Diario di Jacobs... alla ricerca della propria strada!

[Jacobs]

Mercoledì

Stacchi rec 90"
7x3 100kg
Veloci e belli, lombari stanchi alla fine!la prox settimana farò un 8/9x2 con 115kg direi.

Box squat al parallelo con fermo 1'
3x10 70kg
il peso è ok, è parecchio che non li facevo... mi sono piaciuti. Prox settimana vado con i 75k, potrei fare un 3x8 con 75, la sett. successiva 3x10 con quel peso ecc... come progressione.

GM
3x8 60 kg
Mai fatt iin vita mia, per quello ho utilizzato un peso facile. Fatti bene, grandissimo il lavoro sui femorali, davvero bell'esercizio. Pensavo fra l'altro fossero deleteri per i lombari soprattutto dopo stacco e squat, invece non ho sentito particolari sforzi su quella zona. Prox volta userò dei 70kg


2 round tosti di kick al sacco ..... non lo facevo da 2 anni.... bella sensazione, se riesco tengo qualche ripresa di sacco o sparring il mercoledì come fine allenamento.

[kickboxer_87]

jacobs non devi fare 50 serie con lo stesso peso nel ME di stacco...

devi arrivare alla tua tripla al limite, altrimenti snaturi completamente il programma...
tra l'altro vedo che non hai messo gli es unilaterali... ma che cacchio di scheda segui? non è quella di defranco che ho postato io?

[Jacobs]

Ciao Kick, grazie per il consiglio.... questa settimana sto facendo delle prove per vedere come mi trovo con gli esercizi, gli abbinamenti, le progressioni ecc...Lo stacco che ho fatto è infatti DE. Ne avevo bisogno io per fare dei test e riposarmi dalla settimana passata.
La scheda che hai postato è la parte II della più famosa scheda per skinny bastard che sto guardando io... ma cambia praticamente solo l'uso delle superserie che nella I versione manca.
Più che farla la sto valutando per poi modificarla in base alle mie esegenze e preferenze. Ha delle buone idee ma alcuni esercizi li voglio cambiare: tanto per iniziare l'esercizio unilaterale per le gambe non mi piace per niente e lo sostituisco con full squat o box squat. Per la catena posteriore faccio il GM.

Per i giorni di max effort sto valutando varie possibilità:
1_f.c a % (5x5, 6x4,7x3, 8x2 ecc... di sett. in sett.)( tutte le serie allenanti, lavoro più ipertrofico perchè starei con un range fra 70%-85%)
2_stile BS a crescere con il peso ( il difetto sono le poche serie allenanti, ricerca di migliorare i miei RM)
3_variazione di BS per avanzati facendo 5x5 per 2-3 set. poi 3x3 per 2-3 set.( prima un lavoro sul volume: ipertrofia, poi sulla forza)
4_ salire con il peso con delle triple o doppie perlo stacco come esempio ( poche serie allenanti, ricerca di migliorare il proprio RM.... altrimenti fare un 7x3 (o 8x2) con % allenanti a salire: 70,73,76,79,82,85,88.)

Non so ancora bene che fare, lo schema per ora sembra piacermi, vorrei adottare una bella progressione da ripetere ciclicamente eventualmente che dia passi da uno stimolo più ipertrofico ad una ricerca dei massimali.Per quello ero all'inizio dell'ide di fare come l'esempio 1, ovvero un lavoro a % a f.c..... hai suggerimenti???

[Jacobs]

L'allenamento che ho pensato sarebbe:
lunedì:
Panca piana 5x5-> 6x4-> 7x3->8x2->9x1
manubri panca piana( su swiss ball) 3x8->4x6
remo con supporto varie prese(pulley varie prese) 4x10
lavoro su del posteriori e trapezi: ancora da valutare
low pulley swiss ball crunches 4x8-15

mercoledì:
deadlift 7x3->8x2->9x1
full squat (box squat) 3x10->4x8
GM 3x8->4x6
Lavoro per la presa

venerdì:
parallele(panca) 3 x@15 RM
skull crasher (push down) 3x8->4x6
chin up vrie prese 4x10
shoulder press (bradford press?)3x12
curl bil 3-4x8-10
hanging pikes 3x10

