Somo 5x1

**°°sOmOja°°** · 25-02-2007, 09:15 AM

grazie corvette!
per un bove assurdo come te credo potrebbe andare bene lo schema base
magari cambiando esercizi:
lo stacco da terra lo trasformi in stacco da pesista
e lo squat PL in squat full o box squat
la panca in push press

poi associ dei complementari a medie ripetizioni e sei apposto.
(solo un'idea eh.. so che tu hai già il tuo bell'allenamento programmato)

**kickboxer_87** · 26-02-2007, 02:24 PM

oggi inizio... ma visto che ho trapezi e femo distrutti dalla partita inizio con la panca... quindi inverto un minimo lo schema, nn credo che cambi per adesso, no?

**°°sOmOja°°** · 26-02-2007, 02:40 PM

si che cambia!
la disposizione delle alzate è strutturata in modo da garantire una certa distanza tra i giorni pesanti
ed in particolare per lavorare nello stacco pesante relativamente freschi ma mai totalmente riposati.

in pratica l'allenamento prevede
lun
stacco pesante
panca leggera

mer
squat pesante
stacco leggero

ven
panca pesante
stacco leggero

se inverti l'ordine ti trovi a fare squat pesante quando sei stanco oppure stacchi e squat pesanti troppo ravvicinati.
ti assicuro che non è il massimo

**tiger84** · 01-03-2007, 11:07 PM

Scusa la domanda magari superflua ma quanti complementari per sessione di allenamento?

**kickboxer_87** · 01-03-2007, 11:37 PM

ha senso fare una sessione di stacco "leggera" in sumo?

**°°sOmOja°°** · 02-03-2007, 08:14 AM

@tiger84
i complementari, come nel westside, non sono programmati (ma devono avere un senso e devono essere variati abbastanza spesso) ma scelti in base al momento.
può darsi che il lunedì tu faccia:
stacco pesante
panca leggera
rematore 6x3 @5RM\6RM
spinte manubri in piedi 5x3 @5RM
addome
....oppure
stacco
panca
pulley 4x8 leggero
hammer curl 2x10
a casa.

Così come potresti decidere di lavorare ancora di + o di fare solo stretching e rimandare i complementari alla sessione seguente.
Se vuoi vedere un'applicazione pratica dai un'occhiata al mio diario, però considera che nel mio somo5x1 (che era + pesante di questo) ho ridotto molto i complementari altrimenti avrei fatto il botto dopo la 2° settimana... eviterei anche il cedimento selvaggio.
Anche se il westside prevede del lavoro lattacido io in questo caso lo sconsiglio.. il lavoro fatto così è già pesante, recuperare un allenamento lattacido è un onere ancora maggiore per l'organismo quindi meglio indirizzare lo stimolo verso una direzione specifica (alattacido - conversione delle fibre verso la tipologia FTII (speriamo FTIIB)

@kick
no, non ha senso
perchè lo scopo del ciclo è quello di farti acquisire lo schema motorio di stacchi e panca grazie all'alta frequenza.
lo stacco sumo ha uno schema motorio differente dallo stacco classico quindi non avresti un transfer di schema motorio ma solo di forza.
ciò non toglie che qualche serie di sumo a seguire di quelle di stacco può essere un buon completamento della sessione .. chiaramente evitalo nel giorno di squat (visto che lo stress muscolare è molto simile)

**tiger84** · 02-03-2007, 12:05 PM

Bello mi piace molto questa concezione di allenamento per la forza..avresti mica la voglia di strutturare una scheda simile ma sonsiderando l'enfasi su un massa per la schiena?o forse la stessa è già posta a stress intenso per gli es pesanti?

