in questa prova.

[Jacobs]

Mercoledì
max effort parte bassa
alzata: stacchi 5x2x130kg
catena anteriore: box squat 5x4x90kg
catena posteriore: GM 3x8x70

Tutto eseguito bene! Sono soddisfatto, spero di avere dei risultati nei massimali. Già la prox settimana con gli 8x1x 93% dovrei ipotizzare i miglioramenti.

Ho provato a correre dopo questo allenamento. Un disastro! Ho fatto poca pausa prima di partire con la corsa e sono partito ai 12 km/h... sono durato solo 5 min ah ah ah! Sabato nella seduta dedicata alla corsa spero di fare meglio..... molto meglio!

[Jacobs]

allenamento di venerdì scorso sballato perchè non avevo fatto un adeguato spuntino e colazione, quindi pochissime energie!

alzata: Panca 6x3 70kg

accessorio: dip 3x 15-11-8 bw+ 10kg rec 90"

vertical row: chin up agli anelli con rotazione della presa da neutra a supina 4x6-6-5-5 bw+5kg rec 90"

shoulder press seduto manubri rec 90" 3x10 x22kg
Leggerissimi

braccia: curl bil EZ 3x8 50-45-40
parecchio cheating nelle ultime

Lox pulley swiss ball crunches 20 kg 3x15-12-10

rotatori

[123456789]

belli i chinup agli anelli con supinazione credo siano piu difficili agli anelli rispetto alla sbarra vero?

[Jacobs]

ciao, in effetti richiedono uno sforzo di stabilizzazione che la sbarra non necessita, in cambio ti permettono di effettuare rotazioni del polso come se facessi il curl con manubrio, di utilizzare al meglio ogni tipo di presa e di non sforzare polso ed avambraccio nella presa supina per esempio. Io, allenandomi in un centro sportivo con tutti questi generi di attrezzi, li utilizzo al posto delle classiche trazioni per variare prese anche durante l'esecuzione e proprio per evitare sovraccarichi e dolori ai polsi e/o agli avambracci!

[Dany_(84)]

Mamma mia che organizzazione Jacobs.
Sempre perfetto
Ti seguo sempre eh !!!!

[Jacobs]

Oggi mi sono riscattato, bell'allenamento!!!

max effort parte alta
alzata: panca piana con fermo, rec 2' 8x1x105kg + 1x110kg
Vedo già risultati di questa progressione copiata pari pari ed in silenzio dal diario di Roccia... finito il meso lo rigrazierò! Tutte le alzate con fermo e valide, l'ultima da 110 è stata una prova visto che sentivo di averne ancora! Mi fa ben sperare per un 113 o 115 con fermo la prx set dovè testerò i massimali.

accessorio alzata: Panca stretta rec 90” 4x6x70kg
Very easy, potevo metterne 10 in più senza problema

horizontal row remo supino 90° rec 90" 6x4x70kg
il peso era perfetto

accessorio alzata: Lento seduto bil EZ rec 90" 3x10x 50kg
Mi sono accorto che anche se è un pò che non lo faccio il lento in piedi mi ha dato una forza nelle spalle non indifferente... venerdì che ero uno straccio ho praticamente "giocato" a fine allenamento con un 3x10x22kg...dagliene!

wrist man 10kg

Conclusioni:
Sto lentamente progredendo verso un allenamento puramente di forza... dal 5x5 f.c. al Bill Starr, al 4x3->5x2->8x1->test......il prossimo step sarà uno schema in stile west side suggeritomi da somoja... sono carico!
Ora devo "solo" cercare di migliorare la corsa per la gara di biathlon!!!!