scegli un esercizio per il petto, uno per le spalle, uno per il dorso e uno per le gambe.
scegli alcuni esercizi di assistenza.

ecco un esempio:

squat 3x5
rematore 3x8
panca 3x8
lento avanti 3x8
cruch 3x12

esegui questa scheda 3 giorni di seguito, poi fai un giorno di pausa poi 2 gionri di seguito poi un giorno di pausa e poi cambi esercizi.
in pratica ti alleni lun, mar, mer, ven e sab.

i carichi li scegli di set in set e di giorno in giorno in modo da nn stressarti troppo dovendo ripetere lo stesso allenamento il giorno dopo, una buona idea e lasciare un paio di ripetizioni dal cedimento.

puoi sceglere gli esercizi che vuoi assicurandoti di allenare tutto il corpo con i multi articolari e di dedicare un po + attenzione alle parti carenti o meno allenate dai multi articolari con degli esercizi complementari da ruotare a piacimento.

questo tipo di allenamento se supportato da un adeguata alimentazione ti permette di mettere massa velocemente, evitando doms e allenamenti troppo stressanti per il sistema nervoso.

nn è detto che il terzo giorno i carichi debbano essere maggiori di quelli del secondo o del primo, l'importante è allenarsi spesso.

provando questo metodo per un paio di settimane capirai come variare il volume, come scegliere gli esercizi, come modulare l'intensita.

allenati anche con i doms, ma sappi che l'idea è quella di evitarli.