Diario di Jacobs... alla ricerca della propria strada!

[Jacobs]

Butto giù qualche riflessione sul mio allenamento della parte bassa del corpo

Fare lunedì squat P, venerdì squat M e mercoledì stacchi P mi stanca molto le gambe ed i glutei. contando che vorrei migliorare soprattutto lo stacco perchè ste cosce, che non sono un gran chè, iniziano a star però troppo strette nei pantaloni . No diciamo che sono proporzionato e il problema delle gambette non l'ho nonostante l'altezza; quindi voglio prediligere lo stacco per esaltare la schiena che già è il mio punto di forza, estetico almeno, e perchè lavora molto bene su tutta la parte inferiore del corpo ( vedi miglioramenti nei femorali).
A questo punto lo squat lo metto il mercoledì.
Non essendo il max utilizzare la progressione BS per un esercizio come lo stacco: (un 4x8???? sti c@zzi!) utilizzerò gli schemi che si utilizzano nel west side per ME e DE, mentre lo squat lo faccio dinamico con pesi light e per fare un pò di volume con una logica tipo 5x5 BS e 5x5 f.c. a cicli. Nel 5x5 Bs cerco di alzare con dolcezza i carichi, nel 5x5 f.c. punto sul volume. inoltre lo squat del mercoledì in caso di stanchezza si può periodizzare facendolo 1 volta ogni 2 week, sempre per il fatto che le gambe crescono da sole.
Quindi riepilogando:

Luedì Stacco Pesante
Mercoledì full squat 5x5
Venerdì Stacco dinamico

[Jacobs]

...ora qualcosa sulla parte alta del corpo

Ricollegandomi alle mie riflessioni sullo stacco devo prendere in considerazione il rematore. quest'ultimo affatica molto i lombari e già sento uno stress elevato facendo gli stacchi 1 volta a sett..... nel mio progetto di stacchi twice a week è il caso di ragionare sulla questione remo.
di primo acchito sarei per toglierli dalla progressone BS e sostituirli con le traz... supine e prone di varie ampiezze... come già faccio nel mio odierno workout. Integrare poi il lavoro sulla schiena con il Dumbbell Lying Row per la parte alta della schiena ed i trapezi.
con questa logica dovrei stressare meno i lombari, lasciare inalterato il lavoro sul gran dorsale e aumentare il lavoro sulla parte centrale della schiena.

Riepilogando farei:
lunedì:
panca P Bill Starr
stacchi ME west side
traz P Bill Star
accessori: panca stretta 332211125
Dumbbell Lying Row 3x10

mercoledì:
lento avanti Bill Starr
squat: 5x5 Bill Starr (o 5x5 f.c.) o doccia prima
add

venerdì
panca M Bill Starr
stacchi ME west side
traz M Bill Starr
accessori:
dip larghe 5x5 f.c.
lavoro su bic, tric ad alto volume in vario modo: superset, 3-4x8-10

Per la questione varinati del Bill Star:
La panca si presta a singole, doppie, triple e a rip anche alte quindi ci ciclizzano tutte le varianti
Lo stacco ho già detto che lo faccio west side
Le traz si prestano poco a mio parere alle singole perchè si rischia di incorrere in un'esecuzione da schifo, perciò non farò la variante con le singole, almeno per il momento.

Spero che possano interessare o servire a qualcuno i miei pensieri

[kickboxer_87]

per me le trazioni vanno bene anche a singole , poi ognuno si regola come vuole.
poi ho visto che al posto del rematore fare il pulley "a sensazione" va meglio, i lombari non li affatichi tanto (certo, è una macchina... ma ogni tanto )
l'idea dello stacco ME e DE mi piace.
lo squat lo farei sempre o a f.c. o BS, mai dinamico che andrebbe contestualizzato meglio.

ciao jacobs

[Jacobs]

Grazie dei consigli Kick!
Lo squat infatti lo farò in uno di quei due modi.
Sul pulley non saprei, c'è chi lo fa stando inchiodato con la schiena a perpendicolare al pavimento e c'è chi lo fa con ampio arco di movimento. Su www.exrx.net lo fanno vedere nel secondo modo.... sono esecuzioni diverse che reclutano la muscolatura in modo differente... dipende che cosa si cerca.... in ogni caso non vedo come possa essere cosi tanto più pericoloso del remo nè tanto meno efficace... dipende da come si eseguono i due esercizi.... cmq a me non dispiace assolutamente come esercizio anche se c'è chi ne dice peste e corna qua dentro... soprattutto per variare l'impugnatura. Una grossa differenza che notavo è che se usi l'impugnatura a V i bicipiti lavorano molto di più rispetto al remo sia supino che prono...... quasi quasi faccio una prova per vedere come va

[kickboxer_87]

io l'altra volta l'ho fatto così:

presa stretta supina
cheating però senza mai arrotondare la schiena, quindi il busto si inclinava avanti e indietro di 30° totali circa...
in questo modo sono riuscito a caricare parecchio (80kgx4 e avevo parecchio margine) senza affaticare minimamente i lombari

[Jacobs]

Lo so, leggo sempre il tuo diario!!!
Io l'ho sempre fatto invece stendendo il busto in avanti al massimo, mantenendo la schiena sempre inarcata, per stendere il più possibile le braccia e quindi avere un movimento del dorso il più ampio possibile. Ovviamente il carico in questo modo è ripartito non solo sul gran dorsale ma anche su tutta la schiena: infrapinatus, trapezi ecc... cosa che capita anche nel remo ma solo per contrazione statica mentre nel pulley eseguito in quel modo vi è una partecipazione attiva nel movimento di quei muscoli, perciò lo trovo più allenante del remo, per la schiena. Fatto come dici tu invece non trovo grandi differenze con il rematore aparità di presa, se non che sei più a tuo agio a gestire carichi maggiori essendo seduto e potendo aggravare del peso della stabilizzazione maggiormente le gambe piuttosto dei lombari.

[Jacobs]

Stacco regolamentare
5x75kg
4x90kg
3x100kg
2x110kg
1x120kg
1x130kg
1x145kg
2x120kg
5x90kg
Ho lasciato i pesi inalterati aumentando solo i kg nel massimale. I 145 sono pesanti la li ho tirati su con un certo dinamismo. I 120 ormai li sparo per aria

Lento avanti
5x38kg
5x45kg
5x53kg
5x60kg
Stessi pesi dell ascorsa settimana. Ieri sera all'improvviso ho avuto una fitta al gomito sx di un paio di minuti, ed oggi dopo lo stacco lo sentivo non al top. Devo modificare la scheda.... e sò già dove.... purtroppo devo togliere la panca stretta al lunedì o quantomeno cambiare progressione.... un 5x5 f.c. con carichi medi dovrebbe affaticarmi meno l'articolazione del gomito. In alternativa la alternerò alle dip il venerdì.


Ho provato a "sentire" il pulley con una 50 di kg tanto per capire un pò se agisce sui muscoli che voglio colpire maggiormente.... non male per i trapezi bassi, e stimolerebbe con una nuova angolazione anche i dorsali.


Rotatori

Add
Tana delle tigri 3x20 bw+14
Crunch al cavo alto 3x20 30kg