Diario di Jacobs... alla ricerca della propria strada!

[Jacobs]

Oggi è stato uno schifo! Sono svogliato:
Panca piana
5x55
5x65
5x78
5x83
5x83
8x78
Facili e buona esecuzione ma Male il gomito!!!!!!!!! V@ff@anculo!!!

Stacchi dinamici
9x2 100kg rec 45"
Facilissimi, nessuna fatica.

Remo prono
5x45
5x55
5x68
5x75
5x75
Banali, ma sono lo stesso sfavato..... mi sto rompendo di questo allenamento, ho voglia di aumentare il volume, fare una scheda del c@zzo per la "massa".

Dip gomiti stretti
5x5 bw+8kg
Solo l'ultima ripetizione difficile, buonissima sensazione per i pettorali!

Curl bilanciere
4x8 40kg re 90"
Ma cos'è questo peso, una piuma??? E' parecchio che non lo facevo, mi è sembrato di far riscaldamento!

Considerazioni:
Allora, così non posso andare avanti, troppo stress per i gomiti! Panca, lento panca non vanno bene in 3 giorni separati. Lo stesso vale per il teres major.. direi, troppo sollecitato facendo remo, traz, remo.
Perciò valuterò una scheda simil west side su 3 giorni oppure provare il DeFranco's training for skinny bastard parte 1 http://defrancostraining.com/article...s_westside.htm

[Jacobs]

Ho iniziato ieri il DeFranco's training!
Era parecchio che non facevo un 'allenamento di un certo volume e ad alte reps..... il risultato??? Oggi ho il petto come se fossi in gravidanza! Con gli allenamenti stile ws con il cavolo che avevo questi doms... spero che passino per venerdì.

Panca piana 3010 rec 2’
5x5 88 kg
Giusti! Direi che il massimale è come ho testato intorno ai 115kg
Utilizzerò la progressione 5x5, 6x4, 7x3 poi si ricomincia.

Panca piana manubri 3010 90”
3x8 26kg
I manubri fanno riaffiorare il mio problema alla spalla che non avevo mai più avuto facendo panca con il bil con rip < 8..... se stressata a lungo perde forza!

Remo prono su base 3010 90”
4x10 45kg
ho provato a stare con la schiena appoggiata al supporto ma in tensione.... c@zz@t@! Mi si sforza la schiena ecc... per contrazione statica, non mi è piaciuto essendo questa esecuzione volta ad isolare il dorsale. Prox round con 48kg. Devo ricordarmi di tenere i gomiti stretti!!!

Delt post cavi in piedi 20x0 90”
3x15 12,5kg
Più complicati che efficaci... proverò a farli con i manubri a 90°

Lox pulley swiss ball crunches
4x15kg-12-10 -8
Di gran lunga l'esercizio migliore per l'addome mai provato.... una vera rivelazione.... isolamento totale del muscolo!!! Fantastico.... capisci che è l'esercizio giusto dal fatto che a differenza delgi altri es che ti permettono di fare un numero esagerato di rip qua si lavora con un range "normale"... un lavoro favoloso su tutta la parete addominale!

[Jacobs]

Mercoledì

Stacchi rec 90"
7x3 100kg
Veloci e belli, lombari stanchi alla fine!la prox settimana farò un 8/9x2 con 115kg direi.

Box squat al parallelo con fermo 1'
3x10 70kg
il peso è ok, è parecchio che non li facevo... mi sono piaciuti. Prox settimana vado con i 75k, potrei fare un 3x8 con 75, la sett. successiva 3x10 con quel peso ecc... come progressione.

GM
3x8 60 kg
Mai fatt iin vita mia, per quello ho utilizzato un peso facile. Fatti bene, grandissimo il lavoro sui femorali, davvero bell'esercizio. Pensavo fra l'altro fossero deleteri per i lombari soprattutto dopo stacco e squat, invece non ho sentito particolari sforzi su quella zona. Prox volta userò dei 70kg


2 round tosti di kick al sacco ..... non lo facevo da 2 anni.... bella sensazione, se riesco tengo qualche ripresa di sacco o sparring il mercoledì come fine allenamento.

