Diario di Jacobs... alla ricerca della propria strada!

[Jacobs]

venerdì

alzata: Panca 6x3 70kg + 2x2 90kg
Veloci. Sto cercando di trovare lo stance ideale per sfruttare il dorsale..... non mi è ancora molto chiaro

accessorio: dip 3x 15-14-11 bw+ 7kg rec 90"
prossima week +10

vertical row: chin up agli anelli con rotazione della presa da neutra a supina 4x9-9-8-8 bw rec 90"

shoulder press seduto manubri rec 90" 3x10 x18
Leggerissimi, prossima volta 22kg

braccia: curl bil EZ 3x8x 50-45-40

Lox pulley swiss ball crunches 17,5 kg 3x15-15-10
prossima settimana +20kg

rotatori

[Jacobs]

lunedì
max effort parte alta
alzata: panca piana, rec 2-3’ 5x2x100kg
ottimi, mai a cedimento

accessorio alzata: Panca stretta rec 90” 3x8x65kg

horizontal row: remo supino 90° rec 90" 5x6x60kg
facili e perfette, anche se l'ltima serie è stata duretta.

REAR DELT/UPPER BACK: remo manubri su incl. rec 90" 3x15x17kg 45°
wrist
add Swiss ball 2x15-12 17,5+2x15-12*15kg

[Jacobs]

Inizierò ad inserire delle sedute di corsa ( non faccio cardio tanne qualche round di Kick da un paio di sett. da un anno) per vedere se riesco ad essere vagamente competitivo sulle 2 miglia. Perchè? perchè mi piacerebbe partecipare ad una gara di biathlon atletico ( panca e corsa) a maggio con dei miei colleghi di palestra. Sicuramente il sabato farò un lavoro completo, ed inserirò qualcosa anche il mercoledì dopo la seduta max effort della parte nbassa del corpo.
Per essere competitivo dovrei stare almeno sotto i 15 min.... ah ah ah mi vien da ridere solo a pensarci! Mercoledì vedrò che riuscirò a fare, tanto per rendermi conto se ho qualche speranza in così poco tempo di essere decente in questa prova.

[Jacobs]

Mercoledì
max effort parte bassa
alzata: stacchi 5x2x130kg
catena anteriore: box squat 5x4x90kg
catena posteriore: GM 3x8x70

Tutto eseguito bene! Sono soddisfatto, spero di avere dei risultati nei massimali. Già la prox settimana con gli 8x1x 93% dovrei ipotizzare i miglioramenti.

Ho provato a correre dopo questo allenamento. Un disastro! Ho fatto poca pausa prima di partire con la corsa e sono partito ai 12 km/h... sono durato solo 5 min ah ah ah! Sabato nella seduta dedicata alla corsa spero di fare meglio..... molto meglio!

[Jacobs]

allenamento di venerdì scorso sballato perchè non avevo fatto un adeguato spuntino e colazione, quindi pochissime energie!

alzata: Panca 6x3 70kg

accessorio: dip 3x 15-11-8 bw+ 10kg rec 90"

vertical row: chin up agli anelli con rotazione della presa da neutra a supina 4x6-6-5-5 bw+5kg rec 90"

shoulder press seduto manubri rec 90" 3x10 x22kg
Leggerissimi

braccia: curl bil EZ 3x8 50-45-40
parecchio cheating nelle ultime

Lox pulley swiss ball crunches 20 kg 3x15-12-10

rotatori

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belli i chinup agli anelli con supinazione credo siano piu difficili agli anelli rispetto alla sbarra vero?

[Jacobs]

ciao, in effetti richiedono uno sforzo di stabilizzazione che la sbarra non necessita, in cambio ti permettono di effettuare rotazioni del polso come se facessi il curl con manubrio, di utilizzare al meglio ogni tipo di presa e di non sforzare polso ed avambraccio nella presa supina per esempio. Io, allenandomi in un centro sportivo con tutti questi generi di attrezzi, li utilizzo al posto delle classiche trazioni per variare prese anche durante l'esecuzione e proprio per evitare sovraccarichi e dolori ai polsi e/o agli avambracci!