Diario di Jacobs... alla ricerca della propria strada!

[Jacobs]

Questo weekend ho pensato che fare.... parlo dell'allenamento. Mi sono scervellato parecchio su quali obiettivi voglio raggiungere, su come arrivarci, su come mi piace allenarmi e a cosa risponde bene il mio corpo. Mi sono letto e straletto i diari dei "forti" e un pò di articoli.... bene questo è +o- il risultato:

max effort parte alta
alzata: panca piana/ board press: 4x3x85%, 5x2x87%, 8x1x93%, test
accessorio alzata: (swiss ball) manubri:3x8->4x6(incremento carico)horizontal row: remo prono-supino/pulley 4x8->5x6
rear delt: remo manubri 90° 2-3x @15RM
add Low pulley Swiss ball crunches 4x@15RM
Traz statiche

max effort parte bassa
alzata stacchi 4x3x85%, 5x2x87%, 8x1x93%, test massimale
catena anteriore box squat/full squat 3x8->4x6
catena posteriore GM 3x8->4x6


dinamic effort parte alta
alzata dinamica: panca piana 6x3x65%(dip 3xmax @15rm)
accessorio( tric): dip 3xmax @15rm (panca stretta 3x8->4x6(incremento carico))
vertical row:chip up anelli 4x8->5x6(incremento carico)
bicipiti: curl bil ez/curl manubri incl 3x@10RM

[Jacobs]

Mi gasa troppo vedere i video dei ragazzi del forum dove danno tutto nelle alzate.... non importa il peso, conta darci l'anima..... e mi piacerebbe molto partecipare ad una gara di alzata... direi panca per i miei standard... forse con parecchio allenamento anche stacco... cmq. voglio impegnarmi più che mai per rafforzare la mia panca in primis, dove sento che ho meno acciacchi, per poi puntare l'anno prossimo una gara che ho qua vicino direi regionale e fare di tutto per presentarmi al meglio. Quindi sti c@zzi!!!!

max effort parte alta
alzata: panca piana, rec 2-3’ 4x3x96kg
1° serie difficile ma bella
2° serie, c@zzo se pesa!
3° serie.... a dir poco orrenda, andato a puttane lo stance
4° serie con 3 minuti di pausa e un mio amico che mi guarda le spalle ( ahimè mi alleno sempre da solo ).... li ho sparati in scioltezza
Devo migliorare il riscladamento!

accessorio alzata: swiss ball manubri rec 2’ 3x8x28 kg
divertente anche se non proprio stabille, tocco leggermente la palla quando scendo completamente, ciò mi dà una leggera mano a partire nella fase concentrica, anche se ovviamente non faccio il rimbalzo... è interessante!
horizontal row remo supino 4x8x50 kg
Sicuramente leggeri
REAR DELT/UPPER BACK remo manubri su incl. 3x15x15kg
Qui voglio usare la prox volta in una serie un angolazione di 90° di apertura del gomito ed una più stretta a 45° per agire diversamente su trapezi e deltoidi posteriori

eserizi per la presa.

Buono, sono carico... anche se ho un nervetto deitro la schiena che mi ha dato un pò noia. Ho calcolato le % sui miei ultimi massimali: 110kg panca piana e 150kg stacco senza cinta.... entro l'estate devo arrivare a 120 e 165.... DEVO!!!

[ungeheuer]

Cerca di non andare troppo oltre i consigli di simmons, senno il programma tende a non essere efficace. Pesante ok, ma non ti devi scomporre.

[Jacobs]

Ti dirò che non ho fatto tanti conti per pensare a questa scheda.... BIll Starr, WS.... chissene! Cosa voglio? Forza nella panca e negli stacchi, e varietà: accessori, +volume, alte e medie rip ecc...Gli ingredienti sono:
2 alzate, le metto con una progressione a %, ci schiaffo un complementare che ruoto e che dia un pò di massa con del transfert possibilmente, un alvoro su più angolazioni, un pò di braccia che sono indietro, multifrequena su ciò che mi preme con un max effort ed un DE, insomma un lavoro con % sopra l'80 per le alzate, uno medio e che oscillerà per cambiare lo stimolo per gli altri gruppi muscolari ed accessori......e la torta è pronta.....che facci aschifo non lo so, ma di cose ne ho provate e sono abbastanza stanco dei carichi fissi, degli schemi, delle basse rip e basta, ec... mi serve qualcosa di elastico, magari anche gli elastici se li trovo!
Poi posso sempre cambiare e variare in corsa... intanto il 1° test massimale è fra un mese.... li c'è il mio 1° obiettivo: 115 di panca, 158 di stacco.

Ti ringrazio dei consigli, e ti dirò che ho voluto proprio variare per quello... sono troppi per me 2 squat e uno stacco a settimana o due panche e un lento in 3 giorni differenti: Male alle articolazioni e una pippa di complementari per recuperare(manderò una mail al sig. Starr)!!E' un massacro e non ho più l'età. Allo stesso tempo sono troppi 4 allenamenti in ME e DE!!!Quindi 3 allenamenti in stile De Franco con un pizzico di%, per divertirmi e mettere su un pò di massa.... e piano piano arrivare ad un allenamento molto più rivolto alla forza!

[Jacobs]

max effort parte bassa
alzata: stacchi 4x3x125kg rec 2-3'
Belli e difficili!

catena anteriore: box squat 4x6x80kg rec 90"
Fatti bene, posso aumentare il fermo,non ho sentito fatica fino all'ultima rip dove sono arrivato vicino al limite.

catena posteriore: GM 4x6x70kg rec 90"
Li ho sentiti, buon controllo, devo fare meglio il riscaldamento

3 round di kick al sacco

Riflessioni: il peso dell'alzata è perfetta, quello dello squat e GM molto migliorabile ma voglio concentrarmi sull'esecuzione e non sul carico... almeno per ora.

[Jacobs]

venerdì

alzata: Panca 6x3 70kg + 2x2 90kg
Veloci. Sto cercando di trovare lo stance ideale per sfruttare il dorsale..... non mi è ancora molto chiaro

accessorio: dip 3x 15-14-11 bw+ 7kg rec 90"
prossima week +10

vertical row: chin up agli anelli con rotazione della presa da neutra a supina 4x9-9-8-8 bw rec 90"

shoulder press seduto manubri rec 90" 3x10 x18
Leggerissimi, prossima volta 22kg

braccia: curl bil EZ 3x8x 50-45-40

Lox pulley swiss ball crunches 17,5 kg 3x15-15-10
prossima settimana +20kg

rotatori

[Jacobs]

lunedì
max effort parte alta
alzata: panca piana, rec 2-3’ 5x2x100kg
ottimi, mai a cedimento

accessorio alzata: Panca stretta rec 90” 3x8x65kg

horizontal row: remo supino 90° rec 90" 5x6x60kg
facili e perfette, anche se l'ltima serie è stata duretta.

REAR DELT/UPPER BACK: remo manubri su incl. rec 90" 3x15x17kg 45°
wrist
add Swiss ball 2x15-12 17,5+2x15-12*15kg