Il mio allenatore mi ha deluso,ora faccio da solo!!!

[SportKnight]

Salve ragazzi,dopo un paio di schede buone,il mio allenatore mi ha fatto 2 skede davvero deludenti,addirittura i pettorali si sono sgonfiati
Mi alleno con un'altro ragazzo e anche lui ha notato la stessa cosa,ora siccome ci stiamo allenando ancora per la massa ,almeno fino a fine aprile volevo dei consigli per farmi una skeda da 4 giorni di questo tipo

pettorali-tricipiti
spalle-polpacci
dorsali-bicipiti
quadricipiti-polpacci

i polpacci li alleno 2 volte perchè sono davvero piccoli

io avevo pensato di inserirci gli esercizi base + qualche esercizio di concentrazione e di fare 5x5 per gli esercizi + importanti di ogni muscolo portando allo sfinimento nell'ultima serie e un 4x6-8 negli altri esercizi

che ne pensate??

[llcoolj]

prova a buttare giù 1 scheda cn il tipo degli esercizi ke intendi fare e i tempi di recupero,vediamo cosa ne esce..

[SportKnight]

come tempi di recupero credo 1'30 o 2 minuti per gli esercizi base e qualcosina in meno per gli esercizi + concentrativi

PETTORALI
Distensioni con manubri su panca inclinata 5x5
Panca Orizzontale 5x5
croci a 45° 4x8
TRICIPITI
parallele 5x5
ext barra a v 4x8
ext barra inversa 3x8

SPALLE
Spinte con manubri 4x 5
Aperture laterali 4x8
aperture a 90 4x8
TRAPEZI
scrollate 3x8
POLPACCI
calf in piedi 4x 15
FEMORALI
Stacchi 4x8
Leg curl 4x

DORSALI
Trazioni alla lat-machine avanti 5x5
trazioni alla sbarra imp stretta inversa 5x5
pulley imp stretta 4x8
BICIPITI
curl bilanciere 5x5
curl alternato a martello 4x8
concentrazioni seduto 3x8

QUADRICIPITI
Squat 5x5
Pressa orizzontale 4x6
leg ext 4x6
POLPACCI
calf seduto 2x20

[llcoolj]

il 5x5 intendi farlo a carico variabile o fisso?io te lo consiglio a carico decrescente...
per i polpacci lavorerei anke sl su 8 reps xrò cn carico maggiore...
le distensioni su inclinata le metterei dopo alla panca piana e cambierei schema di reps(3x8 ad es.)...
a quanto sento dire i leg extension sn abb dannosi x le ginocchia,se proprio vuoi falli all'inizio cn 1 carico basso km riscaldamento...

[SportKnight]

allora,prima della precedente skeda (dove ogni esercizio principale era in stripping ed era sulle macchine),praticamente quella che mi ha fatto regredire,facevo 5 serie da 5 ripetizioni col massimo carico in ogni serie facendomi aiutare dal mio amico,con questo allenamento ho preso un bel po di kg(pesavo 73,ora ne peso 85 in 6 mesi (naturalmente curando l'alimentazione e mangiando molto di +) quindi ero orientato a rimanere su questa linea

[SportKnight]

altri consigli??

[llcoolj]

allora,prima della precedente skeda (dove ogni esercizio principale era in stripping ed era sulle macchine),praticamente quella che mi ha fatto regredire,facevo 5 serie da 5 ripetizioni col massimo carico in ogni serie facendomi aiutare dal mio amico,con questo allenamento ho preso un bel po di kg(pesavo 73,ora ne peso 85 in 6 mesi (naturalmente curando l'alimentazione e mangiando molto di +) quindi ero orientato a rimanere su questa linea

scusa, ma in quest'ultimo post ti contraddici...prima dici ke quel tipo di allenamento ti ha fatto regredire,poi invece dici ke ti ha fatto prendere molti kg...boh?!
Cmq credo ke in un 5x5 il cedimento ad ogni serie sia 1 vera ca**ata...
Se per te questo sistema funzionava qualke tempo fa nn vedo xkè debba funzionare anke ora.Dici ke vuoi cambiare scheda ma poi rimani fermo nelle idee ke ti hanno fatto andare in stallo...

[konkoji]

meno esercizi e piu frequenza di allenamento:

tre allenamenti a settimana e A e B si alternano.

A
squat 5x5
rematore 4x6-8
trazioni 4x6-8
curl 3x6-8
culf in piedi 4x12

B
panca 5x5
lento avanti 4x6-8
stabilizazione spalle
french press 3x6-8
crunch 4x12


è solo un esempio, bisognerebbe adattare il tutto alle tue esigenze.

[SportKnight]

scusa, ma in quest'ultimo post ti contraddici...prima dici ke quel tipo di allenamento ti ha fatto regredire,poi invece dici ke ti ha fatto prendere molti kg...boh?!
Cmq credo ke in un 5x5 il cedimento ad ogni serie sia 1 vera ca**ata...
Se per te questo sistema funzionava qualke tempo fa nn vedo xkè debba funzionare anke ora.Dici ke vuoi cambiare scheda ma poi rimani fermo nelle idee ke ti hanno fatto andare in stallo...

Si,scusa ho espresso male il concetto.
praticamente le prime skede seguivano la tipologia della skeda che ho fatto io e con quelle skede sono riuscito a metter su massa,con l'ultima skeda sono stati introdotti troppi esercizi in super serie e in stripping con le macchine e da quando la sto eseguendo ho visto regredire il mio fisico e con me anche l'amico che si allena con me.

cmq vorrei rimanere su questa tipologia perchè è quella che + mi piace e mi carica (credo che dovrei anche essere invogliato a lavorare dalla skeda o sbaglio)

[SportKnight]

meno esercizi e piu frequenza di allenamento:

tre allenamenti a settimana e A e B si alternano.

A
squat 5x5
rematore 4x6-8
trazioni 4x6-8
curl 3x6-8
culf in piedi 4x12

B
panca 5x5
lento avanti 4x6-8
stabilizazione spalle
french press 3x6-8
crunch 4x12


è solo un esempio, bisognerebbe adattare il tutto alle tue esigenze.

scusa ma a questo punto non sarebbe meglio un ABCA lasciando + tempo ai vari muscoli per recuperare??la massa si basa anche sul recupero no?

[konkoji]

spesso il recupero è sopravvalutato, e poi con ABCA fai 4 allenamenti a settimana invece di 3, il corpo recupera nel complesso, nn muscolo per muscolo.

[llcoolj]

cmq vorrei rimanere su questa tipologia perchè è quella che + mi piace e mi carica (credo che dovrei anche essere invogliato a lavorare dalla skeda o sbaglio)

capisco cosa vuoi dire,spesso si fatica ad abbandonare 1 metodo di allenamento ke ci da risultati,ma è anke vero ke i muscoli crescono anke grazie alla variazione dello stimolo,e questo ti assicuro nn è 1 cosa da sottovalutare!

[SportKnight]

Oggi mi sono allenato per la prima volta con questa skeda,che dire,l'ho completata in 1 ora con carichi abbastanza pesantucci,per ora sono soddisfatto,cmq aspetto altri consigli

[konkoji]

leggete "dual factory theory" articolo di paolo apparso sul forum facilemte trovabile con una ricerca, e fatevi un idea su cosa significa recuperare.

[SportKnight]

be,è anche vero che non c'è solo la dual factory theory e che io mi sto appoggiando alla BII ,1 ora di allenamento,carichi alti, e solo 2 muscoli al giorno