Diario di Jacobs... alla ricerca della propria strada!

[Jacobs]

Figurati! Sempre a disposizione§7

[Jacobs]

Butto giù qualche riflessione sul mio allenamento della parte bassa del corpo

Fare lunedì squat P, venerdì squat M e mercoledì stacchi P mi stanca molto le gambe ed i glutei. contando che vorrei migliorare soprattutto lo stacco perchè ste cosce, che non sono un gran chè, iniziano a star però troppo strette nei pantaloni . No diciamo che sono proporzionato e il problema delle gambette non l'ho nonostante l'altezza; quindi voglio prediligere lo stacco per esaltare la schiena che già è il mio punto di forza, estetico almeno, e perchè lavora molto bene su tutta la parte inferiore del corpo ( vedi miglioramenti nei femorali).
A questo punto lo squat lo metto il mercoledì.
Non essendo il max utilizzare la progressione BS per un esercizio come lo stacco: (un 4x8???? sti c@zzi!) utilizzerò gli schemi che si utilizzano nel west side per ME e DE, mentre lo squat lo faccio dinamico con pesi light e per fare un pò di volume con una logica tipo 5x5 BS e 5x5 f.c. a cicli. Nel 5x5 Bs cerco di alzare con dolcezza i carichi, nel 5x5 f.c. punto sul volume. inoltre lo squat del mercoledì in caso di stanchezza si può periodizzare facendolo 1 volta ogni 2 week, sempre per il fatto che le gambe crescono da sole.
Quindi riepilogando:

Luedì Stacco Pesante
Mercoledì full squat 5x5
Venerdì Stacco dinamico

[Jacobs]

...ora qualcosa sulla parte alta del corpo

Ricollegandomi alle mie riflessioni sullo stacco devo prendere in considerazione il rematore. quest'ultimo affatica molto i lombari e già sento uno stress elevato facendo gli stacchi 1 volta a sett..... nel mio progetto di stacchi twice a week è il caso di ragionare sulla questione remo.
di primo acchito sarei per toglierli dalla progressone BS e sostituirli con le traz... supine e prone di varie ampiezze... come già faccio nel mio odierno workout. Integrare poi il lavoro sulla schiena con il Dumbbell Lying Row per la parte alta della schiena ed i trapezi.
con questa logica dovrei stressare meno i lombari, lasciare inalterato il lavoro sul gran dorsale e aumentare il lavoro sulla parte centrale della schiena.

Riepilogando farei:
lunedì:
panca P Bill Starr
stacchi ME west side
traz P Bill Star
accessori: panca stretta 332211125
Dumbbell Lying Row 3x10

mercoledì:
lento avanti Bill Starr
squat: 5x5 Bill Starr (o 5x5 f.c.) o doccia prima
add

venerdì
panca M Bill Starr
stacchi ME west side
traz M Bill Starr
accessori:
dip larghe 5x5 f.c.
lavoro su bic, tric ad alto volume in vario modo: superset, 3-4x8-10

Per la questione varinati del Bill Star:
La panca si presta a singole, doppie, triple e a rip anche alte quindi ci ciclizzano tutte le varianti
Lo stacco ho già detto che lo faccio west side
Le traz si prestano poco a mio parere alle singole perchè si rischia di incorrere in un'esecuzione da schifo, perciò non farò la variante con le singole, almeno per il momento.

Spero che possano interessare o servire a qualcuno i miei pensieri

[kickboxer_87]

per me le trazioni vanno bene anche a singole , poi ognuno si regola come vuole.
poi ho visto che al posto del rematore fare il pulley "a sensazione" va meglio, i lombari non li affatichi tanto (certo, è una macchina... ma ogni tanto )
l'idea dello stacco ME e DE mi piace.
lo squat lo farei sempre o a f.c. o BS, mai dinamico che andrebbe contestualizzato meglio.

ciao jacobs

[Jacobs]

Grazie dei consigli Kick!
Lo squat infatti lo farò in uno di quei due modi.
Sul pulley non saprei, c'è chi lo fa stando inchiodato con la schiena a perpendicolare al pavimento e c'è chi lo fa con ampio arco di movimento. Su www.exrx.net lo fanno vedere nel secondo modo.... sono esecuzioni diverse che reclutano la muscolatura in modo differente... dipende che cosa si cerca.... in ogni caso non vedo come possa essere cosi tanto più pericoloso del remo nè tanto meno efficace... dipende da come si eseguono i due esercizi.... cmq a me non dispiace assolutamente come esercizio anche se c'è chi ne dice peste e corna qua dentro... soprattutto per variare l'impugnatura. Una grossa differenza che notavo è che se usi l'impugnatura a V i bicipiti lavorano molto di più rispetto al remo sia supino che prono...... quasi quasi faccio una prova per vedere come va

[kickboxer_87]

io l'altra volta l'ho fatto così:

presa stretta supina
cheating però senza mai arrotondare la schiena, quindi il busto si inclinava avanti e indietro di 30° totali circa...
in questo modo sono riuscito a caricare parecchio (80kgx4 e avevo parecchio margine) senza affaticare minimamente i lombari

[Jacobs]

Lo so, leggo sempre il tuo diario!!!
Io l'ho sempre fatto invece stendendo il busto in avanti al massimo, mantenendo la schiena sempre inarcata, per stendere il più possibile le braccia e quindi avere un movimento del dorso il più ampio possibile. Ovviamente il carico in questo modo è ripartito non solo sul gran dorsale ma anche su tutta la schiena: infrapinatus, trapezi ecc... cosa che capita anche nel remo ma solo per contrazione statica mentre nel pulley eseguito in quel modo vi è una partecipazione attiva nel movimento di quei muscoli, perciò lo trovo più allenante del remo, per la schiena. Fatto come dici tu invece non trovo grandi differenze con il rematore aparità di presa, se non che sei più a tuo agio a gestire carichi maggiori essendo seduto e potendo aggravare del peso della stabilizzazione maggiormente le gambe piuttosto dei lombari.