[Jacobs]

venerdì

dip x bw 20-15-12 rec 60"
ottimo controllo della postura, piegato in avanti, con ampia escursione, movimento controllato, controllo dell'asse gomito-polso. La prox volta faccio 90" e bw+4kg

french press panca 30° bil EZ 3x8 30kg rec 90"
Movimento controllato, leggero fastidio al gomito dx. dovuto allo scarso riscaldamento. prox sett. 4x6 35kg

chin up agli anelli con rotazione della presa da neutra a supina 4x8 bw rec 90"
bello questo esercizio! prox sett. 4x9

shoulder press rec 90" 3x10 40kg rec 90"
bel lavoro sui trapezi e spalle gonfie . next week 3x11

curl bil EZ 3x8 45kg
movimento lento in eccentrica e controllato, alla fine ero morto, prox sett. 4x6
50kg
Lox pulley swiss ball crunches 3x10 12,5kg
avevo troppa voglia di rifarlo!

Conclusioni:
ho le idde abbastanza chiare su come voglio impostare questo nuovo allenamento per le prox settimane... l'unico dubbio riguarda un pò i carichi delle progressioni del max effort di panca e stacco, ma le sto mettendo a punto

[Jacobs]

Questo weekend ho pensato che fare.... parlo dell'allenamento. Mi sono scervellato parecchio su quali obiettivi voglio raggiungere, su come arrivarci, su come mi piace allenarmi e a cosa risponde bene il mio corpo. Mi sono letto e straletto i diari dei "forti" e un pò di articoli.... bene questo è +o- il risultato:

max effort parte alta
alzata: panca piana/ board press: 4x3x85%, 5x2x87%, 8x1x93%, test
accessorio alzata: (swiss ball) manubri:3x8->4x6(incremento carico)horizontal row: remo prono-supino/pulley 4x8->5x6
rear delt: remo manubri 90° 2-3x @15RM
add Low pulley Swiss ball crunches 4x@15RM
Traz statiche

max effort parte bassa
alzata stacchi 4x3x85%, 5x2x87%, 8x1x93%, test massimale
catena anteriore box squat/full squat 3x8->4x6
catena posteriore GM 3x8->4x6


dinamic effort parte alta
alzata dinamica: panca piana 6x3x65%(dip 3xmax @15rm)
accessorio( tric): dip 3xmax @15rm (panca stretta 3x8->4x6(incremento carico))
vertical row:chip up anelli 4x8->5x6(incremento carico)
bicipiti: curl bil ez/curl manubri incl 3x@10RM

[Jacobs]

Mi gasa troppo vedere i video dei ragazzi del forum dove danno tutto nelle alzate.... non importa il peso, conta darci l'anima..... e mi piacerebbe molto partecipare ad una gara di alzata... direi panca per i miei standard... forse con parecchio allenamento anche stacco... cmq. voglio impegnarmi più che mai per rafforzare la mia panca in primis, dove sento che ho meno acciacchi, per poi puntare l'anno prossimo una gara che ho qua vicino direi regionale e fare di tutto per presentarmi al meglio. Quindi sti c@zzi!!!!

max effort parte alta
alzata: panca piana, rec 2-3’ 4x3x96kg
1° serie difficile ma bella
2° serie, c@zzo se pesa!
3° serie.... a dir poco orrenda, andato a puttane lo stance
4° serie con 3 minuti di pausa e un mio amico che mi guarda le spalle ( ahimè mi alleno sempre da solo ).... li ho sparati in scioltezza
Devo migliorare il riscladamento!

accessorio alzata: swiss ball manubri rec 2’ 3x8x28 kg
divertente anche se non proprio stabille, tocco leggermente la palla quando scendo completamente, ciò mi dà una leggera mano a partire nella fase concentrica, anche se ovviamente non faccio il rimbalzo... è interessante!
horizontal row remo supino 4x8x50 kg
Sicuramente leggeri
REAR DELT/UPPER BACK remo manubri su incl. 3x15x15kg
Qui voglio usare la prox volta in una serie un angolazione di 90° di apertura del gomito ed una più stretta a 45° per agire diversamente su trapezi e deltoidi posteriori

eserizi per la presa.

Buono, sono carico... anche se ho un nervetto deitro la schiena che mi ha dato un pò noia. Ho calcolato le % sui miei ultimi massimali: 110kg panca piana e 150kg stacco senza cinta.... entro l'estate devo arrivare a 120 e 165.... DEVO!!!