diciamo che in genere queste schede portano solo a perder tempo purtroppo...

vedi, ti manca proprio una "base" teorica per capire cosa intendo ma te la faccio breve:
-il corpo fa crescere i muscoli come risposta a un certo stimolo.questo deve essere idoneo allo scopo, e il modo più semplice per esserlo è smuovere più massa possibile, quindi esercizi monoarticolari come quelli che indichi tu non bastano.
-di solito i bb allenano tutto il corpo per vari motivi: 1)estetico 2)funzionale 3) per prevenire infortuni...
allenare per esempio il petto e non la schiena ti porterebbe ad assumere una posizione scorretta (spalle anteposta e probabili scapole alate)... il non fare le gambe toglie armonia al fisico e lo rende molto meno efficiente (la spinta alla fine viene sempre da lì) ma se hai problemi gravi alle ginocchia il discorso è più complesso e esula dalle mie strette competenze.

per allenarsi a casa avresti bisogno di:
una panca regolabile
una sbarra per trazioni
dei sostegni regolabili
bil,manubri e tanta ghisa

gli esercizi fondamentali nel tuo caso saranno 3/4 cioè:
stacco da terra
panca piana
trazioni alla sbarra
distensioni sopra la testa

al limite se non hai voglia di spendere soldi per una panca allora basta avere 2 sedie robuste per farci le flessioni alle parallele (dette"dip") e vari tipi di flessioni a terra...

all'inizio degli allenamenti non avrebbe senso allenare bicipiti e tricipiti visto che verrebbero pesantemente coinvolti in,rispettivamente, movimenti di trazione e mov. di distensione/spinta.

una scheda x un "really niubbo" per me potrebbe essere una cosa semplice ed efficace così:

A:
stacco da terra 5x5-6
panca piana 5x6-8
trazioni 5x6-8
B:
stacco da terra 5x5-6
distensioni sopra la testa 5x6-8
rematore manubrio 5x6-8

da fare 2/3 volte a settimana...