Innanzitutto sta a te decidere se fare una dieta ipercalorica e fare massa, con conseguento aumento di bf, oppure mantenere una dieta isocalorica ma dove crescerai mooolto lentamente con un "mantenimento" di bf costante.

Per l'allenamento fai 3 settimane di duro lavoro e 1 di scarico, per la dieta SEMPRE regolare, per la definizione decidi te....di solito ci si definisce per l'estate e adesso non dico che è presto pero' tra 1 mesetto o 2 si dovrebbe cominciare.