Diario di Jacobs... alla ricerca della propria strada!

[ungeheuer]

Cerca di non andare troppo oltre i consigli di simmons, senno il programma tende a non essere efficace. Pesante ok, ma non ti devi scomporre.

[Jacobs]

Ti dirò che non ho fatto tanti conti per pensare a questa scheda.... BIll Starr, WS.... chissene! Cosa voglio? Forza nella panca e negli stacchi, e varietà: accessori, +volume, alte e medie rip ecc...Gli ingredienti sono:
2 alzate, le metto con una progressione a %, ci schiaffo un complementare che ruoto e che dia un pò di massa con del transfert possibilmente, un alvoro su più angolazioni, un pò di braccia che sono indietro, multifrequena su ciò che mi preme con un max effort ed un DE, insomma un lavoro con % sopra l'80 per le alzate, uno medio e che oscillerà per cambiare lo stimolo per gli altri gruppi muscolari ed accessori......e la torta è pronta.....che facci aschifo non lo so, ma di cose ne ho provate e sono abbastanza stanco dei carichi fissi, degli schemi, delle basse rip e basta, ec... mi serve qualcosa di elastico, magari anche gli elastici se li trovo!
Poi posso sempre cambiare e variare in corsa... intanto il 1° test massimale è fra un mese.... li c'è il mio 1° obiettivo: 115 di panca, 158 di stacco.

Ti ringrazio dei consigli, e ti dirò che ho voluto proprio variare per quello... sono troppi per me 2 squat e uno stacco a settimana o due panche e un lento in 3 giorni differenti: Male alle articolazioni e una pippa di complementari per recuperare(manderò una mail al sig. Starr)!!E' un massacro e non ho più l'età. Allo stesso tempo sono troppi 4 allenamenti in ME e DE!!!Quindi 3 allenamenti in stile De Franco con un pizzico di%, per divertirmi e mettere su un pò di massa.... e piano piano arrivare ad un allenamento molto più rivolto alla forza!

[Jacobs]

max effort parte bassa
alzata: stacchi 4x3x125kg rec 2-3'
Belli e difficili!

catena anteriore: box squat 4x6x80kg rec 90"
Fatti bene, posso aumentare il fermo,non ho sentito fatica fino all'ultima rip dove sono arrivato vicino al limite.

catena posteriore: GM 4x6x70kg rec 90"
Li ho sentiti, buon controllo, devo fare meglio il riscaldamento

3 round di kick al sacco

Riflessioni: il peso dell'alzata è perfetta, quello dello squat e GM molto migliorabile ma voglio concentrarmi sull'esecuzione e non sul carico... almeno per ora.

[Jacobs]

venerdì

alzata: Panca 6x3 70kg + 2x2 90kg
Veloci. Sto cercando di trovare lo stance ideale per sfruttare il dorsale..... non mi è ancora molto chiaro

accessorio: dip 3x 15-14-11 bw+ 7kg rec 90"
prossima week +10

vertical row: chin up agli anelli con rotazione della presa da neutra a supina 4x9-9-8-8 bw rec 90"

shoulder press seduto manubri rec 90" 3x10 x18
Leggerissimi, prossima volta 22kg

braccia: curl bil EZ 3x8x 50-45-40

Lox pulley swiss ball crunches 17,5 kg 3x15-15-10
prossima settimana +20kg

rotatori

[Jacobs]

lunedì
max effort parte alta
alzata: panca piana, rec 2-3’ 5x2x100kg
ottimi, mai a cedimento

accessorio alzata: Panca stretta rec 90” 3x8x65kg

horizontal row: remo supino 90° rec 90" 5x6x60kg
facili e perfette, anche se l'ltima serie è stata duretta.

REAR DELT/UPPER BACK: remo manubri su incl. rec 90" 3x15x17kg 45°
wrist
add Swiss ball 2x15-12 17,5+2x15-12*15kg

[Jacobs]

Inizierò ad inserire delle sedute di corsa ( non faccio cardio tanne qualche round di Kick da un paio di sett. da un anno) per vedere se riesco ad essere vagamente competitivo sulle 2 miglia. Perchè? perchè mi piacerebbe partecipare ad una gara di biathlon atletico ( panca e corsa) a maggio con dei miei colleghi di palestra. Sicuramente il sabato farò un lavoro completo, ed inserirò qualcosa anche il mercoledì dopo la seduta max effort della parte nbassa del corpo.
Per essere competitivo dovrei stare almeno sotto i 15 min.... ah ah ah mi vien da ridere solo a pensarci! Mercoledì vedrò che riuscirò a fare, tanto per rendermi conto se ho qualche speranza in così poco tempo di essere decente in questa prova.

[Jacobs]

Mercoledì
max effort parte bassa
alzata: stacchi 5x2x130kg
catena anteriore: box squat 5x4x90kg
catena posteriore: GM 3x8x70

Tutto eseguito bene! Sono soddisfatto, spero di avere dei risultati nei massimali. Già la prox settimana con gli 8x1x 93% dovrei ipotizzare i miglioramenti.

Ho provato a correre dopo questo allenamento. Un disastro! Ho fatto poca pausa prima di partire con la corsa e sono partito ai 12 km/h... sono durato solo 5 min ah ah ah! Sabato nella seduta dedicata alla corsa spero di fare meglio..... molto meglio!