bench day:
panca p 5 x 8 5 5 5 5 (2') ultima serie ad esaurimento, prime tre con buffer
lento avanti 3 x 8 6 6 (2')
squat 4 x 8 5 5 5 (2')
trazioni supine 3 x 8 6 6 (2')
bicipiti ai cavi 2 x 10 8 (1')
stacco da terra 3 x 8 5 5 (3')
ovviamente cariki sempre crescenti

squat day:
squat 5 x 8 5 5 5 5 (2') ultima serie a cedimento , prime tre con buffer
leg curl 3 x 8 6 6 (1' 30'')
panca piana 4 x 8 5 5 5 (2')
stacco da terra 3 x 8 5 5 (3')
french press 2 x 10 8 (1')

stacco day=
stacco da terra 5 x 8 5 5 5 5 (3')
panca piana 4 x 8 5 5 5 (2')
traz. supine 3 x 8 6 6 (2')
zottman curl 2 x 8 (1')
squat 4 x 8 5 5 5 (2')


se fa skifo dimmelo, la cambio subito