Diario di Jacobs... alla ricerca della propria strada!

[kickboxer_87]

allora sei "cagato"

a questo punto l'unica è: maltodex+pro delattosate...

[Jacobs]

Lunedì

Da oggi ho apportato qualche variazione:
Per prima cosa il giorno P e M ho sostituito il full squat con gli satcchi, mentre il giorno L dovrei fare full squat, vedrò con che modalità... per ora sono dell'idea di fare un lavoro abbastanza dinamico per migliorare l'esplosività ed avere un transfert sulla partenza degli stacchi. I complementari li faccio in 4x6 o 4x8 per fare un pò di volume e non massacrarmi le articolazioni ( problema riscontrato con serie psanti di panca stretta dopo quella piana pesante)
Quindi:

Panca piana
5x55
5x65
5x78
5x95
Fatte bene, a presa larga, in una panca professionale... un mese fa arrivavo con questa progressione con qualche kg in meno nei vari set a cedimento a 3 rip con 93 kg, ora ne faccio 5 con 95 e ce ne stava tranquillamente un'altra.

Stacchi
4x80
3x90
3x100
2x110
1x120
1x130
1x148
2x120
5x90
Inizio a farli perfetti da 120 kg in su... sotto il peso è troppo leggero! I 148 sono venuti su perfetti anche se sento di aver spinto molto di chiena, le gambe erano affaticate... che pippa . In ogni modo ho già nelle mie corde un massimale da 160.... ne sono sicuro! Devo potenziare le gambe, dopodichè.....

Rematore prono su panca
5x45
5x55
5x68
5x75
5x85
Ho esagerato con il peso dell'ultima serie... con 75 sono esplosivo e sfondo la panca sulla quale appoggio, a 85 arrivo praticamente a 10 cm dal petto. Prox sett. stessi pesi

panca stretta 4x6 65kg rec 1'
Moolto bella, i tricipiti che bruciano ed il petto bello gonfio, nesuno stress ai polsi o gomiti!

crunch al cavo alto 35kg+ sit up 2x15+15

Contando che non sono stato bene nel week e mi sentivo a pezzi, sono anche un pò stressato per il lavoro, sono molto soddisfatto. Sono entrato in palestra scarico e ne sono uscito un guerriero... è incredibile quanto mi faccia bene psico-fisicamente allenarmi con i pesi. Ho ricominciato ad allenarmi da solo perchè mi rende più concentrato, più determinato.... io, la panca da gara ed il power rack!!!

[Jacobs]

Mercoledì
Lento avanti
5x38kg
5x45kg
5x53kg
5x60kg
Ho mantenuto anche oggi lo stesso peso per non stressare i gomiti... direi di non aver più problemi!

Full squat
5x45
5x55
5x65
5x75
L'equivalente dell squat leggero secondo Bill Starr.... più che sufficiente per dare uno stimolo, non troppo per stressarmi il snc.... almeno spero! Lo constaterò venerdì con gli stacchi dinamici.

Traz 4x6 +7kg 90”
Belle e veloci presa medio-stretta.
rotatori

[Jacobs]

Oggi è stato uno schifo! Sono svogliato:
Panca piana
5x55
5x65
5x78
5x83
5x83
8x78
Facili e buona esecuzione ma Male il gomito!!!!!!!!! V@ff@anculo!!!

Stacchi dinamici
9x2 100kg rec 45"
Facilissimi, nessuna fatica.

Remo prono
5x45
5x55
5x68
5x75
5x75
Banali, ma sono lo stesso sfavato..... mi sto rompendo di questo allenamento, ho voglia di aumentare il volume, fare una scheda del c@zzo per la "massa".

Dip gomiti stretti
5x5 bw+8kg
Solo l'ultima ripetizione difficile, buonissima sensazione per i pettorali!

Curl bilanciere
4x8 40kg re 90"
Ma cos'è questo peso, una piuma??? E' parecchio che non lo facevo, mi è sembrato di far riscaldamento!

Considerazioni:
Allora, così non posso andare avanti, troppo stress per i gomiti! Panca, lento panca non vanno bene in 3 giorni separati. Lo stesso vale per il teres major.. direi, troppo sollecitato facendo remo, traz, remo.
Perciò valuterò una scheda simil west side su 3 giorni oppure provare il DeFranco's training for skinny bastard parte 1 http://defrancostraining.com/article...s_westside.htm

[Jacobs]

Ho iniziato ieri il DeFranco's training!
Era parecchio che non facevo un 'allenamento di un certo volume e ad alte reps..... il risultato??? Oggi ho il petto come se fossi in gravidanza! Con gli allenamenti stile ws con il cavolo che avevo questi doms... spero che passino per venerdì.

Panca piana 3010 rec 2’
5x5 88 kg
Giusti! Direi che il massimale è come ho testato intorno ai 115kg
Utilizzerò la progressione 5x5, 6x4, 7x3 poi si ricomincia.

Panca piana manubri 3010 90”
3x8 26kg
I manubri fanno riaffiorare il mio problema alla spalla che non avevo mai più avuto facendo panca con il bil con rip < 8..... se stressata a lungo perde forza!

Remo prono su base 3010 90”
4x10 45kg
ho provato a stare con la schiena appoggiata al supporto ma in tensione.... c@zz@t@! Mi si sforza la schiena ecc... per contrazione statica, non mi è piaciuto essendo questa esecuzione volta ad isolare il dorsale. Prox round con 48kg. Devo ricordarmi di tenere i gomiti stretti!!!

Delt post cavi in piedi 20x0 90”
3x15 12,5kg
Più complicati che efficaci... proverò a farli con i manubri a 90°

Lox pulley swiss ball crunches
4x15kg-12-10 -8
Di gran lunga l'esercizio migliore per l'addome mai provato.... una vera rivelazione.... isolamento totale del muscolo!!! Fantastico.... capisci che è l'esercizio giusto dal fatto che a differenza delgi altri es che ti permettono di fare un numero esagerato di rip qua si lavora con un range "normale"... un lavoro favoloso su tutta la parete addominale!

[Jacobs]

Mercoledì

Stacchi rec 90"
7x3 100kg
Veloci e belli, lombari stanchi alla fine!la prox settimana farò un 8/9x2 con 115kg direi.

Box squat al parallelo con fermo 1'
3x10 70kg
il peso è ok, è parecchio che non li facevo... mi sono piaciuti. Prox settimana vado con i 75k, potrei fare un 3x8 con 75, la sett. successiva 3x10 con quel peso ecc... come progressione.

GM
3x8 60 kg
Mai fatt iin vita mia, per quello ho utilizzato un peso facile. Fatti bene, grandissimo il lavoro sui femorali, davvero bell'esercizio. Pensavo fra l'altro fossero deleteri per i lombari soprattutto dopo stacco e squat, invece non ho sentito particolari sforzi su quella zona. Prox volta userò dei 70kg


2 round tosti di kick al sacco ..... non lo facevo da 2 anni.... bella sensazione, se riesco tengo qualche ripresa di sacco o sparring il mercoledì come fine allenamento.

[kickboxer_87]

jacobs non devi fare 50 serie con lo stesso peso nel ME di stacco...

devi arrivare alla tua tripla al limite, altrimenti snaturi completamente il programma...
tra l'altro vedo che non hai messo gli es unilaterali... ma che cacchio di scheda segui? non è quella di defranco che ho postato io?