[kickboxer_87]

jacobs non devi fare 50 serie con lo stesso peso nel ME di stacco...

devi arrivare alla tua tripla al limite, altrimenti snaturi completamente il programma...
tra l'altro vedo che non hai messo gli es unilaterali... ma che cacchio di scheda segui? non è quella di defranco che ho postato io?

[Jacobs]

Ciao Kick, grazie per il consiglio.... questa settimana sto facendo delle prove per vedere come mi trovo con gli esercizi, gli abbinamenti, le progressioni ecc...Lo stacco che ho fatto è infatti DE. Ne avevo bisogno io per fare dei test e riposarmi dalla settimana passata.
La scheda che hai postato è la parte II della più famosa scheda per skinny bastard che sto guardando io... ma cambia praticamente solo l'uso delle superserie che nella I versione manca.
Più che farla la sto valutando per poi modificarla in base alle mie esegenze e preferenze. Ha delle buone idee ma alcuni esercizi li voglio cambiare: tanto per iniziare l'esercizio unilaterale per le gambe non mi piace per niente e lo sostituisco con full squat o box squat. Per la catena posteriore faccio il GM.

Per i giorni di max effort sto valutando varie possibilità:
1_f.c a % (5x5, 6x4,7x3, 8x2 ecc... di sett. in sett.)( tutte le serie allenanti, lavoro più ipertrofico perchè starei con un range fra 70%-85%)
2_stile BS a crescere con il peso ( il difetto sono le poche serie allenanti, ricerca di migliorare i miei RM)
3_variazione di BS per avanzati facendo 5x5 per 2-3 set. poi 3x3 per 2-3 set.( prima un lavoro sul volume: ipertrofia, poi sulla forza)
4_ salire con il peso con delle triple o doppie perlo stacco come esempio ( poche serie allenanti, ricerca di migliorare il proprio RM.... altrimenti fare un 7x3 (o 8x2) con % allenanti a salire: 70,73,76,79,82,85,88.)

Non so ancora bene che fare, lo schema per ora sembra piacermi, vorrei adottare una bella progressione da ripetere ciclicamente eventualmente che dia passi da uno stimolo più ipertrofico ad una ricerca dei massimali.Per quello ero all'inizio dell'ide di fare come l'esempio 1, ovvero un lavoro a % a f.c..... hai suggerimenti???

[Jacobs]

L'allenamento che ho pensato sarebbe:
lunedì:
Panca piana 5x5-> 6x4-> 7x3->8x2->9x1
manubri panca piana( su swiss ball) 3x8->4x6
remo con supporto varie prese(pulley varie prese) 4x10
lavoro su del posteriori e trapezi: ancora da valutare
low pulley swiss ball crunches 4x8-15

mercoledì:
deadlift 7x3->8x2->9x1
full squat (box squat) 3x10->4x8
GM 3x8->4x6
Lavoro per la presa

venerdì:
parallele(panca) 3 x@15 RM
skull crasher (push down) 3x8->4x6
chin up vrie prese 4x10
shoulder press (bradford press?)3x12
curl bil 3-4x8-10
hanging pikes 3x10

[Jacobs]

venerdì

dip x bw 20-15-12 rec 60"
ottimo controllo della postura, piegato in avanti, con ampia escursione, movimento controllato, controllo dell'asse gomito-polso. La prox volta faccio 90" e bw+4kg

french press panca 30° bil EZ 3x8 30kg rec 90"
Movimento controllato, leggero fastidio al gomito dx. dovuto allo scarso riscaldamento. prox sett. 4x6 35kg

chin up agli anelli con rotazione della presa da neutra a supina 4x8 bw rec 90"
bello questo esercizio! prox sett. 4x9

shoulder press rec 90" 3x10 40kg rec 90"
bel lavoro sui trapezi e spalle gonfie . next week 3x11

curl bil EZ 3x8 45kg
movimento lento in eccentrica e controllato, alla fine ero morto, prox sett. 4x6
50kg
Lox pulley swiss ball crunches 3x10 12,5kg
avevo troppa voglia di rifarlo!

Conclusioni:
ho le idde abbastanza chiare su come voglio impostare questo nuovo allenamento per le prox settimane... l'unico dubbio riguarda un pò i carichi delle progressioni del max effort di panca e stacco, ma le sto mettendo a punto