[Jacobs]

Stacco regolamentare
5x75kg
4x90kg
3x100kg
2x110kg
1x120kg
1x130kg
1x145kg
2x120kg
5x90kg
Ho lasciato i pesi inalterati aumentando solo i kg nel massimale. I 145 sono pesanti la li ho tirati su con un certo dinamismo. I 120 ormai li sparo per aria

Lento avanti
5x38kg
5x45kg
5x53kg
5x60kg
Stessi pesi dell ascorsa settimana. Ieri sera all'improvviso ho avuto una fitta al gomito sx di un paio di minuti, ed oggi dopo lo stacco lo sentivo non al top. Devo modificare la scheda.... e sò già dove.... purtroppo devo togliere la panca stretta al lunedì o quantomeno cambiare progressione.... un 5x5 f.c. con carichi medi dovrebbe affaticarmi meno l'articolazione del gomito. In alternativa la alternerò alle dip il venerdì.


Ho provato a "sentire" il pulley con una 50 di kg tanto per capire un pò se agisce sui muscoli che voglio colpire maggiormente.... non male per i trapezi bassi, e stimolerebbe con una nuova angolazione anche i dorsali.


Rotatori

Add
Tana delle tigri 3x20 bw+14
Crunch al cavo alto 3x20 30kg

[Jacobs]

Venerdì rec 2’
Panca piana
8x55
8x65
8x73
8x78
2x90
2x95
Fatte bene, senza particolari problemi, mi sono sbituato alla presa 3cm più larga... lunedì con le singole vedrò gli effetti

Rematore prono su panca
8x43
8x53
8x58
8x63
2x75
2x83
Ho provato ad usare la pachetta sepcifica per il remo, mi appoggio con la parte bassa del busto in posizione perfettamente a 90°, inarco la schiena per stare in tensione, non sforzo i lombari e mi concentro al massimo sul movimento e la contrazione muscolare. Abbinato agli stacchi è perfetto, in questo modo non uccido il snc! Potrei continuare con questo remo in BS e fare le traz con più volume rispetto ad ora come accessorio.

Full squat
8x50
8x60
8x65
8x70
2x85
2x93
Ho sentito il peso solo nell'ultima rip... che spettacolo! I margini sono immensi anche se vedo che i miglioramenti più significativi avvengono con uno squat e uno stacco a week

Trazioni supine presa stretta 5x5 +8kg f.c. 1’
Dip 5x5 +8kg presa larga f.c. 1’
Veramente dure le ultime rip di entrambi gli esercizi

Considerazioni:
Ho preso 2kg nelle ultime 3 settimane, e visivamente sono piuttosto convinto che di grasso non ci sia poi tanto... impossibile???
Sono diverso a colpo d'occhio, se ne sono accorti praticamente tutti, soprattutto nella schiena e anche un pò nelle gambe---> ergo, merito degli stacchi che ora sto facendo con basse rip e singole.... mi sento un toro da quando ho smesso di farlo a 5 rip e pompo di singole con pesi submassimali massimali. Ovviamente è molto merito del fatto che da qualche settimana, dopo aver preso spunto da un post di Kick, mangio parecchi carbo post allenamento! Prima stavo davvero bassissimo... ora direi di aver regolato le % dei nutrienti

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che prendi post-wo? motivazioni?

[Jacobs]

ho semplicemente aumentato i carbo:
Se prima mangiavo ( oltre alle proteine sotto forma di carne o pesce) una mezza banana o mezzo panino, ora in più introduco all'incirca un etto di pasta o l'equivalente in pane o gnocco. Inoltre anche alla sera non disdegno mangiarmi ogni tanto un piatto di pasta. Prima sottovalutavo i carbo in favore delle pro.... ma sbgliavo!
Perchè? Perchè dopo l'allenamento si dovrebbero assumere sostanze che alzino la glicemia ( per questo vedi nelle tabelle nutrizionali). Questo porta a dare quell'energia al corpo per recuperare dallo sforzo appena fatto. Io in realtà non assumo delle sostanze ad alto indice glicemico come il maltodestrine per dirne uno, ma la banana ha un indice glicemico medio e durante l'allenamento bevo degli integratori salini per continuare a dare un apporto sia di sali che di zuccheri al mio fisico. Poi ci sarebbe il discorso dell'assunzione di pro a veloce assorbimento tipo il siero del latte ecc... ma essendo io sfigatissimo perchè intollerante fra le cose al latte e derivati e alle pro delle uova mi arrangio con carne e pesce

[Jacobs]

Se non avessi tutte ste intolleranze e potessi farmi mezzo litro di late al giorno e qualche albume...... chissà che belva sarei ora
Invece faccio una fatica cane a raggiungere una quantità decente di pro e calorie!!

[kickboxer_87]

hai mai provato il latte di capra? te lo chiedo xkè io se mi bevo mezzo bicchiere di latte vaccino passo la settimana successiva in cesso, mentre con l'altro posso anche 1l al giorno senza problemi...

[Jacobs]

Anche te Kick??
Io l'ho provato una volta carichissimo perchè un conoscente sbandierava che chi è intollerante lo può bere tranquillamente......ne ho bevuto mezzo bicchiere.....ci ha messo mezz'ora a fare effetto...... dopodichè l'inferno!!!!
Ho provato di tutto: latte di soia, latte di riso, latte di capra, è una causa persa purtroppo!

[kickboxer_87]

allora sei "cagato"

a questo punto l'unica è: maltodex+pro delattosate...