Concetti di alimentazione per Definizione

[GIOVANNI87]

domani sera faro' la plicometria per individuare la % di massa grassa. A quel punto come mi devo comportare?

Posta il risultato appena puoi...in base alla % di grasso si stabiliscono gli obiettivi e, di conseguenza, si imposta un certo tipo di dieta

[Tetsujin]

finalmente stasera ho fatto la plicometria. Questi sono i risultati:

altezza: 1,75 m
peso corporeo: 76 Kg
massa grassa: 18% (concentra soprattutto sulla pancia e sui fianchi)

se ho capito bene, quella percentuale significa che devo fare il 18% di 76 Kg che significa che il mio corpo è costituito da 13.68 kg di massa grassa.
L'istruttore mi ha detto che fino al 12% va ancora bene, oltre inizia a diventare eccessiva.
Quindi l'obiettivo a breve termine è quello di perdere almeno 4.5 Kg per arrivare ad una massa grassa almeno del 12%.

E' corretto il mio ragionamento?

[GIOVANNI87]

Perfetto...allora devi impostare la dieta in modo tale da creare un deficit calorico di circa 500 kcal al giorno...Considera che perdendo grasso si perde anche l'acqua legata ad esso, e comunque che non perderai solo grasso ma anche un po' di massa magra, per cui, alla fine, i kg da perdere saranno un po' di più di 4,5...Comunque potrai verificare i risultati rifacendo periodicamente (ogni 2 mesi) la plicometria...

[Tetsujin]

grazie giovanni

a questo punto come devo calcolare il fabbisogno di kcal giornaliero di riferimento?
Non so se devo considerare il mio peso comprensivo di grasso (76 Kg) oppure il peso senza grasso (ovvero 76 - 13,68 = 62,3 Kg).
La differenza infatti è notevole:

76 Kg x 30 = 2280 Kcal/giorno

62.3 Kg x 30 = 1869 Kcal/giorno

Nel primo caso togliendo 500 Kcal ne assumerei 2280 - 500 = 1780 kcal/giorno.
Nel secondo caso sarebbero invece 1369 kcal/giorno.

Qual è il calcolo corretto?