**°°sOmOja°°** · 02-03-2007, 12:10 PM

l'allenamento strutturato così è già abbastanza pesante per la schiena (gli stacchi hanno un grosso impatto sul back)
se vuoi provare qualcosa di specifico per la forza e hai già fatto il 5x5 puoi provare questa versione light

magari mantieniti nella parte bassa del range % per non strafare e cura MOLTO la tecnica d'esecuzione (senza quella non migliori e oltretutto rischi infortuni)
poi il tutto si adatta al singolo individuo lavorando sui complementari ad istinto (ma ripeto: non bisogna uscire dalla palestra distrutti.. la filosofia "sangue e lacrime" o "no pain no gain" lasciamola a chi vuole sentirsi figo.. l'allenamento è uno STIMOLO non un massacro)

**diesel82** · 02-03-2007, 07:17 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

ciao stef
ti dico onestamente che non sono in grado di programmare un meso di forza per te, soprattutto con questi presupposti.

il discorso con kick è differente:
lui ha un grosso potenziale inespresso, non ha problemi a lavorare davvero DURO, ci sono altre circostanze per cui ho potuto semplicemente adattare a lui un ciclo che ho programmato per me e che ho provato personalmente.

nel tuo caso dovrei partire da zero e non saprei come fare, anche perchè nn conosco il tuo livello e soprattutto non conosco te
(insomma, andrei a casaccio e farei un pasticcio)

aggiungo:
- il ciclo è davvero stressante per la schiena, visto che è sempre in tensione.. se hai problemi in questo senso sconsiglierei un lavoro di questo tipo.
- le semi-dinamiche in realtà sono sedute di POTENZA, cioè insegnano a spingere velocemente carichi "giusti"
è proprio con quei carichi che puoi migliorare la tecnica d'esecuzione.. con il 60-65% puoi anche farlo ma chiaramente non è uguale perchè se fai una fesseria (per esempio non sei bilanciato) il peso è talmente leggero che te lo perdona.

lo scopo del ciclo è quello di sviluppare un'estrema confidenza con le 3 alzate (nel caso di kick in particolare con panca e stacchi) macinando un sacco di ripetizioni.
e visto che si vuole migliorare la forza sull'1RM non ha senso lavorare con serie lunghe, servono piuttosto TANTE PRIME RIPETIZIONI.
(e da qui il 5x1 e il 6x2\3 eseguite come singole)

se vuoi provare qualcosa di meno pesante puoi fare un simil-westside con panca 2 volte a settimana e squat e stacchi che si alternano, mi sembra un modo molto buono per allenarsi.

ciao somo il tuo allenamento mi piace un sacco, sai perche? amo le singole....mi fanno concentrare meglio......senti ne hai avuti risultati finora?
ps.i compl si devono fare per forza nel tuo allenamento?

**°°sOmOja°°** · 02-03-2007, 10:10 PM

i complementari sono importanti per evitare squilibri.. non puoi pretendere che 3 esercizi scelti per una competizione siano anche strutturati in maniera tale da non portare difetti posturali o di sviluppo muscolare non equilibrato.
in particolare ritengo importanti esercizi per i muscoli della schiena, per le spalle e per la cuffia (oltre che per l'addome)
se sai scegliere bene gli esercizi per spalle e schiena puoi lavorare molto poco le braccia in modo isolato, ma bisogna stare attenti comunque.

se ho avuto risultati?
beh, prima dell'allenamento avevo 185kg di stacchi, dopo il ciclo 200kg, adesso punto ai 210
prima del ciclo ero in recupero per la panca (infortunio alla spalla e stop di diversi mesi) e avevo un max di 126kg, alla fine ho fatto 3x1 @130kg
squat purtroppo non sono riuscito a testarlo per una serie di motivi.. cmq prima del ciclo avevo 160kg oggi ho fatto 2x1 @165kg

quindi direi che un pò di risultati li ha dati

**llcoolj** · 19-03-2007, 10:11 PM

ha senso in ipocalorica tt ciò?sn tentato d provare,ma potrò avere buoni risultati in fase di dimagrimento?

**kickboxer_87** · 20-03-2007, 12:18 AM

secondo me se non è troppo stretta non ci dovrebbero essere problemi...

**Corvette** · 20-03-2007, 08:38 AM

Lunedì prossimo mi vedo con un pesista che ha partecipato e vinto diverse gare, per pianificare il mio allenamento, considerando che potrei avere un deficit di GH e quindi devo fare il ciclo in ospedale.
Parlerò del tuo 5 x 1 SOMO